Bosu Topu Üzerinde Dambıl Goblet Squat

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Bosu Topu

Bosu Topu Üzerinde Dambıl Goblet Squat, iki farklı zorluğu tek harekette birleştirir: goblet squat deseni ve Bosu topunun dommeli yüzü yukarı bakacak şekilde üzerine çıkmanın getirdiği dengesizlik. Tek bir dambılı dikey halde göğsüne yaslar, iki elinle üst başını kavraşırsın; sonra çömelip ayağa kalkarken ayakların kavisli ve titrek yüzeyde denge kurar. Görselde iki temel pozisyon net biçimde görülüyor: ağırlığın göğüs kemiğine dayandığı dik bir ayakta duruş ve dizlerin ayakların üzerinde öne doğru ilerlediği, gövdenin dik kaldığı derin bir alt pozisyon.

Bu hareketi saf bir güç hareketi olarak değil, denge odaklı bir çömelme olarak düşünmek en doğrusu. Quadriceps, kalça ve baldırlar vücut ağırlığın artı dambılı hareket ettirmek ve kontrol etmek için çalışır; ancak talebin büyük bir kısmı ayak bileği stabilizatörlerine ve derin karın kaslarına gider, çünkü bunlar dengesiz kubbe üzerinde sürekli dengeni düzeltmek zorundadır. Yük hafif kaldığı ve göğse yakın tutulduğu için hareket şaşırtıcı derecede eklem dostudur, ama sıradan bir goblet squatta olmayan şekillerde yorucudur.

Hazırlık, göründüğünden daha önemli. Kubbenin üzerinde durmak ağırlık merkezin daha küçük ve daha öngörülemez bir taban üzerine taşınmasına neden olur; bu yüzden ayak yerleşimi — kabaca omuz genişliğinde, her ayağın kavisi kubbenin ortasına gelecek şekilde — ne kadar sallanmakla uğraşacağını belirler. Dambılı göğüs hizasında goblet pozisyonunda tutmak karşı ağırlık görevi görür: kalçalarının geriye ve aşağıya gitmesine yardımcı olur, dik bir gövde pozisyonunu teşvik eder; ayak bileklerin senin altında küçük düzeltmeler yaparken tam da istediğin şey budur.

İyi bir uygulama için yavaş inmeyi ve dambılı göğsüne yapışık tutmayı düşün. Dengesiz bir yüzeye hızlı iniş neredeyse her zaman dengenin kaybıyla sonuçlanır, dolayısıyla kontrol her şeydir. Her ayağın ortasından it, dizlerin ayak parmaklarının üzerinde doğal biçimde ilerlesin ve kubbenin bir tarafa yatmasını engelleyebildiğin kadar derine in. Ayağa kalkarken, itiş sırasında nefes ver.

Bu varyasyon en sık genel fitness ve alt vücut stabilite çalışmalarında karşımıza çıkar: daha ağır çömelme öncesi ısınma ilerlemesi olarak, reaktif ayak bileği ve kalça kontrolüne ihtiyaç duyan sporcular için bir denge zorluğu olarak ya da orta seviye antrenörlerin hafif yükla squat derinliği ve gövde pozisyonu geliştirmesi için bir yöntem olarak. Ayrıca vücut ağırlığıyla squat ve yerde goblet squatta ustalaşmış, çok ağırlık eklemeden yeni bir uyaran isteyen kişiler için yaygın bir sonraki adımdır.

Başlamadan önce birkaç pratik nokta. Hareketi önce dambılsız öğren ya da set ortasında dengen bozulursa sağlam bir zemine in. Hafif bir dambıl kullan — çoğu kişi için 10 ila 25 pound aralığı fazlasıyla yeterli — ve ayaklarına bakmak yerine ileride sabit bir noktaya gözünü dik. Ayak bileği sakatlık geçmişin varsa bu harekete kademeli yaklaş ve yanında destek alabileceğin sağlam bir şey bulundur.

