Bosu Topu Denge Ve Karşı Ağırlıklı Patenceni Squatı

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Bosu Topu

Bosu topu denge ve karşı ağırlıklı patenceni squatı, çalışan ayağınızın bosu topunun üzerinde sabitlendiği, arka bacağınızın arkaya uzandığı ve kollarınızın karşı ağırlık olarak ileri uzatıldığı tek bacaklı bir squat çeşididir. İsim, hareketin nasıl çalıştığını tam olarak anlatır: bosu topu dengesiz bir yüzey oluşturur, patenceni squat tüm yükü tek bacağını derin bir tek bacaklı desende yükler, kolların karşı ağırlık pozisyonu ise geriye devrilmeden squatın içine oturmanıza olanak tanır. En alt noktada ön diziniz derin şekilde bükülürken arka bacağınız, bir adım iten bir sürat patencisi gibi arkanızda uzanır.

Bu, ileri seviye bir denge ve alt vücut güç egzersizidir. En çok, sağlam bir çift bacaklı squat ve yerde yapılan stabil bir patenceni squata zaten sahip olan, tek bacak kontrolünü, ayak bileği stabilitesini ve kalça gücünü aynı anda zorlamak isteyen sporcu ve antrenman yapanlar için faydalıdır. Ayağınız bosunun kubbeli yüzeyinde olduğu için, ayak bileği ve kalça çevresindeki küçük stabilizatör kaslar sizi ayakta duran bacağın üzerinde tutabilmek için sürekli çalışmak zorundadır.

Ana işi, inişi kontrol eden ve sizi tekrar yukarı iten, ayakta duran bacağın quadriceps kasları yapar. Kalkış sırasında kalça ekstansörleri olarak gluteus ve hamstringler devreye girer; çalışan taraftaki gluteus medius ise pelvisinizi seviyede tutmak için mücadele eder. Baldırlar ve alt bacak boyunca uzanan kaslar, dengesiz kubbe üzerindeki küçük kaymaları düzeltmek için sürekli ateşlenir; core ise kolların ileri uzanışına karşı gövdenizi dik tutar.

Burada hazırlık, çoğu squat kadar değil, ondan daha da önemlidir. Bosu topunu kubbesi yukarı, düz platformu yere bakacak şekilde yerleştirin ve tüm ayağınız, topuğunuz dahil, desteklenecek şekilde tek ayağınızla kubbenin merkezine basın. Arka bacağınız ve kol pozisyonunuz sizin dümen sisteminizdir: çökerken arka bacak geriye savrulur, kollar aynı anda ileri uzanır ve böylece birleşik ağırlık merkeziniz topun ortasının üzerinde kalır. Kollarınız yanlarınızda kalırsa geriye doğru sürüklenir ve kubbeden erken çıkarsınız.

İyi bir uygulama için hareketi, dizinizi bükmek yerine topun üzerine oturup geriye inmek olarak düşünün. Ayakta duran dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde ya da hafif içerisine doğru ilerlemesini sağlayın, kalçadan hafifçe kırılın ve arka bacağınız arkanıza uzanırken gövdeniz karşı ağırlığa doğru öne eğilsin. Bosunun kenarı kalkmadan ya da topuğunuz kalkmadan kontrol edebileceğiniz kadar derine inin, sonra tüm ayağınızdan iterek tekrar ayağa kalkın.

Denge talebi yüksek olduğu için bu egzersiz, dinlenmişken seansın başlarında, tek tarafta düşük tekrarlarla ve tam konsantrasyonla en iyi şekilde çalışır. Tek taraflı bacak gücü için bir stabilite ilerlemesi olarak, temeller yeniden inşa edildikten sonra ayak bileği ve diz kontrolü için antrenmana dönüş aracı olarak ya da öngörülemeyen bir yüzey üzerinde tek bacak üzerinde kuvvet üretmesi gereken patenciler ve kort sporları sporcuları için zorlayıcı bir bitirici hareket olarak kullanabilirsiniz. Başlangıçta denge bileşeni bacak gücünüzü aşarsa hafif bir ağırlık tutun ya da duvara yakın durun.

