Düz Bacak Çapraz Kollu Mekik

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Düz Bacak Çapraz Kollu Mekik, yerde düz bir şekilde, iki bacak öne doğru tamamen uzatılmış ve kollar göğüs üzerinde kavuşturulmuş halde yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Diz bükülü mekiklerden farklı olarak düz bacak pozisyonu kalça fleksörlerinin kaldıracını uzatır ve bükülü dizlerin sağladığı dengeyi ortadan kaldırır; böylece gövdenizi kaldırmak ve indirmek için gövdeniz çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. Kolları çaprazlamak da ellerinizi işin dışına çıkarır ve başı ya da boyunu çekme alışkanlığını engeller.

Çalışan ana kaslar, karnınızın önünde aşağıya doğru uzanan kas tabakası olan rectus abdominis'tir; gövdeniz yükselirken pelvisinizi ve bacaklarınızı sabit tutmak için çalışan kalça fleksörlerinden güçlü destek alır. Oblikler, çapraz kollarınızı düz tutmanıza ve omurganız hafifçe yukarı dönerken gövdenizin kare kalmasına yardımcı olur. Transverse abdominis ise hareket boyunca kasılı kalır; bu yüzden bu varyasyon ek ağırlık olmadan bile göründüğünden daha zor hissettirir.

Bu kurulum, düz bacakların zorluğu ciddi biçimde değiştirdiği için önemlidir. Dizler bükülüyken birçok kişi sallanarak ya da sıçrayarak yukarı çıkabilir; bacaklar yerde düz haldeyken momentum sınırlıdır ve herhangi bir gerilme ya da zıplama hemen kontrol kaybı olarak kendini gösterir. Bir egzersiz matı üzerinde yatmak, bacaklar set boyunca yerle temas halinde kaldığı için bel, topuklar ve omuzlar için hareketi konforlu hale getirir.

İyi bir şekilde uygulamak için bacaklarınız uzatılmış ve yaklaşık kalça genişliğinde açık haldeyken sırtüstü yatın, ayaklarınızı yukarı doğru bükün ve her el karşı omuz üzerinde olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın duvarınızı kasın, sonra önce başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, omurganızı tek tek bölge bölge yukarı doğru kıvırarak gövdeniz dik ve neredeyse dikey olana kadar yükselin. Aynı kontrolle geri inin; üst sırtınız bir sonraki tekrara başlamadan önce yere hafifçe değsin, yere çakılmasın.

Bu egzersiz, temel diz bükülü crunch'ları aşmış ve ekipmansız daha zorlayıcı bir mekik isteyen kişilere ve de elleriyle boynunu öne çeken sporculara uygundur. Ev core devrelerine, kalistenik programlarına ve genel karın antrenmanlarına rahatlıkla uyar. Beliniz yerden kalkıyorsa ya da karın çalışması yerine zorlanma hissediyorsanız tam oturmayarak hareket açıklığını kısaltın veya gücünüz gelişene kadar dizlerinizi hafifçe bükün.

Talimatlar

• Bir egzersiz matı üzerinde sırtüstü düz yatın; iki bacak yerde tamamen düz uzatılmış ve ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun.
• Ayaklarınızı yukarı doğru bükün; parmak uçları tavana bakarken topuklarınız yerle temas halinde kalsın.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, her eli karşı omuza ya da üst kola yerleştirin ve dirsekleriniz ileriye baksın.
• Harekete başlamadan önce göbek deliğinizi hafifçe içeri çekin ve karın duvarınızı kasın.
• Önce başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırın; çeneniz ile göğsünüz arasına bir yumruk sığacak boşluk bırakın.
• Göğsünüz uyluklarınızın üzerinde ya da yakınında olana ve gövdeniz dik olana kadar omurganızı yukarı doğru yuvarlamaya devam edin.
• Kollarınız çapraz ve gövdeniz kare haldeyken, bir tarafa dönmeden tepede kısa bir duraklama yapın.
• Gövdenizi yavaşça, omurganızı tek tek bölge bölge indirerek geriye götürün; omuzlarınız ve başınız yere hafifçe değene kadar devam edin.
• Yükselirken nefes verin, indirirken nefes alın ve ritmik, dengeli bir nefes düzeni koruyun.
• Her tekrarın alt noktasında karın kaslarınızı yeniden sıkın ve set boyunca bacaklarınız yerde düz ve hareketsiz tutun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yükselirken topuklarınız yerden kalkıyorsa, bacaklarınızı havada bırakmak yerine tekrar boyunca topuklarınızı yere hafifçe bastırın.
• Momentum elde etmek için dirseklerinizi ileri fırlatmayın; çapraz kollar baştan sona göğsünüzün üzerine yapışık kalmalı.
• Yaygın bir hata, çene ile hareketi yönetmek ve boyunu uzatmaktır. Çene ile göğüs arasında bir yumruk kadar boşluk bırakın ve kıvrılma işini kaburgalarınıza yaptırın.
• Tepede sağa sola sallanıyorsanız oblikleriniz dengesiz yükleniyor demektir. Tempoyu yavaşlatın ve iki elinizin karşı omuzlarda sabit kaldığını kontrol edin.
• Kendinizi bırakmak yerine iki-üç saniyede inin; karın kaslarının büyük kısmı işi iniş fazında gerçekleşir.
• Başlangıçta beliniz rahatsız edecek şekilde geriliyorsa altına katlanmış bir havlu ya da küçük bir ped koyun veya birkaç hafta boyunca dizlerinizi hafifçe bükerek devam edin.
• Tekrarı gövdeniz dik olduğu anda bitirin. Dikeyin çok ötesine dizlerinize doğru eğilmek yükü kalça fleksörlerine kaydırır ve beli yuvarlar.
• Vücut ağırlığıyla tekrarlar kolay gelmeye başladığında zorluğu artırmak için, çapraz kollarınızın altında göğsünüze doğru küçük bir plaka ya da dumbbell tutun.
• Başlarda ayaklarınızı bir koltuk ya da sehpaltına sabitlemeyin; sabitlenmemiş bacaklar, karın kaslarınızın kaldırma işini dürüstçe yapmasını zorunlu kılar.

