Çapraz Gövde Dönüşlü Mekik

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Çapraz Gövde Dönüşlü Mekik, kollarını göğsünde çaprazlayarak yaptığın ve yukarı kalkarken gövdeni döndürüp bir dirseğini karşı dize doğru yönlendirdiğin yerde uygulanan bir mekik varyasyonudur. Düz mekiğe kıyasla eklenen dönüş, işin büyük bir kısmını obliklere aktarır; çünkü bu kaslar hem omurgayı bükmek hem de dönüşü aynı anda kontrol etmek zorundadır. Rectus abdominis yine de gövdeni yerden kaldırmak için bolca çalışır, böylece tek tekrarda hem ön hem yan gövde zorlaması elde edersin.

Bu hareket, temel crunch ve mekiğe alışmış ve ekipmansız şekilde dönüş çalışmak isteyen herkese uygundur. Dönüşsel gövde gücü doğrudan atış, vuruş ve yön değiştirme hareketlerine aktarıldığı için dövüş sanatları ve spor dallarında kondisyon çalışmasında sıkça tercih edilir. Evde vücut ağırlığıyla yapılan core devrelerinde de iyi işler; ihtiyacın olan tek şey biraz yer ve ideal olarak bir mat.

Hazırlık, çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir. Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz bir şekilde yatmak kalça fleksörlerinin çalışabileceği yönetilebilir bir açı verir; kollarını göğsünde çaprazlayıp her elini karşı omuza koymak ise boynunu hareketin dışında tutar. Ellerin başını çekeamayacağı için çapraz kol pozisyonu doğal olarak kaldırma işini kollarına değil gövde kaslarına yaptırır.

İyi uygulamak için önce yukarı kıvrıl, sonra dön; dirseğini savurmak yerine kaburgalarının dönüşe öncülük etmesine izin ver. Sadece kolunu değil omzunu karşı dize doğru getirdiğini düşün. Yukarı çıkarken nefes ver, dönüşün en sıkı olduğu tepe noktasında kısa bir duraklama yap ve kontrollü biçimde, kürek kemiklerin yere yaklaşırken gövdeni açarak aşağı in.

Yaygın kullanım, antrenmanın sonlarına doğru her taraf için 8 ile 15 kontrollü tekrardır; amaç maksimum güç değil gövde yorgunluğudur. İniş fazı, gerginlik altındaki omurgaya dönüş yüklediği için temposu akıcı tut ve geriye çökme. Alt belin veya kalça fleksörlerin devralırsa ve gövden kamburlaşırsa ya da sıçrarsa hareket açıklığını azalt veya tam mekik versiyonunu kontrol altına alana kadar çapraz gövdeli crunch'a geç.

Talimatlar

• Sırtüstü yerde veya bir egzersiz matında yat; dizlerini yaklaşık 90 derece bük, ayaklarını kalça genişliğinde açıp yerde düz durdur.
• Kollarını göğsünde çaprazla ve her elini karşı omuza koy; sağ elin sol omzunu, sol elin sağ omzunu tutsun.
• Kürek kemiklerini hafifçe aşağı ve geri çek, hafif bir itmeye hazırlanıyormuş gibi gövdeni kas ve alt belini yere doğru bastır.
• Başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldırırken nefes ver; dirseklerini göğsüne yakın tut.
• Yükselmeye devam ederken gövdeni öyle döndür ki sağ dirseğin vücudunun karşı tarafına, sol dizinin dışına doğru ilerlesin.
• Dönüş tam kurulmuş haldeyken tepede bir an durakla; gövdenin yanındaki sıkışmayı hisset.
• Gövdeni yavaşça geri açarak ve kürek kemiklerin yere değene kadar indirirken nefes al.
• Diğer tarafta sol dirseğini sağ dize doğru yönlendirerek tekrarla; ya da tüm tekrarları tek tarafta bitirip sonra geçiş yap.
• Tüm hareket boyunca düzenli bir ritimde nefes al — çıkarken ver, inerken al — ve her tekrardan önce gövde kaslarını yeniden sık.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En sık yapılan hata, kaburgaları gerçekten döndürmeden dirseği karşıya savurmaktır. İşin obliklerde olması için omzunu ve göğsünü karşı dize doğru çevirmeye odaklan.
• Yerden momentumla fırlayarak kalkma. Sıçrayışla başlayan bir mekik genellikle kalça fleksörlerinin tekrarın ilk üçte birini, karın kasları pasifken yaptığını gösterir.
• Dirseklerini göğsüne kapalı tut. Dirsekleri geniş açmak kaldıracı uzatır ve dönüşü gövde rotasyonu yerine omuz hareketi gibi hissettirir.
• Dönerken ayakların kalkıyorsa veya kalçan kayıyorsa, dönüş şu anki kontrolün için fazla agresif demektir — kalkma yüksekliğini azalt ve kademeli olarak geliştir.
• Yavaş iniş fazı, yaklaşık iki-üç saniye, hızlı şekilde fazladan tekrar yapmaktan gövde kontrolü açısından daha çok katkı sağlar.
• Yukarı kalkarken çenen göğsüne doğru itme. Çene ile göğüs arasında yumruk kadar boşluk bırak ve kıvrılmanın kaburgalarından başlamasına izin ver.
• Kalça önünde çoğu işi onların yaptığını hissediyorsan dizlerini daha fazla bükmeyi veya ayaklarını kalçandan biraz daha uzağa almayı dene.
• Dikkatini tekrarın iniş yarısına sabitle. Kambur ve kontrolsüz bir omurgayla geriye çökme, bu harekette zorlanmaların çoğunun yaşandığı yerdir.
• Tam dönüş çok zorsa önce çapraz gövdeli crunch çalış — aynı dönüş, daha küçük hareket açıklığı — ve kontrol edebildiğinde tam mekik versiyonuna geç.