Talimatlar

• Bosu topunu kaymaz bir zemine kubbesi yukarı, düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve arkanızda boş alan olacak şekilde ona dönük durun.
• Bir ayağınızı kubbenin merkezine basın ve ağırlığınız tüm ayağınıza yayılmış halde dengenizi bulun, sonra diğer ayağınızı yerden kaldırarak hafifçe arkanızda asılı kalmasını sağlayın.
• Her iki kolunuzu omuz yüksekliğinde göğsünüzün önünde düz bir şekilde ileri uzatın ki karşı ağırlık görevi görsün, göğsünüzü dik tutun ve core kaslarınızı sıkın.
• Nefes alın, sonra kalçalarınızı topun üzerine geriye ve aşağı doğru oturtarak inişe başlayın; ayakta duran diziniz bükülürken ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlesin.
• Çökerken arka bacağınızı arkaya savurun ve gövdeniz hafifçe öne eğilsin; ağırlığınız kubbenin üzerinde ortalanmış kalsın diye kollarınızı ileri uzatılmış tutun.
• Ön uyluğunuz, bosu kenarı kalkmadan, topuğunuz kalkmadan veya diziniz içe çökmeden kontrol edebildiğiniz kadar paralele yaklaşıncaya kadar alçalın.
• Nefes verin ve ayakta duran ayağınızın tamamından iterek yeri geriye itin; diz ve kalça düzelirken arka bacağınız altınıza doğru geri savrulsun.
• Kollarınız hâlâ önde olacak şekilde kubbe üzerinde dik bir tek bacaklı duruşa geri dönün ve tamamen sabitlenene kadar bekleyin.
• Bir tarafta tüm tekrarları tamamlayın, dikkatlice inin, kubbe üzerinde dengenizi yeniden kurun ve sonra diğer bacakta tekrarlayın.
• Set boyunca dengesiz yüzeyde sallanmayı azaltmak için gözünüzü önünüzdeki sabit bir noktaya kilitli tutun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata ayağı kubbe üzerinde çok öne ya da arkaya koymaktır; top tek yöne devrilmemesi için ayağınızı, topuk dahil, tamamen desteklenecek şekilde ortala.
• En alt noktada geriye devriliyorsan karşı ağırlığı kullanmıyorsun demektir: kollarını daha güçlü ileri uzat ve ağırlığını topun üzerine öne kaydırmak için arka bacağını daha da arkaya gönder.
• Ayakta duran diz içe çöktüğünde, dizinizi serçe parmak tarafına doğru yönlendirin ve çalışan bacağın kalçasını sıkın; kubbe bu hatayı büyütür, bu yüzden derinlik eklemeden önce düzeltin.
• İnişi çıkıştan daha yavaş tutun; dengesiz bir yüzey üzerinde hızla bırakmak neredeyse her zaman topuğun kalkmasıyla ya da ayak basayla sonuçlanır.
• Önce hareket açıklığını kısaltın. Bosu üzerinde temiz yapılan çeyrek derinlikte bir patenceni squat, kubbeden sallanarak yapılan derin bir tekrardan daha fazla kontrol kazandırır.
• Set ortasında arka bacağın yere değmesine izin verme; o senin karşı ağırlığındır ve yere sabitlenmesi denge talebini sıfıra indirir.
• Dengeyi yakalamak için bacağın tamamını döndürmek yerine, ayakta duran bacağın ayak parmakları ile dizi aynı yöne baksın.
• Uyluğun yorulmadan önce ayak bileğin yanıp sönerse, birkaç hafta yerde patenceni squat ve tek bacaklı kubbe duruşları üzerinde çalış, sonra komple kombinasyona geri dön.
• Bu egzersizi antrenmanın başında, dinlenmişken yap; bacaklar yorulduğunda denge kalitesi hızla düşer ve son tekrarlar sendelemeye dönüşür.
• Kolların yorulursa ya da uzatılmış halde ortada kalamıyorsan, göğüs yüksekliğinde tutulan hafif bir karşı ağırlık kol uzanışının yerine geçebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bosu topu denge ve karşı ağırlıklı patenceni squatı hangi kasları çalıştırır?

