Kolay Duruş (Eller Karın Ve Göğüste)

Vücut Bölgesi: Yoga

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste), klasik bağdaş kurma pozisyonu üzerine kurulmuş, bir avucun karnında diğerinin üst göğüste dinlendiği oturarak yapılan bir nefes çalışmasıdır. Eller süs değildir — geri bildirim aracı olarak görev yaparlar ve nefesin tam olarak nereye hareket ettiğini hissetmenizi sağlarlar. Doğru yapıldığında diyafram aşağı inerken ve karın genişlerken alt el önce yükselir; üst el ise nefesin son kısmında göğüs kafesi dolana kadar nispeten sakin kalır.

Bu egzersiz neredeyse herkese faydalıdır. Ağır antrenman öncesinde ya da zorlayıcı setler arasında nefesle yeniden bağlantı kurmak için kaldıranlar kullanır. Bütün gün masa başında oturanlar çoğunlukla üst göğse sığ nefes alır; bu çalışma, aşağıdan ve genişleyerek nefes alma alışkanlığını yeniden öğretir. Aynı zamanda stres yönetimi, meditasyon ve soğuma için yaygın bir başlangıç noktasıdır; çünkü uzun nefes verişle birlikte yavaş burun nefesi sinir sistemini daha sakin bir duruma iter.

Çalıştırdığı şey, kas gücünden çok diyaframın ve derin karın kaslarının kontrolü ile farkındalığıdır. Nefes alırken karın zorlamadan, itmeden nazikçe alt ele doğru baskı yapmalıdır. Nefes verirken karın kendiliğinden omurgaya doğru geri düşer. Göğüsteki el size bir referans noktası verir; böylece omuzlar ve üst göğüsle telafi yapıp yapmadığınızı fark edersiniz — sığ nefes alanlarda en yaygın telafi budur.

Kurulum önemlidir, çünkü çökmüş ya da kambur bir oturuş pozisyonu karnı sıkıştırır ve diyaframatik nefes almayı zorlaştırır. Oturma kemiklerinizin üzerinde uzun boylu oturun, dizlerin yere doğru bırakılmasına izin verin ve omurgayı sertleştirmeden uzatın. Kalçalarınız gerginse ve bağdaş kurunca beliniz yuvarlaklaşıyorsa, kalçalarınızı katlanmış bir battaniye ya da minder üzerine almak her şeyi değiştirir — pelvis hafifçe öne döner ve nefesin hareket edecek alanı kalır.

İyi uygulamak için yüzünüzü, çenenizi ve omuzlarınızı gevşek tutun; nefesin pürüzsüz ve sessiz olmasına izin verin, zorlamayın. Kocaman nefesler almanıza gerek yok; rahat ve istikrarlı bir hacmin tutarlı biçimde tekrarlanması, birkaç dramatik hava yutmadan daha çok şey öğretir. Bir-iki dakikayla başlayın ve doğal hale geldikçe beş-on dakikaya doğru ilerleyin.

Güvenlik açısından bu çok nazik bir egzersizdir, ama iki noktaya dikkat edin. Nefesinizi başınız dönene kadar zorlamayın ya da tutmayın — başınız dönüyorsa normale dönün. Ve yerde oturmak dizlerinizi ya da kalçalarınızı rahatsız ediyorsa, utanılacak hiçbir şey yok: aynı el yerleşimini ve nefes düzenini, ayaklar tabanları yere düz basacak şekilde sandalyede dik oturarak uygulayabilirsiniz.