Sıkça Sorulan Sorular

Çapraz Gövde Dönüşlü Mekik hangi kasları çalıştırır?

Rectus abdominis mekiğin kendisini sürükler; iç ve dış oblikler dirseğin karşı dize doğru geçtiği dönüşü yönetir. Kalça fleksörleri özellikle yükselişin ikinci yarısında gövdeyi kaldırmaya yardım eder.

Her tekrarda taraf değiştirmeliyim yoksa tüm tekrarları bir tarafta mı yapmalıyım?

Her tekrarda taraf değiştirmek iş yükünü dengeler ve iki yöndeki kontrolüne karşı dürüst kalmanı sağlar. Tek tarafı bitirmek de olur, ama zayıf tarafta tekrar sayısını mutlaka eşitle.

Dirseğim karşı dize mutlaka dokunmalı mı?

Hayır. Teması kovalamak genellikle kol ile çekmeye veya üst sırtı aşırı yuvarlamaya yol açar. Omzun kontrollü biçimde dize doğru geçene kadar dön; dirseğin değip değmemesi tesadüfidir.

Çapraz Gövde Dönüşlü Mekik normal mekiğe göre nasıl farklı?

Normal mekik omurgayı düz bir çizgide bükerken bu versiyon dönüş ekler ve oblikleri çok daha fazla devreye sokar. Çapraz kol pozisyonu ayrıca başından veya boynundan çekme seçeneğini ortadan kaldırır.

Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?

Yeni başlayanlar yapabilir ama çoğu kişi önce crunch ve düz mekikle bu seviyeyi hak etmelidir. Tam hareket açıklığı sallantılı geliyorsa, çapraz gövdeli crunch aynı dönüşü daha az yükle verir.

Ayaklarımı bir şeyin altına sabitlemeli miyim?

Ayaklarını yerde serbest tutmak gövdenin stabilizasyonu yapmasını zorunlu kılar ve genellikle daha iyi seçimdir. Ayakların sürekli kalkıyorsa bunları ağır bir eşyanın altına geçirmek yerine tempoyu düşürüp hareket açıklığını azaltmalısın.

Bunu karın kaslarımdan çok kalça fleksörlerimde neden hissediyorum?

Kalça fleksörleri baskınlaşıyorsa muhtemelen kaburgadan kıvrılmak yerine kalçadan kalkıyorsun. Tekrarı, gövdenin geri kalanı gelmeden önce başını ve omuzlarını yerden soymakla başlat.

Çapraz Gövde Dönüşlü Mekik alt belim için güvenli mi?

Kontrollü bir tempo ve akıcı biçimde yönetebildiğin bir hareket açıklığıyla yapıldığında makul bir gövde egzersizidir. Geçmişte bel sorunların varsa açıklığı daha küçük tut, sarsıntılı dönüşlerden kaçın ve normal kas yorgunluğunun ötesinde bir şey hissedersen dur.

Tam mekik yapamıyorsam bunun yerine ne kullanabilirim?

Çapraz gövdeli crunch, ayakta kablo veya lastik dönüşleri ve bisiklet crunch benzeri dönüşsel gövde kalıplarını daha az kalça fleksör talebiyle çalıştırır. Hangisi yavaş hareket edip dönüşü kontrol etmene izin veriyorsa onu seç.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Çoğu kişi için her tarafta 8 ile 15 tekrar civarı iyi çalışır. Sekize ulaşmadan formun bozuluyorsa fazladan tekrarı zorlamak yerine hareket açıklığını düşür veya crunch versiyonuna geç.