Tırtıl Yürüyüşü Ve Mountain Climber

Vücut Bölgesi: Tüm Vücut

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber, iki vücut ağırlığı klasiğini tek bir akıcı hareket dizisinde birleştirir. Ayakta başlarsınız, kalçanızdan kırılarak ellerinizi yer boyunca ileri yürütüp yüksek plank pozisyonuna geçersiniz, bu pozisyondan bir set mountain climber yaparsınız, sonra ellerinizi geri yürütüp dik bir şekilde ayağa kalkarsınız. Bu döngüyü tekrar sayısı veya süreyle tekrarladığınız için hem güç çalışması hem de kondisyon hareketi olarak işlev görür; bu yüzden ısınmalarda, bootcamp devrelerinde ve ekipmansız çok şey başarması gereken ev antrenmanlarında bu kadar sık karşımıza çıkar.

Hareket çift görev üstlenir. Ellerin ileri ve geri yürütülmesi, kalçadan derin bir kırılma üzerinden hamstring ve baldırları yüklerken, ağırlığınız ellerinizin üzerine kayarken gövdenizin gergin kalmasını da zorlar. Mountain climber bölümü ise omuzlar, kalça fleksörleri ve karın kaslarına olan talebi yükseltir; çünkü düz kollar üzerinde stabil bir plank tutarken dizlerinizi sürüyorsunuz. Doğru yapıldığında gövdeniz hareket boyunca çalışır ve egzersizin iki yarısı arasında gerçek bir dinlenme yakalamaz.

Kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Ellerin yürütülmesi sırasındaki el ve ayak yerleşimi, temiz ve güçlü bir plank pozisyonuna mı ulaşacağınızı yoksa kalçaların çöktüğü ve ellerin omuzların çok önünde kaldığı dağınık bir pozisyona mı geleceğinizi belirler. Yürüyüşü, bilekleriniz omuzlarınızın tam altında, bacaklarınız düz ama kilitli olmayacak şekilde ve diz sürüşleri başlamadan önce baştan topuğa uzanan uzun bir çizgiyle bitirmeyi hedefleyin.

İyi bir uygulama için hız yerine kontrolle hareket edin. Yumuşak bir diz bükülmesiyle kalçadan kırılın, avuçlarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve ellerinizi küçük adımlarla ileri yürütün ki gövdeniz çökmeden uzun kalsın. Mountain climber'ları istikrarlı bir ritimde yapın; kalçalarınızı seviyede ve sakin tutun, tavana doğru zıplatmayın. Dönüş yolunda ellerinizi kısa adımlarla geri yürütün ve omurganızı tek tek omur boyunca kaldırarak ayakta dururken hamstringlerinizdeki esnemeyi hissedin.

Bu dizi geniş bir sporcu yelpazesine uygundur. Yeni başlayanlar her şeyi yavaşlatabilir, hatta geri dönüşte ek bir diz bükülmesi kullanabilir; daha ileri seviyedeki sporcular ise onu ısınma hazırlığı veya metabolik bitirici hareket olarak kullanır. Yalnızca birkaç metrelik zemin alanı ve ideal olarak avuç içlerinizi ve ayak önlerinizi yastıklamak için bir egzersiz matı yeterlidir.

Birkaç pratik güvenlik noktası: ağırlığınızı bileklere yığmak yerine tüm avucunuza yayın ve hamstringleriniz ya da beliniz zorlanıyorsa öne eğilirken dizlerinizi daha çok bükün. Plank bölümünde nefesinizi tutmak yerine düzenli nefes alın ve kalçalarınız çökmeye başlar başlamaz seti bitirin; çünkü yorulmuş bir plank pozisyonu, formun genellikle ilk bozulduğu yerdir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının bir ucunda, ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde dik durun.
• Dizlerinizde hafif bir bükülmeyle kalçalarınızdan öne eğilin ve her iki avucunuzu, parmaklarınız açık olacak şekilde, ayaklarınızın önündeki matın üzerine düz yerleştirin.
• Ellerinizi küçük adımlarla ileri yürütün, bacaklarınızı rahat olduğunca düz tutarak; bilekleriniz omuzlarınızın tam altına gelene kadar yürüyün ve baştan topuğa düz bir çizgi oluşturan yüksek plank pozisyonuna geçin.
• Karın kaslarınızı kasın ve kalça kaslarınızı sıkın; böylece kalçalarınız seviyede kalır ve beliniz yere doğru çökmez.
• Plank pozisyonundan bir dizinizi göğsünüze doğru sürün, ayağı geri koyun, sonra karşı dizinizi sürün; seçtiğiniz tekrar sayısı boyunca istikrarlı bir mountain climber ritmiyle iki tarafı dönüşümlü çalıştırın.
• Diz sürüşleri boyunca omuzlarınız bileklerinizin üzerinde hizalı ve kalçalarınız sakin kalsın; yukarı aşağı zıplamalarına izin vermeyin.
• Son diz sürüşünden sonra ellerinizi küçük adımlarla ayaklarınıza doğru geri yürütün; gövdeniz çökmesin diye gövdenizi gergin tutun.
• Elleriniz ayaklarınızın yanına geldiğinde dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı, başınız en son kalkacak şekilde, tam ayakta duruşa geri doğru yuvarlayarak kaldırın.
• Öne eğilip ellerinizi yürütürken nefes verin, mountain climber sırasında düzenli nefes alın, geri yürürken ve ayağa kalkarken nefes alın.
• Bir sonraki tekrara başlamadan önce duruşunuzu ve gerginliğinizi yeniden ayarlayın ki her ileri yürüyüş uzun ve düzenli bir pozisyondan başlasın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Öne eğilirken hamstringleriniz sizi yarı yolda durduruyorsa, yere ulaşmak için belinizi yuvarlamak yerine dizlerinizi daha çok bükün.
• Diz sürüşlerine başlamadan önce el yerleşiminizi kontrol edin; bilekler omuzların altında olmalı, önlerinde değil, aksi halde mountain climber omuzlarınızı gereğinden fazla yükler.
• En yaygın hata, plank bölümünde kalçaların çökmesi veya yukarı kalkmasıdır. Yorulduğunuzda kalçalarınızın gerçekte ne yaptığını görmek için kendinizi bir kez yandan videoya alın.
• Mountain climber diz sürüşünü kontrollü tutun. Aceleyle yapmak genellikle hareketi bir karın egzersizi olmaktan çıkarıp kalça zıplatmaya dönüşür.
• Plank tutuşu sırasında bileklerinizi korumak için parmaklarınızı açın ve üst sırtınızla zemini hafifçe itin.
• Ellerinizi tek bir uzanışla uzun plank pozisyonuna dalış yapmak yerine küçük adımlarla yürütün; küçük adımlı versiyon karın kaslarınızı yol boyunca devrede tutar.
• Dönüşte elleriniz ayaklarınızın yanında dursun, ötesine geçmesin; böylece ayaklarınızı kaydırmadan ayağa kalkabilirsiniz.
• Bilekleriniz rahatsız oluyorsa yumruk yapıp eklemlerinizin üzerinde desteklenmeyi deneyin ya da plank kısmını alçak bir sehpalar gibi yükseltilmiş bir yüzeyde yapın.
• Her ileri yürüyüşte her taraf için 4-6 mountain climber ile başlayın ve oradan artırın; bir set boyunca plank tutuşunun ne kadar biriktiğini hafife almak kolaydır.

