Ayakta Eller Belde Öne Ve Arkaya Açılış

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ayakta Eller Belde Öne ve Arkaya Açılış, omuzları rahat bir şekilde kat edebilecekleri en geniş çemberden geçiren basit bir vücut ağırlıklı hareketlilik çalışmasıdır. Uzun boylu durur, parmak uçlarınızı belin iki yanına koyar ve her iki dirseği yavaşça öne, yukarı, arkaya ve aşağı doğru süpürürsünüz; ardından yönü tersine çevirirsiniz. Eller kalçada sabit kaldığı için hareketin her derecesi omuz eklemlerinden ve kürek kemiklerini kontrol eden kaslardan gelmek zorundadır; kolları sallayarak kopya çekemezsiniz.

Öne çıkan çalışma, omzun tepesini örten deltoidlerde, kürek kemikleri arasındaki trapezius ve rhomboidlerde ve üst kolu yuvasında yönlendiren daha küçük rotator manşet kaslarında gerçekleşir. Üst omurga da dirsekler arkaya süpürülürken göğüs açıldığı için nazik bir ekstansiyon ve rotasyon alır; bu da uzun saatler oturan, klavye kullanan veya omuzlar öne yuvarlanmış halde araç kullanan kişiler için faydalı bir karşıt hareket olmasını sağlar.

Bu çalışma antrenmanın başına doğal olarak uyar. Her yönde on yavaş çember, sırt üstü ve omuzlardaki ısıyı yükseltir, omuz eklemlerini kayganlaştırır ve sol-sağ farkları hakkında anında geri bildirim verir. Birçok sporcu itme, çekme veya baş üstü çalışmalardan önce kullanır; masa başı çalışanları gün ortasında çökük duruşu düzeltmek için yapar; grup derslerinde ısınma için ya da düşük yük gerektiren omuz hareketliliğine ihtiyaç duyan daha yaşlı sporcular için yeterince naziktir.

Ellerin belde olması sadece bir duruş şekli değildir — hareketi dürüst kılan da tam olarak budur. Eller belde sabitken dirsekler gerçekten çemberin tamamını kat etmek zorundadır; böylece bir tarafın hareket açıklığını kısalttığı ya da omuz dönmek yerine omuz silkme devraldığı hemen belli olur. Çemberleri akıcı ve kontrollü yapın: aceleye getirilmiş, gergin bir çember amacı boşa çıkarır ve hassas omuz yapılarını sıkıştırabilir.

Ağrısız bir yay içinde hareket edin, özellikle omuz sıkışma (impingement) geçmişiniz varsa. Amaç çemberin büyüklüğü değil, kalitesidir — biraz daha küçük ama ipeksi gibi akıcı bir rotasyon, zorlanmış büyük bir çemberden her zaman daha iyidir. Tüm hareket boyunca düzenli nefes alın, kaburgaları pelvisin üzerinde hizalı tutun ve kürek kemiklerini aşağı sabitlemek yerine serbestçe kaymalarına izin verin.

