Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi, ayakta dururken ellerinizi belinizin arkasında kenetleyip omuzlarınızla kollarınızla yavaş ve kontrollü daireler çizdiğiniz basit bir harekettir. Eller vücudun arkasında birbirine sabitlendiği için her daire, arka omuzları çalışmaya zorlarken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır; aynı zamanda omuzların ön kısmı ve göğüs hafifçe açılır.

Bu hareket, uzun saatler masa başında oturan ya da telefona bakan kişiler için özellikle faydalıdır. Bu alışkanlıklar omuzları öne yuvarlar ve arka omuzlarla sırt ortası kaslarını uykuya sokar. Kolları vücudun arkasında döndürmek, bu kambur duruşu doğrudan tersine çevirdiği için itme, çekme ya da herhangi bir üst vücut antrenmanından önce popüler bir ısınma hareketidir. Ayrıca bant veya ağırlığa dokunmadan önce arka omuz kasılmasının gerçekte nasıl hissettirdiğini öğrenmek isteyen yeni başlayanlar için düşük yükü bir seçenektir.

Temel olarak çalışan kaslar arka omuzlardır; bunlara eşlik eden romboidler ve orta trapez, kürek kemiklerini omurgaya doğru çeker. Kollar gövdenin arkasında ilerlediği için göğüs ve omuz önü dokuları dairenin bir bölümünde uzar; bu da zorlamadan hafif bir esneme sağlar. Kavrama kendisi gevşek kalmalı — bu, kendi ellerinizle bir çekme yarışı değildir.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Dik durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun, parmaklarınızı omurganızın alt kısmında kenetleyin ve kaburgalarınızı kalçanızın üzerinde tutun; göğsünüzü öne eğmeyin. Belinizden bükülür ya da omuzlarınız kulaklarınıza doğru kalkarsa, daireler arka omuzlardan değil atalet ve üst trapezden gelmeye başlar; bu da hareketin amacını boşa çıkarır.

İyi bir uygulama için omuzlarınızı dairenin menteşesi olarak düşünün. Omuzlarınızı yukarı, arkaya ve aşağı doğru yumuşak bir döngüyle çevirin; kenetli elleriniz sırtınızdan hafifçe yükselsin, ardından sarsıntı yapmadan döngüyü sürdürün. Kürek kemikleriniz göğüs kafesinize karşı yavaş daireler çiziyor gibi hissettirmeli. Küçük ve hassas daireler, büyük ve dağınık dairelerden her zaman daha iyidir.

Bu hareketi ısınmanın bir parçası olarak her iki yönde iki ila üç set daire şeklinde kullanın ya da omuzlarınız öne kaydığında gün ortasında bir sıfırlama olarak uygulayın. Omuzunuzun ön kısmında sıkışma hissederseniz durun ve hareket açıklığını azaltın; ellerinizi doğal esnekliğinizin izin verdiğinden daha yukarıya, sırtınızın arkasında zorlamayın.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak ve ağırlığınız iki ayağınıza eşit dağılmış şekilde dik durun.
• Her iki kolunuzu sırtınızın arkasına uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin; avuç içleriniz birbirine bakacak ve elleriniz omurganızın alt kısmının yakınında duracak şekilde konumlandırın.
• Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıya çekin, göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın; başınız düz ve kaburgalarınız kalçanızın üzerinde hizalı kalsın.
• Kollarınız hareket ederken belinizin çökmesini önlemek için karın bölgenizi hafifçe sıkın.
• Daireyi, omuzlarınızı yukarı ve arkaya çevirerek başlatın; kenetli elleriniz belinizin arkasından birkaç santimetre yükselsin.
• Döngüyü yumuşak biçimde sürdürün: omuzlar arkaya, aşağıya ve yeniden çevresine, böylece kürek kemikleri göğüs kafesinize karşı bir daire çizsin.
• Daireleri yavaş ve dengeli tutun; her tam tur için yaklaşık iki ila üç saniye harcayın.
• Kollarınız kalkarken ve omuzlarınız geriye dönerken nefes verin; dairenin alt noktasına inerken nefes alın.
• Tekrarlarınızı bir yönde tamamlayın, sonra tersine çevirin ve aynı sayıda tekrarı diğer yönde uygulayın.
• Bitirmek için el kenetlenmesini yavaşça çözün, kollarınızı yanlarınıza bırakın ve bir sonraki harekete geçmeden önce omuzlarınızı bir iki kez çevirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Elleriniz sırtınızın arkasında kenetlenemiyorsa, iki elinizin arasında bir havlu tutun — daire, arka omuzları aynı şekilde çalıştırmaya devam eder.
• Sık yapılan bir hata, ellerin daha yukarı kalkması için göğsü öne bükmektir; uzun boylu kalın ve daha küçük bir daireyi kabul edin, böylece arka omuzlar işi üstlenir.
• Omuz silkmeye dikkat edin: üst trapezleriniz kulaklarınıza doğru yaklaşıyorsa, döngüye devam etmeden önce omuzlarınızı aşağıya alıp sıfırlayın.
• Kenetlenmeyi pasif tutun. Ellerinizi sertçe sıkıştırmak gerginliği hedeflediğiniz kaslar yerine boynunuza ve ön kollarınıza kaydırır.
• Daireyi dirseklerden değil kürek kemiklerinden üretin — kürek kemiklerinizin arkaya ve aşağıya kayarak karıştırma yaptığını düşünün.
• Omuzunuzun ön kısmında bir batma hissederseniz, hareket açıklığını hafifçe kısaltın ve temposu yavaşlatın; ağrıya rağmen devam etmeyin.
• Dairede yükseklik kazanmak için belinizi çökertmekten kaçının; karın bölgenizi hafifçe aktive edin ve kollarınızın rahat bir yükselme aralığında kalmasına izin verin.
• Küçük dairelerle başlayın ve set boyunca kademeli olarak genişletin — çok erken çok büyük daireler yapmak hareketi genellikle salınım haline getirir.
• Bu hareketi göğüs presleri, şınavlar ya da çekişlerden önce kullanın; arka omuzlar ve sırt ortası, her iki yönde bir iki yumuşak set sonrasında daha iyi devreye girer.

