Eğimli Sehpa Ez Bar Triceps Uzatması

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: EZ Halter

Eğimli Sehpa Ez Bar Triceps Uzatması, üst kolun arka kısmına yönelik serbest ağırlıklı bir izolasyon hareketidir ve eğimli bir sehpada yüzüstü sırtüstü yatarak yapılır. EZ barbell'i kapalı, omuz genişliğinde bir tutuşla kavrar, barı kafanın arkasına doğru bir yay boyunca indirir ve tam dirsek uzamasına ulaşana kadar başınızın üzerine doğru tekrar itersiniz. Eğik gövde, bu hareketi düz sehpada yapılan skull crusher'dan ayıran şeydir: üst gövdeniz geriye yatıkken omuz, daha derin bir overhead pozisyona girer; bu da triceps üzerinde, özellikle omuz eklemini geçen uzun başta daha uzun bir gerilme yaratır.

Bu hareket, itme veya uzatma deneyimi olan ve triceps'lerini gerilme pozisyonuna daha fazla vurgu yaparak geliştirmek isteyen sporculara uygundur. Uzun baş, triceps'in toplam kütlesinin büyük bölümünü oluşturduğu için, onu overhead açıdan çalıştırmak hem kol hacmi hem de bench press ve overhead press gibi itme hareketlerine taşınan güç kazanmak için verimli bir yoldur. Kol gününde, daha ağır bileşik itme hareketlerinden sonra ikinci veya üçüncü triceps hareketi olarak da iyi çalışır.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Eğim açısı omuzlarınızı gövdenizin arkasına kaydırır; sehpayı çok düz ayarlarsanız standart bir skull crusher yapmış olursunuz, çok dik ayarlarsanız hareket çok derin bir gerilmeyle birlikte oturarak overhead uzatmaya kayar. Orta düzey bir eğim, dirseklerin tavana doğru bakmasını, barın başın tepesinin arkasından geçmesini ve gerginliğin omuz kapsülüne değil triceps'te kalmasını sağlar.

Uygulama dirsekler etrafında döner. Dirsekler dar ve sabit kalmalı, yalnızca ön kollar hareket ederken menteşe gibi çalışmalıdır. Bar, triceps boyunca sağlam bir gerilme hissedene kadar kontrollü bir yay çizerek iner, sonra kollar kilitlenmeden veya aşırı uzatılmadan düzleşene kadar kontrollü biçimde yukarı döner. Dirseklerin açılması veya öne kayması en yaygın hatadır ve hareketi sessizce kısmi bir itmeye dönüştürür.

EZ bar'ın açılı tutma bölgeleri sayesinde bilekler, düz bara kıyasla biraz daha az zorlanan bir pozisyonda durur; birçok sporcu bunu tekrarlanan setlerde dirsek eklemleri için daha konforlu bulur. Yine de yükü ihtiyatlı seçin. Bar her tekrarda yüzünüzün ve başınızın üzerinden geçtiği için, tüm yay boyunca kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın, stabilite için ayaklarınızı yere sağlam basın ve dirsek yörüngeniz sapmaya başladığı anda seti bitirin.

Talimatlar

• Ayarlanabilir sehpayı orta düzeyde, yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın; ayaklarınız yere tam basacak ve stabilite için açılmış şekilde sehpanın yaslanın.
• EZ barbell'i iç açılı tutamaçlardan, yaklaşık omuz genişliğinde kapalı bir avuç içi üstte tutuşla kavrayın ve barı, kollarınız üst göğsünüzün üzerinde tamamen uzanana kadar yukarı itin.
• Kürek kemiklerinizi sehpa üzerinde aşağı ve geriye çekin, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açık tutarak tavana doğru yöneltin.
• Yalnızca dirseklerden bükün ve barı, üst kollarınız sabit ve dikey kalacak şekilde kontrollü bir yay çizerek başınızın tepesinin arkasına doğru indirin.
• Dirseklerinizin dışa açılmasına veya öne kaymasına izin vermeden, bar başınızın hemen arkasındayken ve triceps boyunca belirgin bir gerilme hissedene kadar indirmeye devam edin.
• Triceps'i kasarak yayı tersine çevirin ve barı, dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinde tamamen uzanana kadar aynı yol boyunca yukarı itin.
• Barı yukarı iterken nefes verin ve başınızın arkasına indirirken düzenli şekilde nefes alın.
• Üstte düz kollarla kısaca duraklayın, ardından bir sonraki tekrara başlayın; dirseklerinizin yerinde sabit kaldığını yeniden kontrol edin.
• Son tekrarınızdan sonra kollarınızı tamamen uzatın, doğrulup oturun ve barı kontrollü biçimde yere koyun ya da bir yardımcının almasını sağlayın.
• Bir sonraki sete başlamadan önce sırtınızı ve ayak pozisyonunuzu sehpa üzerinde yeniden ayarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Barı yüklemeden önce sehpayı ayarlayın. Antrenman ortasında açıyı değiştirmek barın izlediği yolu değiştirir; bu yüzden tek bir pozisyon seçin, yaklaşık 30-45 derece, ve tüm setlerde onu koruyun.
• Bar başınızın arkasına inerken dirsekleriniz geniş açılıyorsa, ağırlık genellikle çok ağır veya tutuşunuz çok dardır. Tutuşunuzu iç açılı tutamaçlara doğru biraz genişletin ve dirsekler barın altında hizalı kalana kadar yükü azaltın.
• Başınızı ve omuzlarınızı set boyunca mindere dayalı tutun. Barı izlemek için başı kaldırmak üst sırtı yuvarlar ve yayın kısalmasına yol açar; gerilmeyi görsel olarak takip etmek yerine hissedin.
• Barın alnınıza doğru kaymasına izin vermeyin. Eğimli sehpada doğru yol, başın tepesinin arkasında biter; erken durdurmak hareketi kısmi menzilli bir itmeye dönüştürür.
• EZ bar'ın açılı tutamaçları bilek zorlanmasını azaltmak içindir. Özellikle ağır setlerde düz bar pozisyonunu zorlamak yerine, bilekleriniz bu açıları takip edecek şekilde barı çevirin.
• Barı iki elinizle eşit şekilde sıkın. Eğimli sehpada eşitsiz baskı hemen belli olur, çünkü bir kol diğerinin önüne geçebilir ve bunu düzeltecek bir şey olmaz.
• Bar başınızın arkasına giderken belin sehpadan kalkmasını önlemek için gövdenizi (core) sıkın; ayaklarınızı yere bastırmak pozisyonu sabitlemeye yardımcı olur.
• Barı ittiğinizden daha yavaş indirin. Başın arkasındaki gerilme, uzun başın gelişim uyarısının çoğunun geldiği noktadır ve buradan sekmek o faydayı çalar.
• Dirsekleri önce daha hafif bir setle veya bantlı bir uzatma hareketiyle ısıtın; çünkü eğimli sehpada derin overhead gerilme, triceps'i ve dirsek eklemi itme hareketlerinde nadiren gördükleri bir açıdan yükler.