Sıkça Sorulan Sorular

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber hangi kasları çalıştırır?

Hareket boyunca core'unuzu çalıştırır; ellerin ileri-geri yürütülmesi hamstring ve baldırları yüklerken, mountain climber bölümü omuzlar, kalça fleksörleri ve karın kaslarına iş ekler. Onu gövdeye vurgu yapan tam vücut çalışması olarak düşünmek en doğrusudur.

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çünkü her bölümü ölçeklendirilebilir. Yeni başlayanlar öne eğilirken dizleri bolca bükabilir, elleri daha kısa mesafeye yürütür, mountain climber'ları yavaş yapar veya karın gücü gelişene kadar plank bölümünü dizlerinin üzerinde yapabilir.

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber'a başlamak için öne eğildiğimde belim ve hamstringlerim neden gergin hissediliyor?

Bu genellikle hamstringlerinizin öne eğilmenizi sınırladığı ve belinizin yuvarlanarak telafi ettiği anlamına gelir. Eğilme ve yürüyüş sırasında dizlerinizi daha çok bükün; zorlanma belinizden kalkarken hamstringleriniz kademeli olarak hareket açıklığı kazanır.

Mountain climber'a başlamadan önce ellerimi ne kadar ileri yürütmeliyim?

Bilekleriniz omuzlarınızın tam altına gelene ve vücudunuz baştan topuğa tek düz çizgi oluşturana kadar yürüyün. Çok ileri gitmek omuzlara ek yük bindirir; çok kısa durmak ise mountain climber'ları sıkışık hissettirir.

Mountain climber bölümünde kalçam yukarı aşağı zıplıyor. Bunu nasıl düzeltirim?

Zıplama, diz sürüşlerinin karın kaslarından değil kalçalardan geldiğinde olur. Tempoyu yavaşlatın, bilinçli bir gerginlikle kalçalarınızı seviyede tutun ve bacağı fırlatmak yerine her diziyi alt karın kaslarınızla kendinize doğru çektiğinizi düşünün.

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber'ı her gün yapabilir miyim?

Isınmada birkaç ileri yürüyüş gibi ölçülü dozlarda yük hafif olduğu için çoğu gün yapılabilir. Yüksek tekrarlarla zorlayıcı bir kondisyon bitiricisi olarak yapıyorsanız, her yorucu antrenmanda olduğu gibi arada dinlenmeye izin verin.

Yerde tam plank yapamıyorsam neyi alternatif olarak kullanabilirim?

İleri yürüyüşü bir sehpalar veya sağlam sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye doğru yapın ve mountain climber'ları elleriniz o yüzeyin üzerindeyken gerçekleştirin. Bilek ve omuz yükünün büyük kısmını ortadan kaldırırken kırılma, yürüyüş ve diz sürüş desenini korumuş olursunuz.

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber'dan kaç tekrar yapmalıyım?

Pratik bir başlangıç noktası, her plankta her taraf için 4-6 mountain climber olacak şekilde 5-8 ileri yürüyüş yapmaktır. Isınma olarak kullanıyorsanız daha az tekrar yeterliyken, bitirici hareket olarak kullanıyorsanız daha fazla hacim biriktirebilirsiniz; kendi durumunuza göre oradan ayarlayın.

Tırtıl Yürüyüşü ve Mountain Climber için egzersiz matına ihtiyacım var mı?

Zorunlu değil, ancak avuç içleriniz ve ayak önleriniz zemine tekrar tekrar bastığı için mat hareketi belirgin şekilde daha konforlu hale getirir. Matınız yoksa kaymayan herhangi bir yüzey iş görür.

Mountain climber sırasında ayaklarım yerinde kalmalı mı?

Evet, ayaklarınız yerinde kalır, yalnızca dizler hareket eder ve her ayak her sürüşten sonra başlangıç noktasına geri döner. Ayaklarınız öne kayıyorsa plank pozisyonunuz sürükleniyor demektir; devam etmeden önce kalçalarınızı yeniden ayarlamalısınız.