Mag Grip Ile Makara Yan Çekiş

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Kablo Makinesi

Mag Grip ile Makara Yan Çekiş, lat pulldown makinesinde dar tutuşlu mag aksesuarıyla yapılan oturarak dikey çekme egzersizidir; bu tutamak ellerinizi birkaç santim arayla nötr, avuçlar karşılıklı konumda tutar. Dizleriniz minderin altında sabitlenmiş şekilde oturur, tutamağa uzanır, onu üst göğsünüze doğru çeker ve uzun makara üzerinde kontrollü biçimde yukarı geri bırakırsınız. Dar nötr tutuş, geniş barla karşılaştırıldığında hareketin hissini değiştirir: dirsekleriniz gövdelerinize yakın hareket eder ve işin büyük kısmı, geniş tutuşlu çekmelerde baskın olan üst sırt kasları yerine latissimus dorsi ve teres major kaslarına kayar.

Bu versiyon, tamamen geniş tutuşun omuzlarda yaratabileceği stres olmadan latları hedeflemek isteyen sporcular için uygundur. Nötr avuç pozisyonu omuz eklemine daha dosttur ve bilekler doğal durur; bu yüzden hassas omuzları olanlar ya da düz barı rahatsız edici bulanlar için rahat bir seçenektir. Ayrıca barfiks'e giden yolda sağlam bir basamaktır, çünkü aynı dikey çekme desenini ayarlanabilir ağırlıkla çalıştırır.

Birincil olarak çalışılan kas latissimus dorsi'dir; teres major, biceps ve her tekrarın alt noktasında kürek kemiklerini aşağı ve içe çeken üst sırt kasları güçlü şekilde destekler. Bilekleriniz ve tutuşunuz hareket boyunca aksesuarı taşır, çekirdek kaslarınız ise ağırlık kulesi hareket ederken gövdenizin sallanmasını önlemek için sessizce çalışır.

Kurulum, çoğu insanın fark ettiğinden daha önemlidir. Diz minderlerini bacaklarınız sıkışacak şekilde ayarlayın, kollarınız yukarıda tam açılırken omuzlarınız kulaklarınıza kalkmayacak bir oturma yüksekliği seçin ve thigh pad'lerin set boyunca bacaklarınızla temas halinde kalmasını sağlayın. Ağırlık geri dönerken bedeniniz yukarı kalkıyorsa, minder basıncı ya da yük yanlıştır ve sırtınız ihtiyaç duyduğu gerginliği kaybeder.

Hareketi iyi yapmak için gövdenizi yalnızca hafifçe, yaklaşık 10 ila 15 derece geride tutun ve tutamağı üst göğsünüze doğru indirirken ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi aşağı ve geriye itin. Alt noktada kısa bir sıkışma yapın, sonra tutamağın kollarınız tamamen açılana ve sırtınızda esneme hissedene kadar yavaşça yükselmesine izin verip bir sonraki tekrara başlayın.

Bu egzersizi hipertrofi sırt günlerinde, çekme kuvvetini güvenle geliştiren başlangıç programlarında ve ilk barfiks'ini hedefleyenlere yardımcı hareket olarak göreceksiniz. Tekrarları kontrollü yapın, daha ağır kaldırmak için aşırı geriye yaslanmaktan kaçının ve onu bir kol egzersizi değil sırt egzersizi olarak görün; karşılığını size verir.