Talimatlar

• Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak durun, dizler yumuşak ama bükülmemiş olsun ve ağırlığınızı iki ayağa eşit dağıtın.
• Avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı belinizin iki yanına koyun; dirsekler yaklaşık omuz yüksekliğinde iki yana işaret etsin.
• Uzun bir duruş yakalamak için omuzları bir kez arkaya ve aşağı yuvarlayın, ardından gövdeyi hafifçe sıkılaştırın ve kaburgaların öne açılmasını engelleyin.
• Öne doğru çemberi başlatmak için her iki dirseği göğsün önünde birbirine doğru yaklaştırın.
• Çembere devam ederek dirsekleri yana geniş açarak omuz yüksekliğine doğru kaldırın; kürek kemiklerinin kaburga kafesinin etrafında kaymasına izin verin.
• Dirsekleri göğsü açacak şekilde arkaya süpürün, sonra bir tam turu tamamlamak için yana doğru aşağı salınmalarını sağlayın.
• 8-10 akıcı öne çember yapın; bu sırada ellerinizin bel ile temasını hiç kaybetmeyin.
• Yönü tersine çevirin: dirsekleri yukarı ve arkaya kaldırarak başlayın, yana geniş açın, önde birleştirin ve aşağı indirerek 8-10 arkaya çember yapın.
• Her çemberin arkaya doğru, göğsü açan bölümünde nazikçe nefes verin; dirsekler öne veya yukarı gelirken nefes alın.
• Kollarınızı yana bırakarak bitirin, omuzları son bir kez yuvarlayın ve bir tarafın diğerinden daha gergin hissettirip hissetirmediğine dikkat edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzlarınız kulaklara doğru yükselirse, her çemberin en alt noktasında kürek kemiklerini bilinçli olarak aşağı bastırın — eller belde olduğu için bu omuz silkmesi kolayca gözden kaçabilir.
• Elleri bel üzerinde hafifçe dinlendirin; kalçaya sertçe bastırmak, omuzları hareket ettirmek yerine gövdeyi yatandırarak hareket açıklığından kopya çekmenize izin verir.
• Aynada yan profilden kendinizi izleyin: sadece dirsekler çemberi kat ederken baş ve gövde hizalı ve hareketsiz kalmalı.
• Arkaya çemberleri öne olanlardan biraz daha yavaş yapın — çoğu insan, en çok hareketliliğe ihtiyaç duyduğu göğüs açma bölümünü aceleye getirir.
• Bir dirsek çemberini kısaltıyorsa, esnek tarafın açıklığını gergin tarafa uydurmak yerine o tarafa ek bir set yapın.
• Dizleri kilitlemekten kaçının; yumuşak dizler kan dolaşımını canlı tutar ve dirsekler arkaya giderken geriye salınmanızı engeller.
• Çemberin büyüklüğünü omuz geçmişinize göre ayarlayın — sorunlu omuzlarda daha küçük bir yay kullanın ve dirsekleri vücudun çok arkasına zorlamaktan kaçının.
• Bunu göğüs presleri, omuz presleri veya barfikslerden önce kullanın; ısınma için rotator manşeti statik esnmeden çok daha iyi uyandırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta Eller Belde Öne ve Arkaya Açılış hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle omuzlardaki deltoidleri harekete geçirir ve esnetir; kürek kemiklerini trapezius ve rhomboidler kontrol ederken üst kolu rotator manşet yönlendirir. Arkaya süpürmede göğüs de nazik bir açılma esnmesi alır.

Bu egzersizde eller neden belde kalıyor?

Ellerin belde sabitlenmesi, dirsekleri çemberin tamamını kat etmek zorunda bırakır; böylece hareket gevşek kol sallamalarından değil, omuz eklemlerinden gelir. Ayrıca bir tarafın hareket açıklığını kısalttığını fark etmeniz için net bir referans noktası sunar.

Ayakta Eller Belde Öne ve Arkaya Açılış yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yük kullanmadığı ve hareket açıklığını tamamen sizin kontrol ettiğiniz için en güvenli omuz ısınmalarından biridir. Yeni başlayanlar daha küçük çemberlerle başlamalı ve hareket akıcı ve ağrısız kaldığı sürece yayı genişletmelidir.

Önce öne mi yoksa arkaya mı çember yapmalıyım?

Her iki sıra da geçerlidir, ancak birçok kişi önce arkaya yapmayı tercih eder; böylece masa başı duruşunun yuvarlaklığına karşı göğüs açılır, sonra öne geçilir. Yeter ki dengeli bir hareketlilik için iki yönü de kapsayın.

Her sette kaç çember yapmalıyım?

Her yönde sekiz ila on yavaş çember sağlam bir ısınma dozudur. Bunu masa başında bağımsız bir duruş molası olarak kullanıyorsanız, güne yayılmış iki veya üç tur iyi iş görür.

Çemberler sırasında omuzlarımda tıkırtı veya pat sesi geliyor — bu bir sorun mu?

Çember boyunca tutarlı kalan ağrısız tıkırtılar genellikle zararsızdır ve omuzlar ısındıkça çoğunlukla azalır. Ses, sıkışma, takılma veya ağrıyla birlikte geliyorsa çemberi küçültün ve devam etmeden önce yetkin bir uzmana danışın.

Bunun yerine kol sallamaları veya büyük kol çemberleri yapabilir miyim?

Serbest sallanan kol çemberleri geçerli bir alternatiftir, ancak işin büyük kısmını momentuma bırakırlar. Eller belde yapılan versiyon bu kaçış yolunu ortadan kaldırır; bu yüzden gerçek omuz hareketliliğini izole etmek için daha iyidir.

Bu egzersizde boynumun da devreye girdiğini hissediyorum, neden?

Üst trapezius boynu kürek kemiğine bağlar; bu yüzden omuz silkmek veya çeneyle öne gitmek boynu harekete sokar. Boynu işten çıkarmak için başı uzun tutun ve her çemberin en alt noktasında omuzları aşağı bastırın.

Ayakta Eller Belde Öne ve Arkaya Açılış için en uygun zaman nedir?

En iyi sonucu, üst vücut itme, çekme veya baş üstü sporlardan önce ısınmanın bir parçası olarak ve masa başında oturanlar için gün ortasındaki bir resetleme olarak verir. Omuzlar yorgunken ağır bir itme seansının hemen ardından agresif biçimde yapmaktan kaçının.