Oturarak Yerde Yanlara Bacak Kaldırma İçe Dışa Crunch

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Yerde Yanlara Bacak Kaldırma İçe Dışa Crunch, çoğu insanın ayrı ayrı çalıştırdığı iki hareketi birleştiren, oturarak yapılan vücut ağırlıklı bir core egzersizidir: bacakları göğse doğru içe çekip dışarı uzatma ve onları orta hattın iki yanına süpürerek yana sallama. Yere oturur, gövdenizi yaklaşık kırk beş derece geriye yaslayabilir, kalça hizasındaki matın üzerine ellerinizi koyup dengenizi sağlar ve set boyunca ayaklarınızı yerden hiç indirmeden tutarsınız. Buradan itibaren her tekrar, bacakları uzun ve alçak biçimde dışarı uzatma ile dizleri gövdeye doğru çekme arasında geçiş yapar; üstüne de bacakların yana doğru savrulma hareketi eklenir.

Gövde geriye yaslı kaldığı ve ayaklar yere hiç değmediği için karın kaslarınız sadece pozisyonu korumak için bile sürekli çalışmak zorundadır. İçe-dışa kısmı rectus abdominis ve kalça fleksörlerini yoğun biçimde devreye sokar; özellikle dizler göğse doğru toplanırken ve omurga hafifçe öne kıvrılırken. Yanlara hareket bileşeni ise gövdeye rotasyon katar, bu da oblikleri işin içine katar ve bacaklar sağa sola sallanırken pelvisi kontrol etme becerinizi sınar. Bu da onu düz bir oturarak diz çekme hareketinden çok daha kapsamlı bir orta bölge çalışması yapar.

Bu egzersiz, plank, sırtüstü bacak kaldırma veya temel crunch hareketlerinde bir miktar deneyimi olan ve sadece bir matla, ekipmansız olarak core bölgesini yüklemek isteyen oturmalı bir varyasyon arayan kişilere uygundur. Ev antrenmanlarında, bootcamp tarzı devrelerde ve karın bitiriş hareketlerinde sıkça görülür; çünkü uzun bir set, küçük bir alanda hiç hazırlık yapmadan tamamlanabilir. Ayrıca sırtüstü bacak kaldırmayı kolay bulan ama henüz asılı varyasyonlara hazır olmayanlar için iyi bir ilerleme basamağıdır.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Ellerinizin rahatça yere değebilmesi için yeterince öne oturun, beliniz mata yuvarlanmak yerine karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar geriye yaslanın ve ayaklarınızı sadece çökmeden tutabileceğiniz yüksekliğe kaldırın. Çok dik başlarsanız hareket, çok az karın çalışması içeren bir kalça fleksör egzersizine dönüşür; göğsünüzü çökertir ve belinizi yuvarlarsanız crunch etkisini kaybedersiniz ve omurganıza gereksiz yük bindirirsiniz.

Her tekrarı şöyle uygulayın: bacakları önünüzde uzatırken hafifçe bir yana savrulmalarına izin verin, sonra dizleri içe çekip orta hattan ya da hafifçe karşı tarafa geri süpürün ve tepe noktada gövdenizin biraz kıvrılmasına izin verin. Hareketi seğirmeli değil akıcı tutun ve kollarınızdan çekme dürtüsüne direnin. Elleriniz denge içindir, vücudunuzu kaldırmak için değil. Yön başına iki ila üç saniyelik kontrollü bir tempo, gerilimi olması gereken yerde tutar.

Ana güvenlik noktası bel bölgesini korumaktır. Bacakları her uzattığınızda lomber omurganızın yere sert biçimde bastığını ya da aniden kamburlaştığını hissediyorsanız, hareket açısını ayakları o kadar aşağı indirmeyerek kısaltın veya uzatma sırasında dizlerinizi hafifçe bükün. Formunuz bozulduğu an seti durdurun; gövdeniz çökmüş halde ekstra tekrarları zorlamayın.

Talimatlar

• Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde bir egzersiz matına oturun ve avuç içlerinizi kalçalarınızın hemen dışına, parmaklarınız öne bakacak şekilde yere düz bastırın.
• Gövdenizi karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar yaklaşık kırk beş derece geriye yaslayın, sonra iki ayağınızı da yerden kaldırın ki ağırlığınız kalçanız ve elleriniz üzerinde dengelensin.
• Orta bölgenizi hafif bir yumruğa karşı hazırlanır gibi sıkılaştırın, göğsünüzü yukarıda tutun ve belinizin mata doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
• İki bacağınızı da önünüzde uzun uzun uzatın; ayaklarınız yerden hiç inmeden orta hattın birkaç santimetre bir yanına kaymalarına izin verin.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve onları orta hattan ya da hafifçe karşı tarafa geriye süpürün; dizler varırken üst bedeninizi öne doğru küçük bir crunch yapıp kıvırın.
• Toplanma pozisyonunda kısa bir an durun ve dizlerinizin göğsünüze yaslanmasına izin vermek yerine karın kaslarınızı sıkın.
• Bacakları orta hattın diğer tarafına doğru geriye uzatarak yanlara hareket desenini tamamlayın; ayaklar set boyunca havada asılı kalsın.
• Dizleri çekerken nefes verin, bacakları uzatırken nefes alın; nefes ritmini hareketle eş tutun.
• Hedef tekrar sayınıza kadar yanları sırayla değiştirmeye devam edin, sonra ayaklarınızı mata indirin ve bir sonraki setten önce dik oturup toparlanın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Elleriniz kayıyorsa ya da karın kaslarınız yorulmadan omuzlarınız yoruluyorsa, ellerinizi kalçalarınıza doğru biraz daha geri kaydırın ve parmak uçlarınız yerine avuç içlerinizin topuğuna bastırın.
• En sık yapılan hata, uzatma aşamasında bacakları tamamen yere indirmektir. Ayakları havada tutun ki karın kaslarındaki gerilim hiçbir an kesilmesin.
• Set zorlaştıkça göğsün çökmesine dikkat edin. Omuzlarınızın öne yuvarlandığını ve başınızın düştüğünü fark ederseniz, set başına tekrar sayısını azaltın ve gövdeyi daha dik tutun.
• Yanlara savrulmayı başlangıçta mütevazı tutun. Bacakların orta hat boyunca küçük bir kayması, pelvisinizi yerinden oynatmadan oblikleri devreye sokmak için yeterlidir.
• Dizleri kollarınızı kullanarak çekiştirip içe almayın. Ellerinizle yere sadece denge için hafifçe bastırın ve çekme işini karın kasları ile kalça fleksörlerine bırakın.
• Bacaklar her uzatıldığında beliniz kamburlaşıyorsa, dizlerinizi tam düzleştirmek yerine uzatma aşamasında hafifçe bükülü tutun.
• Yön başına iki ila üç saniyelik bir temposla hareket edin. Tekrarları aceleye getirmek bunu bir kalça fleksör salınımına çevirir ve crunch kısmı kaybolur.
• Denge kurarken kuyruk sokumunuz ağrıyorsa oturma kemiklerinizin altına katlanmış bir havlu koyun ve daha geriye yaslanarak bunu telafi etmek yerine seti kısaltın.
• İlerlemeye hız eklemekten önce tekrar ekleyerek başlayın. Tüm tekrarları ayaklar yerden kesilmeden ve göğüs dik halde tamamlayabiliyorsanız, toplanma noktasında bir saniye daha bekleyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Yerde Yanlara Bacak Kaldırma İçe Dışa Crunch hangi kasları çalıştırır?