Sıkça Sorulan Sorular

Düz Bacak Çapraz Kollu Mekik hangi kasları çalıştırır?

Gövdenizin önündeki rectus abdominis ana hareket kasıdır; kalça fleksörleri güçlü şekilde destekler, oblikler ise çapraz kol pozisyonunu dengede tutar. Derin core, pelvis ve omurga kontrolünü sağlamak için hareket boyunca kasılı kalır.

Bu mezikte kollar neden göğüs üzerinde çaprazlanır?

Kolları çaprazlamak, meziklerde boyun zorlanmasının en yaygın nedenlerinden biri olan başın arkasından çekme seçeneğini ortadan kaldırır. Ayrıca omuzlar yükselirken seviyede kalmalıdır; bu sayede gövdenin dönüp dönmediğini görmek kolaylaşır.

Düz Bacak Çapraz Kollu Mekik, diz bükülü mezikten nasıl farklı?

Düz bacaklar, bükülü dizlerin sağladığı sağlam tabanı ortadan kaldırır ve ne kadar momentum üretebileceğinizi sınırlar; böylece karın kasları aynı hareket açıklığında çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. Birçok kişi düz bacak versiyonunda çok daha az kaliteli tekrar yapabildiğini fark eder.

Bu egzersiz yeni başlayanlara uygun mu?

Yeni başlayanlar yapabilir, ancak çoğu kişi önce diz bükülü mezik ya da kısmi açılı crunch ile ilerlerse daha hızlı gelişir. Tam mekik belinizin gerilmesine ya da ayaklarınızın kalkmasına neden oluyorsa, gücünüz artana kadar hareket açıklığını kısaltın veya dizleri bükün.

Tekrar sırasında bacaklarım yerden kalkıyor. Ne değiştirmeliyim?

Bacakların kalkması genellikle kalça fleksörlerinin hakim olduğuna ya da sarsılarak yukarı çıktığınıza işarettir. Tempoyu yavaşlatın, hareketi önce omuzları kıvırarak başlatın ve tekrar boyunca bilinçli olarak topuklarınızı yere bastırın.

Kolaylaştırmak için ayaklarımı bir şeyin altına sabitleyebilir miyim?

Ayakları sabitlemek hareketi kolaylaştırır, ancak yükü daha çok kalça fleksörlerine kaydırır ve bacaklarla çekmenize izin verir. Amaçlanan karın vurgusunu korumak için ayakları sabitlememeye devam edin; daha kolay bir versiyon istiyorsanız bunun yerine hareket açıklığını azaltın.

Yerde mekik belimi rahatsız ediyorsa neyi alternatif olarak kullanabilirim?

Diz bükülü mekik, mat üzerinde crunch ve Stability Ball crunch hepsi kalça fleksörü talebi daha az şekilde karın kaslarını çalıştırır. Stability Ball ayrıca hareket boyunca belin doğal kavsinı destekler.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Çoğu kişi için 8 ile 15 kontrollü tekrardan oluşan iki ila dört set sağlam bir aralıktır. Yüksek sayıya ulaşmaktan öte, akıcı ve tam açıklıklı tekrarlara öncelik verin; formunuz bozulmaya başladığında seti bitirin.

Düz Bacak Çapraz Kollu Mekik için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?

Tamamen vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket olduğu için ekipman gerekmez. Set boyunca omurganız, omuzlarınız ve topuklarınız için ince bir egzersiz matı ya da halı yüzeyi önerilir.

Mezik sırasında nefesimi tutmalı mıyım?

Hayır. Yukarı kıvrılırken nefes verin, geri inerken nefes alın. Birden fazla tekrar boyunca nefesi tutmak boyun ve omuzlardaki gerginliği artırır ve seti sürdürmeyi zorlaştırır.