Planka Yürüyüş Ve Yukarı Bakan Köpek

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpek, ayaktan başlayıp tamamen yere inip tekrar ayağa kalkmanı sağlayan akışkan bir vücut ağırlığı hareketidir. Öne doğru kalçadan eğilir, ellerini yer boyunca yürüyerek bedenin düz bir plank oluşturana kadar ilerletir, kalçalarını yukarı bakan köpek esnetmesine indirir, sonra aynı yolu tersine dönerek ayağa kalkarsın. Her tekrar bir kalça mafsalı, uzun bir plank tutuşu ve omurga ekstansiyonundan geçtiği için, tek bir eklem hareketini izole etmek yerine bir dizi farklı paterni kesintisiz bir harekette çalıştırır.

Bu hareket, aynı anda o kadar çok alanı kapsadığı için ısınmalarda, core devrelerinde ve genel kuvvet çalışmalarında kendine sağlam bir yer edinir. Yürüyüş bölümünde kalçaların çökmesine karşı direnirken karın ve derin core kaslarında anti-ekstansiyon kuvveti gelişir; yukarı bakan köpek pozisyonu ise göğsü, kalça fleksörlerini ve omuzların ön yüzünü açar. Baş ve sondaki öne eğilme arka uç ve baldırları uzatır, uzanmış bedeninin uzun kolu da omuzları, tricepsleri ve üst sırtı, ağırlığını taşırken ve yönlendirirken meydan okur.

Hazırlık, göründüğünden daha önemli. Ayakları yakın tutarak durmak, eğilmenin anlamlı olması için arka uçlarda yeterli gerilme yaratır; ancak arka uçlar sıkıysa biraz daha geniş ya da dizleri hafif bükük bir duruş hareketi erişilebilir kılar. Asıl disiplin ellerin yere değdiği anda başlar: Parmakların öne yürütmeye devam ederken kalçaların olabildiğince uzun süre topuklarının üzerinde kalmalı, böylece belin erken çökmek yerine kontrollü şekilde yuvarlanmalı.

İyi bir uygulamak için planki, core'un işini gerçekten yaptığını kanıtlayan kontrol noktası olarak düşün. Tam ekstansiyona ulaştığında kalçaların yukarı fırlıyor ya da belin çukurlaşıyorsa, çok uzağa yürümüşsün ya da bracing'i kaybetmişsindir. Plankten göğsünü omuzların arasından öne ve aşağı süpürerek yukarı bakan köpeğe yüksel; kolları uzun tut ve omuzları yukarı çekmek yerine kulaklardan uzağa, aşağı doğru çek. Sonra her şeyi kontrollü geri al: Ellerini ayaklara doğru yürüt, ardından omurgayı tek tek omur boyunca yuvarlanarak ayağa kalk.

Bu hareket, ölçeklenebilir bir core giriş noktası arayan yeni başlayanlara olduğu kadar, itiş antrenmanları öncesi omuz ve core aktivasyonu isteyen deneyimli sporculara da uygundur. Bilek hassasiyeti olanlar yürüyüş mesafesini kısa tutmalı ve ağırlığı ellerinin topuklarına doğru kaydırmalı; bel rahatsızlığı geçmişi olanlar ise dizleri bükük bir eğilmeyle yapılan kalça mafsalı temelli bir versiyona geçebilir. Hareketi hızlı değil akıcı yap; değer geçiş noktalarında saklı, hızda değil.