Talimatlar

• Bosu topunu dommeli yüzü yukarı bakacak şekilde yere koy ve tek bir dambılı, kolayca uzanabileceğin bir noktaya yanına bırak.
• Kubbeye birer birer ayak bas ve ayaklarını kabaca omuz genişliğinde aç; her ayağın kavisi kubbenin ortasına gelecek şekilde yerleştir ki yüzey düz kalsın.
• Dambılı al ve goblet pozisyonunda dikey halde göğsüne yasla; iki elinle üst başını kavraş, dirseklerini aşağı bakacak şekilde kaburgalarına yakın tut.
• Dik dur, karnına nefes al ve gözlerini göz hizasında ilerideki bir noktaya sabitlerken karın kaslarını sık.
• İnişi kalçalarını hafifçe geriye iterek ve dizlerini bükerek başlat; gövdeni yavaş ve kontrollü bir yay boyunca kubbeye doğru alçalt.
• Dambılı inişin boyunca göğsünle temas halinde tut ve dizlerin içe çökmesine izin vermeden ayak parmaklarının üzerinde doğal biçimde ilerlemelerine bırak.
• Kubbe düz kalırken kontrol edebildiğin bir derinliğe kadar in — genellikle uyluklar paralelde veya dengen izin veriyorsa hemen altında.
• Ayağa kalkmak için her iki ayağının ortasından it; kalçalarını ve dizlerini düzeltirken nefes ver ve tam ayakta duruş pozisyonuna gel.
• Bir sonraki tekrara başlamadan önce tepede kısa bir duraklama yap; dengeni topla ve yeniden sıklaş.
• Set bittiğinde Bosu topundan birer birer in ve dambılı yere bırak.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dambılı eklemeden önce kubbe üzerinde vücut ağırlığıyla squatta ustalaş; denge talebi başlı başına önemli ve ağırlık sallanmayı yönetmeyi daha da zorlaştırır.
• İniş sırasında kubbe bir tarafa yatıyorsa daha da yavaşla — yatma neredeyse her zaman bir bacağın diğerinden hızlı yüklendiği anlamına gelir, sorun yüzeyde değildir.
• Dambılı göğsüne bastırarak sıkmak sadece yerinde tutmaktan fazlasını yapar; üst vücuttaki gerginlik gövdeni sabitler ve kubbe üzerinde denge kurmayı belirgin şekilde kolaylaştırır.
• Yaygın bir hata ayaklarına bakmaktır. Gözlerini ilerideki sabit bir noktaya sabitle, çünkü düşen bakış göğsünü öne çeker ve dengenin bozulmasına yol açar.
• Tüm ayağını kubbeyle temas halinde tut, parmak uçlarına yükselme; inişte topukların kalkıyorsa ayak bileği hareketliliğin veya duruş genişliğin ayarlanmaya ihtiyaç duyar.
• Derinliği kontrol pahasına kovalama — kubbe üzerinde temiz tekrarlayabildiğin yarım squat, sendeleyerek biten derin bir squattan daha fazla stabilite kazandırır.
• Çıplak ayak veya tabanı ince ve düz ayakkabılar, kalın yastıklamalı koşu ayakkabılarından daha iyidir; çünkü后者 ayaklarınla kubbe arasına başka bir dengesizlik katmanı ekler.
• Bosu topunu kaymaz bir zeminin veya matın üzerine koy ve mobilya kenarlarından uzak tut; çünkü devrilen bir kubbe ya da yanılmış bir adım dengeni hızla bozabilir.
• Tekrar ortasında dengeni kaybedersen, tekrarı kurtarmak için hamle yapmak veya dönmek yerine kubbeden bilinçli biçimde in; kontrollü çıkışlar bu hareketi güvenle antrene etmenin parçasıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Bosu Topu Üzerinde Dambıl Goblet Squat hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps, kalça ve baldırlar squatın kendisini gerçekleştirirken, ayak bileği stabilizatörleri ve derin karın kasları seni kubbe üzerinde dengede tutmak için yoğun şekilde çalışır. Üst sırt ve omuzlar da dambılı göğse yaslı tutmak için izometrik katkı sağlar.

Bosu Topu Üzerinde Dambıl Goblet Squat yeni başlayanlara uygun mu?

Yük hafif ve derinlik mütevazı kaldığı sürece uygun olabilir. Yeni başlayanlar önce yerde vücut ağırlığıyla squatta rahat olmalı, sonra dambılı eklemeden önce Bosu topunda denge kurmayı ve çömelme pratiği yapmalıdır.

Bosu topunun dommeli yüzünde mi düz yüzünde mi durmalıyım?

Bu hareket için dommeli yüz yukarı bakar ve sen kavisli yüzeyde durursun; denge zorluğunu yaratan da budur. Düz yüzeyde durmak ayrı ve daha zor bir varyasyondur, burada gösterilen hazırlık değildir.

Bu hareket için dambıl ne kadar ağır olmalı?

Yerde yapılan bir goblet squattan çok daha hafif — çoğu kişi 20 veya daha fazla tekrarda rahatça tutabileceği bir dambılla iyi sonuç alır. Antrenan uyaranını dengesizlik sağlar, yük değil; fazla ağırlık dengeyi güvensiz hale getirir.

Bosu topunda ne kadar derine çömelirim?

Kubbe düz kaldığı, dambıl göğsünde kaldığı ve topukların yerde kaldığı sürece kaldığın kadar derine in. Birçok kişi için bu, uylukların paralelde veya hafif üzerinde olduğu noktadır; bu varyasyon için tamamen verimli bir harekets açısıdır.

Bosu Topu Üzerinde Dambıl Goblet Squat sırasında baldırlarım ve ayak bileklerim neden yanıyor?

Bu beklenen bir durumdur; çünkü ayak bileklerin çevresindeki küçük kaslar titrek kubbe üzerindeki pozisyonunu düzeltmek için sürekli kasılır. Yanma krampa dönerse, in ve tekrarlar arasında kısa dinlen ya da set uzunluğunu azalt.

Ayak bileği dengesizliğim veya geçmişte bir ayak bileği sakatlığım varsa bu hareketi yapabilir miyim?

Dikkatli yaklaş ve önce bir sağlık uzmanından onay al. Yerde vücut ağırlığıyla squatla başla, sonra dokunarak destek alabileceğin bir duvar veya rack yakınında kubbe üzerinde sığ squatlara geç; ancak bileğin kendini güvende hissettiriyorsa ilerle.

Bosu topum yoksa ne kullanabilirim?

Normal bir Dambıl Goblet Squat, denge talebi olmadan aynı temel kasları çalıştırır; ya da daha hafif dengesiz bir yüzey için katlanmış bir denge minderi veya stabilite diski kullanabilirsin. Kontrole meydan okumanın ekipmansız başka bir yolu da yavaş tempolu goblet squatlardır.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Denge yorgunlukla birlikte bozulma eğiliminde olduğu için, kontrollü 8 ila 12 tekrarlık orta setler halinde 2 ila 3 set iyi çalışır. Kasıtsal yetmezliğe zorlamak yerine formun sallanmaya başladığında seti bitir.