Sıkça Sorulan Sorular

Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi hangi kasları çalıştırır?

Arka omuzlar ana hareket ettiricidir; romboidler ve orta trapez, kürek kemiklerini birbirine çekerek harekete destek olur. Kollar vücudun arkasında ilerlerken göğüs ve omuz önü hafif bir esnemeye maruz kalır.

Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, omuz çalışması için en uygun başlangıç noktalarından biridir. Yük yoktur, bu yüzden yeni başlayanlar ağırlık veya ekipman derdi olmadan tamamen arka omuz kasılmasını hissetmeye odaklanabilir.

Bu harekette ellerim neden sırtımın arkasında kenetleniyor?

Ellerin belin arkasında kenetlenmesi kolları sabit bir yola kilitler ve daireyi arka omuzların ve kürek kemiklerinin yönlendirmesini zorunlu kılar. Ayrıca göğsü ve omuzların ön kısmını doğal olarak açar.

Her yönde kaç daire yapmalıyım?

Pratik bir başlangıç noktası, bir ila üç set boyunca her yönde sekiz ila on iki yavaş dairedir. Bu ısınma tarzı bir hareket olduğundan, omuzlar yorulduğunda değil gevşemiş ve ısınmış hissettiğinde durun.

Ellerim sırtımın arkasına uzanamıyorsa Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi yapabilir miyim?

Evet. Her iki ucundan tuttuğunuz bir havluyu sırtınızın arkasında tutun; böylece elleriniz zorlamadan birbirine bağlı kalır ve aynı daireleri biraz daha kısa hareket açıklığıyla uygulayın.

Bu hareketi neden en çok boynumda ve üst trapezlerimde hissediyorum?

Bu genellikle daire çizerken omuz silkmenizden kaynaklanır. Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıya alıp sıfırlayın, daireleri küçültün ve yukarı değil, kürek kemiklerinin arkaya ve aşağıya kaymasına odaklanın.

Daireler büyük mü olmalı yoksa küçük mü?

Küçük ve kontrollü başlayın; döngüyü ancak akıcı ve ağrısız tutabildiğiniz sürece genişletin. Büyük ve sarsıntılı daireler işi atalet üzerine kaydırır ve arka omuzlardan uzaklaştırır.

Bu hareketi kullanmak için en uygun zaman ne zaman?

En iyi sonucu, üst vücut itme veya çekme antrenmanından önce ısınma olarak ya da gün içinde oturmaktan omuzlarınız öne yuvarlandığında kısa bir sıfırlama olarak verir.

Vücut Ağırlıklı Arka Omuz Çemberi omuz eklemi için güvenli mi?

Çoğu insan için nazik, düşük yüklü bir harekettir; ancak hareket açıklığını rahat ve ağrısız tutmalısınız. Aktif bir omuz sakatlığınız varsa ya da sıkışma hissediyorsanız, yayı kısaltın veya önce nitelikli bir uzmana danışın.