Talimatlar

• Lat pulldown makinesinin oturağına, mag grip tutamağı yüksek makaraya takılı halde oturun ve thigh pad'leri bacaklarınızın altına sıkı sabitlenecek şekilde ayarlayın.
• Mag tutamağını iki elinizle nötr, avuçlar karşılıklı olacak şekilde kavrayın; eller aksesuarın iki yanında yaklaşık omuz genişliğinde arayla dursun.
• Tutamağa uzanmak için hafifçe doğrulun, geriye oturun ve kollarınız başınızın üzerinde tamamen açılsın; omuzlarınız tutamağa doğru hafifçe yükselmişken latlarınızda esnemeyi hissedin.
• Karnınızı sıkın, göğsünüzü kaldırın ve gövdenizi yaklaşık 10 ila 15 derece geride tutun; bu açıyı set boyunca sabit koruyun.
• Tutamağı üst göğsünüze doğru indirirken dirseklerinizi aşağı ve geriye itin; bilekleriniz gevşek kalsın, kollarınız kanca gibi görev yapsın.
• Her tekrarı, tutamağın çenenizin hemen altında üst göğsünüzde olduğu, dirsekleriniz gövdelerinize yakın olduğu ve kürek kemiklerinizin aşağı ve içe çekildiği noktada bitirin.
• Alt pozisyonda bir an durup sırtınızı sıkın ve bırakmadan önce bu kasılmayı koruyun.
• Tutamağı yavaş ve kontrollü bir hareketle yukarı geri götürün; kollarınız tamamen açılsın ve üst noktada latlarınız esnesin, ancak omuzlarınızın yukarı çakılmasına izin vermeyin.
• Aşağı çekerken nefes verin, tutamağ başlangıç noktasına geri yükselirken nefes alın.
• Setinizi tamamlayın, sonra ağırlık kulesinin çakılarak inmesi yerine kontrollü biçimde geri dönmesi için dikkatlice ayağa kalkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bunu bir kürek çekişine dönüştürmeyin: tutamağ üst göğsünüz yerine karnınızda bitiyorsa, çok fazla çekmişsiniz demektir ve iş latlardan başka yerlere kaymıştır.
• Sık yapılan bir hata, daha ağır kaldırmak için her tekrarda giderek daha fazla geriye yaslanmaktır. Gövde açınızı en başta kilitleyin ve çekişi kollarınıza ve sırtınıza bırakın.
• Bileklerinizi mag tutamağında nötr ve gevşek tutun. Olabildiğince sıkı kavramak, latlarınız yorulmadan bileklerinizin ve biceps'inizin işi devralmasına neden olur.
• Dirseklerinizle, ellerinizle değil öncülük ettiğinizi düşünün. Bu tek ipucu, sporcuların bu makinede yaptığıının çoğu kol baskın çekmeyi düzeltir.
• Ağırlık geri dönerken dizleriniz yukarı kalkıyorsa, thigh pad'ler çok gevşek ya da yük çok ağırdır. Pad'leri yeniden sıkın veya ağırlığı azaltın ki oturduğunuz yerde kalasınız.
• Kollarınız her tekrarın en üstünde tamamen açılsın. Esnemeyi kısa kesmek, sporcuların pulldown'larda lat gelişimini en çok baltalayan yollardan biridir.
• Üst noktada omuzlarınızı yukarı kaldırmaktan kaçının. Hafifçe çöktürülmüş tutun ki gerginlik üst trapez yerine sırtınızda kalsın.
• Alt noktadaki kısa bir saniyelik sıkışma, aceleyle yapılan ekstra tekrarların sırt gelişimine katkısından daha fazlasını sağlar; tekrarlar arasında zıplamak yerine duraklayın.
• Tutamağı başparmağınızın da etrafını sardığı tam tutuşla kavrayın, sahte tutuşla değil; böylece aksesuar ağır setlerde asla elinizden kaymaz.

Sıkça Sorulan Sorular

Mag Grip ile Makara Yan Çekiş hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas latissimus dorsi'dir; teres major, biceps, romboidler ve arka omuzlar destekler. Nötr dar tutuş, vurguyu geniş tutuşlu bir pulldown'dan daha çok latlarda tutar.

Latlar için mag grip, geniş bardan daha mı iyidir?

Her koşulda daha iyi olduğunu söyleyemezsiniz, ama dirsekler gövdenize yakın çektiği ve nötr avuç pozisyonu omuzlar için rahat olduğu için latları güçlü şekilde hedefler. En eksiksiz sırt gelişimi için iki tutuş arasında dönüşüm yapmak en iyisidir.

Yeni başlayanlar Mag Grip ile Makara Yan Çekiş kullanabilir mi?

Evet, makine gövdenizi sabitlediği ve ağırlık tamamen ayarlanabilir olduğu için en yeni başlayan dostu sırt egzersizlerinden biridir. Hafif ağırlıkla başlayın, latlarınızın esneyip kasıldığını hissetmeyi öğrenin ve hareket akıcı gelmeye başlayınca ağırlık ekleyin.

Pulldown sırasında ne kadar geriye yaslanmalıyım?

Yaklaşık 10 ila 15 derece yeterlidir. Çok geriye yaslanmak hareketi kürek çekişine çevirir, işi latlardan uzaklaştırır ve genellikle yükün fazla ağır olduğunu gösterir.

Neden bunu sırtımdan çok biceps'imde hissediyorum?

Tutuşunuz ve kollarınız çekişi domine ediyor. Kavrama gücünüzü biraz azaltın, dirseklerinizi aşağı ve geriye itmeye odaklanın ve latların katkıda bulunması zorunda kalacağı, temiz formla kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın.

Mag grip ile dirseklerim gövdeme yakın mı kalmalı?

Evet, nötr mag tutuşta dirsekleriniz doğal olarak gövdelerinize yakın iner ve latları hedefleyen tam da bu yoldur. Dirsekleri dışa açmak bu tutamağı seçmenin amacını boşa çıkarır.

Bu egzersiz barfiks'e nasıl yardımcı olur?

Aynı eklemlerden geçen aynı dikey çekişi, ölçekleyebildiğiniz bir ağırlıkla çalıştırır; böylece vücut ağırlığınız direnç haline gelmeden önce çekme kuvvetini geliştirmenin pratik bir yoludur. Nötr tutuş ayrıca birçok barfiks tutamak pozisyonuna oldukça yakındır.

Spor salonumda mag grip aksesuarı yoksa ne kullanabilirim?

V-bar tutamağı ya da dar nötr tutuşlu bir pulldown aksesuarı neredeyse aynı şekilde çalışır; tek kablo tutamağıyla tek kol tek kol yapmak da bir seçenektir. Aynı oturuş pozisyonunu ve dirsek yolunu koruyun.

Omuzlarım için güvenli mi?

Nötr tutuş ve orta el genişliği, çok geniş tutuşların ekstrem pozisyonlarından kaçındığı için genellikle omuz dostudur. Çekişi gövdenizin önünde, üst göğsünüze doğru tutun; sıkışma ya da ağrı olmayan bir aralıkta kalın ve omuzlarınız şikayet ederse yükü azaltın.