Talimatlar

• Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık, kolların yanlarda gevşek ve ağırlığın her iki ayağın ortasına dengeli olacak şekilde dik dur.
• Core'unu hafifçe sık, sonra kalçalarından öne eğil ve ellerini yere doğru uzat; arka uçların sıkışık hissediyorsa dizlerinde yumuşak bir bükülmeye izin ver.
• Avuçlarını parmakları geniş açarak yere flat yerleştir, sonra ellerini küçük adımlarla öne yürütürken kalçalarını topuklarının üzerinde tut.
• Omuzların tam bileklerin üzerinde hizalanana ve bedenin yüksek plank pozisyonunda baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar yürümeye devam et.
• Kalçaların ne yere doğru çökmesi ne de tavana doğru kalkması için kalça kaslarını sık ve karın kaslarını bracing yap.
• Ağırlığını ellerinin üstüne doğru öne kaydır, kalçalarını yere doğru indir ve göğsünü yukarı bakan köpek pozisyonuna it; omuzların kulaklardan uzakta, aşağı çekili kalsın.
• Yukarı bakan köpeği bir veya iki rahat nefes boyunca tut; bacakların aktif kalırken göğsünde ve kalçalarının ön yüzünde esnemeyi hisset.
• Kalçalarını tekrar plank pozisyonuna geri getir, sonra aynı küçük adımlarla ellerini ayaklarına doğru yürüt; kalçaların yukarıda kalsın.
• Ellerin ayaklarına ulaştığında omurganı belinden başa doğru yavaşça yuvarla ve dik duruşla bitir.
• Yürüyüp yukarı bakan köpeğe uzanırken nefes ver, geri dönerken nefes al ve bir sonraki tekrara başlamadan önce duruşunu toparla.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ayakta dururken ellerin belini fazla yuvarlamadan yere ulaşamıyorsa, yükün tamamını beline bindirmek yerine eğilme sırasında dizlerini daha çok bük.
• En sık yapılan hata gerçek plankin ötesine yürümektir: kalçaların düşüyor ve belin kavislenmeye başlıyorsa yürümeyi bırak ve bir adım geri gel.
• Plank ve yukarı bakan köpek pozisyonlarında parmaklarını açık tut ve bileklerini korumak için başparmak ile işaret parmağının tabanını yere bastır.
• Yukarı bakan köpekte başını geriye itip boynu sıkıştırma; bunun yerine göğsü yukarı kaldır ve bakışın öne gelsin.
• Yürüyüşü aceleye getirme. Küçük ve dengeli el adımları core'u yol boyunca yüklü tutar; büyük sıçrama adımları ise hareketi dağınık bir pike hareketine dönüştürür.
• Hareketi çoğunlukla omuzlarında hissediyorsan yürüyüş mesafesini kısalt; böylece kalçalar daha düz bir çizgi tutar ve karın kasları işi paylaşır.
• Yukarı bakan köpek boyunca ayak üstlerini yere bastırarak bacaklarını aktif tut; bacaklar gevşek kalırsa ekstansiyon bel bölgesine kayar.
• Geri dönerken, ayağa kalkmadan önce ellerini arka uçlarının izin verdiği kadar ayaklarına yaklaştır; böylece tekrarı kısaltmak yerine esnemeyi sürdürürsün.
• Bileklerin ya da zemin seni rahatsız ediyorsa mat üzerinde çalış; hafif yastıklı bir yüzey ayrıca yürüyüş sırasında avuçlarının kaymasını da önler.

Sıkça Sorulan Sorular

Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpek hangi kasları çalıştırır?

Karın ve derin core kasları yürüyüş ve plank sırasında en çok çalışan kaslardır; omuzlar, göğüs ve tricepsler ise ağırlığını yerde taşır. Yukarı bakan köpek pozisyonu kalça fleksörlerini ve göğsü esnetir, öne eğilme ise arka uçları ve bel bölgesini yükler.

Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpek yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çünkü yürüyüş mesafesi tamamen ayarlanabilir. Yeni başlayanlar ellerini yalnızca plank yarı yoluna kadar yürütebilir ve core kuvvetleri ile bilek toleransları gelişene kadar yukarı bakan köpeği atlayabilir ya da kısaltabilir.

Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpekte plank pozisyonuna ulaştığımda kalçalarım neden çöküyor?

Bu genellikle core'unun tutabileceğinden daha uzağa yürüdüğün ya da en dipte bracing'i kaybettiğin anlamına gelir. Bir adım geri gel, kalça kaslarını sık ve yürüyüşü bedenin düz kaldığı uzunlukta tut.

Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpekte ellerimi ne kadar ileri yürütmeliyim?

Omuzların tam bileklerin üzerinde durana ve bedenin baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar yürü. Omuzların bileklerinin önüne geçiyor ya da belin kavisleniyorsa çok ileri gitmişsindir.

Arka uçlarım sıkıysa Planka Yürüyüş ve Yukarı Bakan Köpek yapabilir miyim?

Evet. Öne eğilirken dizlerini rahatça bük ve ayağa kalkmadan önce o bükük dizlere geri dön. Zaman içinde arka uç esnekliği geliştikçe daha düz bacaklı bir eğilmeye doğru ilerleyebilirsin.

Bu hareketteki yukarı bakan köpek bölümü yerine ne yapabilirim?

Omurga ekstansiyonu rahatsız ediyorsa onun yerine plank pozisyonunda bir iki nefes kalabilir ya da daha hafif bir geri esnemeyle alçak kobradan geçebilirsin. Hareketi sade bir planka yürüyüş olarak da yapıp oradan geri dönebilirsin.

Öne eğilirken dizlerim kilitli mi bükük mü olmalı?

Kalçalarından mafsal yapabilmek ve zorlanmadan ellerini yere koyabilmek için hafif bir diz bükülmesiyle başla. Bacakları yalnızca uylukların arkasında rahat bir esneme hissi verdiği kadar düzleştir.

Planka Yürüş ve Yukarı Bakan Köpekten kaç tekrar yapmalıyım?

Beş ila sekiz yavaş ve kontrollü tekrar, hem ısınma hem de core bitirici hareketi olarak iyi çalışır. Hacmi hızlıca artırmak yerine plank ve yukarı bakan köpek pozisyonlarındaki kaliteye odaklan.

Bu hareket bileklerim için güvenli mi?

Genel olarak evet, eğer parmaklarını açarsan, elinin tabanına basarsan ve omuzlarının bileklerinin arkasında çökmesine izin vermezsen. Bilek sakatlığın varsa ya da sıkışma hissediyorsan tutuşu kısalt, yukarı bakan köpek derinliğini azalt veya mat üzerinde çalış.