Temel kaslar karın kaslarıdır, özellikle rectus abdominis; bacaklar içe dışa hareket ederken kalça fleksörlerinden güçlü destek gelir. Yanlara savrulma oblikleri devreye sokar, ellerin yerde olması da destek için omuzları ve tricepsleri hafif çalıştırır.

Bu egzersizde karın kaslarımdan çok kalça fleksörlerim neden yanıyor?

Bu genellikle gövdenizin gereğinden fazla geriye yaslandığı ya da bacaklar uzarken belinizin kamburlaştığı anlamına gelir. Biraz daha dik oturun, ayakları o kadar aşağı indirmeyin ve toplanma sırasında kaburgaları kalçaya doğru kıvırmaya odaklanın ki kontrol karın kaslarında kalsın.

Oturarak Yerde Yanlara Bacak Kaldırma İçe Dışa Crunch yeni başlayanlar için uygun mu?

Modifiye edilirse uygun olabilir. Uzatma sırasında dizlerinizi daha çok bükün, gövdeyi biraz daha dik tutun ve ayaklarınızı beliniz kamburlaşmadan tam bir set boyunca yerden tutabilecek hale gelene kadar yana savrulmayı sınırlayın.

Egzersiz matının dışında ekipman almam gerekiyor mu?

Hayır, hareketin kendisi tamamen vücut ağırlığıyla yapılır. Mat yalnızca oturma kemiklerinizi yastıklar ve ellerinizin kaymaz bir yüzeye basmasını sağlar.

Bu hareket normal oturarak diz çekmeden nasıl farklı?

Normal diz çekmede bacaklar yalnızca ileri geri hareket eder. Bu versiyon bacaklara yana doğru bir rota ekler ve toplanma anında gövdenin belirgin bir crunch yapmasını ister; bu da oblikleri harekete katar ve karın kaslarını daha uzun bir açıda gerilimde tutar.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Sekiz ila on iki tam içe-dışa döngüsünden oluşan iki veya üç setle başlayın; bir döngü iki tarafı da kapsar. Tüm tekrarları ayaklar yerden kesilmeden ve göğüs dik halde bitirebiliyorsanız tekrar ekleyin ya da tempoyu yavaşlatın.

Yerde dengede dururken kuyruk sokumum ağrıyor. Neyi değiştirmeliyim?

Kalçanızın altına katlanmış bir havlu ya da biraz daha kalın bir mat koyun ve pelvisinizi altına sokup doğrudan kuyruk sokumunuzun üzerinde oturmadığınızdan emin olun. Ağırlığınızı oturma kemiklerine geri kaydırmak kuyruk sokumundaki baskıyı alır.

Bunun yerine sırtüstü bacak kaldırma veya ters crunch yapabilir miyim?

Evet. Yerde yapılan ters crunch, benzer bir içe-dışa desenini kalça fleksör gücüne daha az taleple çalıştırır; sırtüstü bacak kaldırma ise uzatma aşamasını karşılar. Yana yönelik oblik çalışmasının bir kısmını kaybedersiniz, bu yüzden o rolü doldurmak için oturarak gövde dönüşü ya da bisiklet crunch eklemeyi düşünün.

Ellerim set boyunca yerde kalmalı mı?

Avuç içlerinin kalçalarınızın yanında yerde kalması, gövdeyi sabitlediği için standart hazırlıktır. Yeterince güçlendikten sonra o desteği kaldırmak için kollarınızı omuz hizasına kadar öne kaldırabilirsiniz, bunun için gövde yüksekliğinizden ödün vermeyin.

Belim için güvenli mi?

Sağlıklı bir sırtı olan çoğu insan için evet, hareket açısı kontrollü olduğu ve bacaklar uzarken bel aniden kamburlaşmadığı sürece. Geçmişte bel sorununuz varsa ya da kas yorgunluğu değil ağrı hissediyorsanız, dizleri daha çok bükülü tutun, hareket açısını azaltın ve önce yetkin bir uzmana danışın.