Kutu Destekli Barfiks

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Kutu Destekli Barfiks, klasik barfiksin ölçeklendirilmiş bir versiyonudur; barfiks barının hemen altına ya da biraz arkasına yerleştirilen sağlam bir kutuya veya plyo platformuna diz çökerek uygulanır. Kutu, vücudunuzun kat etmesi gereken mesafeyi kısaltır ve hareketin alt noktasında bacaklarınızı itiş için kullanmanıza izin verir, böylece üst bedeniniz yalnızca vücut ağırlığınızın bir kısmını kaldırır. Bu da onu, lastik bant veya destekli makineye ihtiyaç duymadan tam, desteksiz barfikse doğru ilerlemenin en pratik yollarından biri yapar.

Hareket ağırlıklı olarak latisimus dorsi'yi (enine sırt kasını) çalıştırır; biceps, orta trapez, romboidler ve arka omuzlar güçlü biçimde devreye girer, barı kavramak için ise önkollarınız yoğun şekilde çalışır. Bir makine minderine oturmak yerine bara serbestçe asıldığınız için karın kaslarınız da vücudunuzu sallanmaktan korumak zorunda kalır; bu da ileride disiplinli barfiks hareketlerine çok iyi aktarılır.

Bu varyasyonda kurulum çok önemlidir. Kutunun yüksekliği ne kadar destek alacağınızı belirler: daha yüksek bir kutu, hareketin daha büyük bölümünde dizlerinizin veya kaval kemiklerinizin üzerine değmek anlamına gelir; daha düşük bir kutu ise işin çoğunu sırt ve kollarınıza bırakır. Kutuyu, hareketin alt noktasında kollarınız neredeyse düz olacak şekilde ama yine de hafifçe kutuya dokunabilecek biçimde yerleştirin; kendinizi kutuya yaslamayın.

İyi bir uygulamak için barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, avuç içleri öne bakacak şekilde; kutuya diz çökün veya ayak parmak uçlarınızı kutuya koyun ve her tekrara kontrollü bir asılı duruştan başlayın. Dirseklerinizi aşağı ve kaburgalarınıza doğru geriye iterek yukarı çekin; göğsünüz dik kalırken çenenizi barın belirgin bir şekilde üzerine çıkarmayı hedefleyin. Kollarınız tekrar düzelene kadar kendinizi yavaşça indirin; kutunun yalnızca bir sonraki tekrarı temiz tutmaya yetecek kadar yükü üstlenmesine izin verin.

Bu hareket, henüz tam barfiks yapamayan biri için sırt antrenmanının başında mükemmel biçimde yer bulur; yapabilenler içinse yüksek tekrarlı bitirici çalışma olarak uygundur. Yorgun olduğunuzda ve tekniğinizi bozmadan kaliteli çekiş hacmi biriktirmek istediğinizde de akıllı bir seçenektir. Güçlendikçe kutunun yüksekliğini ayarlayın, böylece destek zamanla kademeli olarak ortadan kalksın.

En önemli güvenlik noktası inişi kontrol etmektir. Alttaki pozisyona bırakarak düşmek ve kutudan sekmek omuzları ve dirsekleri zorlar, latisimus dorsi'yi işinden eder. Hareketi akıcı tutun, sallanmaktan kaçının ve setinizi bitirdiğinizde kutudan inmek yerine kendinizi üzerine adım atarak indirin.