Ayakta duran bacağın quadricepsleri sizi indirip kaldırmanın ana işini yapar; kalkışta gluteus ve hamstringler destek olur. Baldırlar ve ayak bileği stabilizatörleri sizi kubbe üzerinde dengede tutmak için sürekli çalışır, core ise kolların ileri uzanışına karşı gövdenizi sabit tutar.

Bu patenceni squatta kollar neden ileri uzatılır?

Tek bacaklı squatta arka bacağınız arkaya savrulur ve bu, ağırlık merkezinizi geriye çeker. Kolları ileri uzatmak bu arka bacağı dengeleyerek bosu topunun arkasından devrilmeden squatın içine oturmanızı sağlar.

Bosu topu denge ve karşı ağırlıklı patenceni squatı yeni başlayanlar için uygun mu?

İyi bir başlangıç noktası değildir. Yeni başlayanlar önce normal squatları, split squatları ve yerde patenceni squatları, ayrıca tek bacak denge çalışmalarını öğrenmeli, ancak sonra dengesiz kubbe eklemelidir. Doğrudan bu versiyona atlayan biri genellikle bacaklarını çalıştırmak yerine dengeyle boğuşur.

Bosu topunda en iyi sonuç veren ayak pozisyonu hangisidir?

Çalışan ayağınızın merkezini kubbenin en yüksek noktasına, topuğunuz tam desteklenecek şekilde yerleştirin. Aşırı öne ya da arkaya konan bir ayak, iniş sırasında topun devrilmesine neden olur ve ayak bileğinizi squat yerine kompanzasyona zorlar.

Bosu topunda ne kadar derine çömelirim?

Sadece topuğunuz yerde, kubbe yere düz değiyor ve diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde ilerliyor olduğu derinliğe kadar inin. Çoğu insan için bu, çeyrek ya da yarı derinlikte başlar; denge ve tek bacak gücü geliştikçe hareket açıklığı artar.

Arka bacağım sürekli yere değiyor. Bu yanlış mı?

Öğrenirken kısa süreliğine dokunmak sorun değil, ama hedef arka bacağın tüm tekrar boyunca arkada havada asılı kalması. Sürekli yere ihtiyaç duyuyorsanız derinliği azaltın ya da dengeniz gelişene kadar bir elinizle duvara ya da rafa tutunun.

Bosu topu denge ve karşı ağırlıklı patenceni squatı sırasında ağırlık tutabilir miyim?

Evet, göğüs yüksekliğinde tutulan hafif bir dambıl veya kettlebell kol uzanışının yerine geçebilir ya da ona eklenebilir ve karşı ağırlığı hissetmeyi genellikle kolaylaştırır. Hafif tutun, çünkü kubbedeki sınırlayıcı faktör kontrolanttır, yük değil.

Bosu topum yoksa ne kullanabilirim?

Yerde yapılan normal patenceni squat en yakın alternatiftir ve temel versiyonunuz olmalıdır. Katlanmış bir egzersiz matı, denge pedi veya denge yastığı bir miktar dengesizlik katar, ancak hiçbiri kubbe gibi altınızda kaymaz.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Antrenmanın başında, dinlenmişken bacak başına 2-3 set ve 5-8 kontrollü tekrarla başlayın. Burada hacimden çok kalite önemli, bu yüzden dengeniz ya da diz pozisyonunuz bozulur bozulmaz seti bitirin.

Bu egzersizde güvenlik açısından dikkat etmem gerekenler neler?

Ana riskler dengenizi kaybedip kubbeden kötü bir şekilde basayla inmek ya da yorgunluk altında dizin içe çökmesine izin vermektir. Bosu topunun çevresini temiz tutun, öğrenirken yakında bir duvar veya raf bulundurun ve ayakta duran bacağınızdaki form bozulur bozulmaz seti durdurun.