Talimatlar

• Yere, bacaklarınızı rahatça bağdaş kurmuş şekilde oturun; her ayak karşı dizin altında dinsin. Kalçalarınız gergin hissediyorsa ya da beliniz yuvarlaklaşıyorsa, oturma kemiklerinizin altına katlanmış bir battaniye ya da minder koyun.
• Sol avucunuzu karnınıza, göbek deliğinin hemen altına düz biçimde koyun; sağ avucunuzu üst göğsünüzün ortasına, köprücük kemiklerinizin altına yerleştirin. Her iki el de gevşek olsun; parmaklar bitişik ve bastırmadan.
• Omurganızı, başınızın tepesinin tavana doğru kalktığını hayal ederek uzatın. Omuzların yumuşayarak aşağı ve geri inmesine izin verin ve dizlerin zorlamadan yere doğru salınmasına bırakın.
• Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı aşağı indirin ve kasıtlı düzene başlamadan önce burnunuzdan bir normal nefes alıp vererek yerleşin.
• Burnunuzdan yaklaşık dört saniyede yavaşça nefes alın. Nefesin ilk kısmını karnınız alt elinize doğru genişleyecek şekilde yönlendirin; ancak son bölümde üst elinizin kaburgalar açıldıkça hafifçe yükseldiğini hissetmelisiniz.
• Burnunuzdan yaklaşık dört-altı saniyede pürüzsüzce nefes verin; karnınızın omurganıza doğru nazikçe geri düşmesine izin verin. Nefes verme sıkıştırılmış değil, gevşek kalsın.
• Bu düzeni sekiz-on iki nefes boyunca sürdürün; çeneniz gevşek, omuzlarınız hareketsiz kalsın. Üst elinizi kontrol edin — o kadar az hareket ediyorsa, nefes o kadar çok diyaframdan geliyordur.
• Herhangi bir anda başınız dönerse, saymayı bırakın ve geçene kadar normal nefes alın.
• Bitirmek için yavaş bir nefes daha alın, ellerinizi dizlerinize bırakın, birkaç sessiz nefes oturun, sonra bacaklarınızı açın ve diğer tarafta tekrarlayacaksanız ayak bileklerinizin çaprazını değiştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ne yaparsan yap karnın genişlemiyorsa, aynı el yerleşimiyle önce sırtüstü deneyin. Sırtüstü nefes diyaframa en kolay başlangıcı verir ve bu beceri oturarak yapılan pozisyona geri taşınır.
• Yuvarlak omuzlar ve çökmüş bir omurga bu çalışmanın en büyük sessiz katilleridir — kambur duruş karnı sıkıştırır ve nefes yukarı, göğse kaçar. Kalçaları dizlerin üzerine kaldırmak için bir minder üzerinde oturun.
• Nefes alışın en tepesindeki belirti veren hapırma ya da hava yutmaya dikkat edin; bu genellikle nefesin gereğinden büyük olduğu anlamına gelir. Tüm döngü zahmetsiz hissedene kadar hacmi küçültün.
• Nefes alırken karnı güçle dışa itmeyin. Genişleme, nefesin sizi doldurması gibi hissettirmeli; karın kaslarını ileri iterek bunu taklit ediyormuş gibi değil.
• Çenenizi seviyede tutun. Çeneyi öne uzatmak boynu kısaltır ve üst göğüs nefesini teşvik eder — göğüsteki elin varoluş amacı tam da bunu ortaya çıkarmaktır.
• Sessizce saymak nefesin ritmini tutmaya yardımcı olabilir; ama saymak gerili yaratıyorsa, sadece nefes verişin alıştan biraz daha uzun olmasını hedefleyin.
• Dizleriniz havada asılı kalıyor ve kalçalarınız şikâyet ediyorsa, ayaklarınızı vücudunuzdan biraz daha uzağa açın ya da sırtınız duvara hafifçe değecek şekilde oturun — bağdaşın derinliğinden çok nefes düzeni önemlidir.
• Her gün aynı saatte, örneğin uyanır uyanmaz ya da yatmadan önce çalışmak, uzun aralıklı seanslardan daha hızlı alışkanlık oluşturur.
• Seanslar arasında hangi ayak bileğinin üstte kaldığını değiştirin ki oturma pozisyonu kalçaların iki tarafında da dengeli kalsın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) hareketinde karındaki el ve göğüsteki el tam olarak ne işe yarar?

Her el bir geri bildirim sensörüdür. Alt el diyaframdan gelen karın genişlemesini gösterir; üst el ise nefesin göğse ve omuzlara doğru kaçıp kaçmadığını ortaya koyar.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) hangi kasları çalıştırır?

Alışılmış anlamda bir kuvvet egzersizi değildir. Ağırlıklı olarak diyaframın ve derin karın kaslarının kontrolünü çalıştırır; çekirdek, dik oturmanızı sağlamak için nazikçe devreye girer.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) tamamen yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, en yeni başlayan dostu nefes çalışmalarından biridir; çünkü eller anında ve kesin bir geri bildirim verir. Bir-iki dakikayla başlayın ve kademeli olarak artırın.

Göğüs elim, karın elimden çok daha fazla yükseliyor — bu yanlış mı?

Bu, üst göğse sığ nefes aldığınız anlamına gelir; masa başı çalışanlarda oldukça yaygındır. Nefesi yavaşlatın ve her alışta karnı bilinçli olarak yumuşatın ki alt el önce hareket etsin.

Yerde değil de sandalyede Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) yapabilir miyim?

Evet. Ayaklarınız tabanları yere düz basacak şekilde dik oturun ve ellerinizi aynı konumlarda tutun — nefes düzeni aynıdır ve faydalar da aynıdır.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) seansları ne kadar sürmeli?

Bir-iki dakika sağlam bir başlangıçtır. Düzen doğal hissettirmeye başladığında, beş-on dakika hem bağımsız bir uygulama hem de soğuma olarak iyi çalışır.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) yaparken neden başım dönüyor?

Baş dönmesi genellikle çok derin ya da çok hızlı nefes almaktan, ya da nefesi tutmaktan kaynaklanır. Zorlamayan normal nefese dönün ve daha küçük, rahat bir nefes hacmiyle devam edin.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) hareketinde nefes verme burundan mı yoksa ağızdan mı olmalı?

Her iki uçta da burun nefesi nefesi pürüzsüz ve sessiz tutar ve doğal olarak daha uzun bir nefes vermeyi teşvik eder. Burnunuz tıkalıysa yavaş bir ağız nefesi veriş kabul edilebilir bir alternatiftir.

Her nefes alışta karnı kuvvetle dışarı itmek hata mı?

Evet — karnı ileri itmek yaygın bir aşırı düzeltmedir. Kas gücüyle değil, nefesin kendisiyle yönlendirilen nazik ve zahmetsiz bir genişlemeyi hedefleyin.

Kolay Duruş (Eller Karın ve Göğüste) ağır kaldırma veya zorlu antrenman öncesinde yardımcı olur mu?

Birçok kaldıran, yük altında gerilmeden önce uzun bir duruş ve diyaframatik nefes sağlamak için kısa bir hazırlık olarak kullanır. Isınmanın bir parçası olarak iki-üç dakika yeterlidir.