Talimatlar

• Sağlam bir plyo kutusunu veya basamak platformunu doğrudan barfiks barının altına ya da hafifçe arkasına yerleştirin; üzerine diz çöktüğünüzde kollarınız neredeyse düz sarkacak bir yükseklik seçin.
• Barı avuç içleri öne bakacak biçimde kapalı tutuşla kavrayın; eller omuz genişliğinden biraz daha geniş dursun ve başparmaklar barı sarsın.
• Kutuya, ayak üstleri veya ayak parmak uçlarınız üzerinde olacak şekilde diz çökün ve kalçanızın serbestçe sarkmasına izin verin; böylece kollarınız alt noktada tam uzamaya ulaşır.
• Çekişi başlatmadan önce karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı hafifçe kasarak alt bedeninizin sallanmasını engelleyin.
• Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru aşağı iterek kendinizi yukarı çekin; göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
• Çeneniz barı geçene ve üst kollarınız kabaca yere paralel ya da biraz altına inene kadar çekmeye devam edin.
• Üst noktada kısa bir duraklama yapın, ardından kendinizi iki ila üç saniyede kontrollü biçimde indirin; kollarınız neredeyse tamamen uzanana kadar.
• Yukarı çekerken nefes verin, kendinizi aşağı indirirken nefes alın.
• Alt noktada dizlerinizle veya ayaklarınızla kutuya hafifçe değerek bir miktar yükü boşaltın, sonra sekmeden bir sonraki tekrara başlayın.
• Setiniz bittiğinde her iki dizinizi de sağlam biçimde kutuya yerleştirin, barı bırakın ve kendinizi bırakmak yerine dikkatle aşağı adım atarak inin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Her tekrarda bacaklarınızla kutuya sert biçimde bastığınızı fark ederseniz kutu çok yüksektir; daha düşük bir yüksekliğe geçin ki sırt ve biceps kaslarınız çekişin çoğunu üstlensin.
• Bunu kutudan sıçrayışlı squat çekilişine dönüştürmeyin. Bacaklarınız yalnızca alt noktada hafif destek sağlamalı, sizi bara doğru fırlatmamalı.
• Başlangıçta omuzları kulaklara doğru kaldırma gibi sık yapılan hataya düşmeyin. Önce kürek kemiklerinizi aşağı indirin, sonra çekin.
• Çenenizi bara uzatın, boynunuzu geriye bükmeyin; başınız nötr kalırken göğsünüz bara doğru yükselir.
• Sırtınız bitmeden kavramanız önceden yoruluyorsa ellerinize kalsiyum (chalk) sürün veya önkol yorgunluğunu azaltmak için başparmaklar barın üstünde olacak şekilde tutuşu ayarlayın.
• İniş fazının son üçte birini yavaşlatın. Kontrollü esneme, desteksiz barfiks için gereken gücün önemli bölümünün oluştuğu yerdir.
• Kalçanızın kutuya doğru kaymasına dikkat edin. Vücudunuzu kabaca dikey ve barın altında hizalı tutun ki çekiş yolu düz kalsın.
• İlerlemeyi haftalar boyunca kutu yüksekliğini düşürerek yapın; ardından kutuyu her setin yalnızca ilk tekrarında kullanacak şekilde değiştirin.
• Terli eller kaymaya yol açıyorsa barı silin veya bir havlu kullanın; çünkü diz üstü pozisyonda bar aniden bırakıldığında tepki verme olanağınız daha azdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kutu Destekli Barfiks hangi kasları çalıştırır?

Birincil motor latisimus dorsi'dir; biceps, orta trapez, romboidler ve arka omuzlar onu destekler. Önkollar ve kavrama barı tutmak için hareket boyunca çalışır, karın kasları ise asılı duruşu stabilize eder.

Kutu Destekli Barfiks yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, çekiliş hareketlerine giriş için en iyi noktalardan biridir; çünkü kutunun yüksekliği ne kadar vücut ağırlığınızı kaldırdığınızı tam olarak ayarlamanıza izin verir. Güçlendikçe yalnızca daha düşük bir kutu kullanırsınız.

Kutu Destekli Barfiks için kutu ne kadar yüksek olmalı?

Kutunun üzerinde diz çöküp bara asıldığınızda kollarınız neredeyse tam uzamış olsun ama yine de kutuya destek için hafifçe dokunabilin; böyle bir yükseklik seçin. Bacaklarınız itişin çoğunu yapıyorsa kutu çok yüksektir.

Kutu Destekli Barfiks, lastik bant destekli barfiksten nasıl farklıdır?

Bant, alt noktada en fazla yardımı sağlar ve yukarıya doğru azalır; kutu ise bacaklarınızla ne kadar basacağınızı kendiniz ayarlayarak kendi kendine düzenleme imkânı verir. Kutu versiyonu ayrıca tek bir set içinde kısmi destekle çalışmanıza olanak tanır; bu da bazı kişiler için ilerlemeyi kolaylaştırır.

Dizlerim tekrarın tamamı boyunca kutuda kalmalı mı?

Hayır, mutlaka değil. Birçok kişi alt noktada tamamen diz çöker ve yukarı çekilirken dizlerin geriye ve uzaklaşmasına izin verir; bu da en güçlü olduğunuz bölgede desteği doğal olarak azaltır. Temas hafif ve kontrollü olsun yeter.

Bu harekette bicepslerim neden sırtımdan daha hızlı yoruluyor?

Bu genellikle kürek kemiklerinizle başlatmak yerine kollarınızla çektiğiniz anlamına gelir. Kendinize dirsekleri kalçalara doğru aşağı çek diye hatırlatın ve ellerinizi kanca gibi düşünün.

Halihazırda disiplinli barfiks yapabiliyorsam Kutu Destekli Barfiks kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Yüksek tekrarlı bir sırt bitirici hareketi olarak ya da tam barfiksin çok erken bozulacağı günlerde ekstra hacim biriktirmek için iyi bir yoldur.

Kutu Destekli Barfiks'te en sık yapılan hata nedir?

Her tekrarı başlatmak için kutudan zıplamak. Bu, latisimus dorsi'deki gerginliği ortadan kaldırır ve omuzları sarsabilir; bu yüzden alt noktada kısa bir sıfırlama yapın ve kontrollü bir asılı duruştan çekin.

Kutu üzerinde diz çökerken barı bırakmak güvenli mi?

Kutuyu, barı bırakmadan önce her iki dizinizle üzerine sağlamca diz çökebileceğiniz bir yükseklikte ayarlayın ve her zaman aşağı adım atarak inin, kendinizi bırakmayın. Kutu sağlamsız geliyorsa daha ağır bir plyo kutusu veya özel bir basamak platformu seçin.