Sıkça Sorulan Sorular

Eğimli Sehpa Ez Bar Triceps Uzatması hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas triceps brachii'dir; eğim omuzu overhead pozisyona getirdiği için uzun baş ekstra vurgu alır. Ön kollar ve omuz çevresindeki küçük stabilizatörler barı kontrol etmeye yardımcı olur.

Eğimli versiyon düz sehpada yapılan skull crusher'dan nasıl farklı?

Eğimli sehpada gövdeniz geriye yatık olduğu için bar alnınıza değil başınızın arkasına iner; bu da triceps'i daha uzun bir gerilmeye sokar. Düz versiyon omzu daha nötr tutar ve uzun başta genellikle daha az zorlayıcı hissedilir.

Sehpayı hangi eğim açısına ayarlamalıyım?

Yaklaşık 30-45 derecelik orta bir eğim çoğu sporcu için uygundur. Daha düşük açılar skull crusher'a benzerken, daha dik açılar kontrol edilmesi zor olan çok derin bir gerilme yaratır.

Neden düz barbell yerine EZ bar kullanmalıyım?

EZ bar'ın açılı tutma bölgeleri, bileklerin hafif dışa dönük bir pozisyonda durmasını sağlar ve bu, tekrarlanan setlerde bilek ve dirseklerdeki zorlanmayı azaltır. Bu en çok, bar başınızın arkasındayken hareketin en alt noktasında önem kazanır.

Eğimli Sehpa Ez Bar Triceps Uzatması yeni başlayanlar için uygun mu?

Yeni başlayanlar yapabilir, ancak önce hafif bir barla veya düz sehpada versiyonuyla dirsek menteşesi desenini öğrenmek akıllıca olur. Bar başın üzerinden geçtiği için ilk başta bir yardımcının olması iyi bir fikirdir.

Dirseklerim hareket boyunca hep tavana mı bakmalı?

Evet, dirsekler yukarıda ve yaklaşık omuz genişliğinde kalmalı, yalnızca ön kollar hareket etmelidir. Dirsekler dışa açılır veya kulaklarınıza doğru kayarsa triceps işi bırakır ve omuzlar devralır.

Barı başımın arkasına ne kadar indirmeliyim?

Üst kolun arka kısmı boyunca net ama konforlu bir gerilme hissedene ve bar başınızın tepesinin hemen arkasına gelene kadar indirin. Daha derine inmek yalnızca dirsekleri sabit tutabilir ve sırtınızı sehpaya yaslayabilirseniz faydalıdır.

EZ barbell veya eğimli sehpam yoksa ne kullanabilirim?

Eğimli sehpada dambızla overhead uzatma, kablolu halatla overhead uzatma veya düz sehpada EZ bar skull crusher, hepsi triceps'i benzer bir yay boyunca çalıştırır. Her biri gerilmeyi biraz farklı bir noktaya taşır, bu yüzden bunları birebir eş değil alternatif olarak değerlendirin.

Kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım?

Hareket derin gerilmeli bir izolasyon egzersizi olduğu için, 2-4 set boyunca 8-15 tekrar aralığında orta yükler iyi sonuç verir. Bar başınızın arkasındayken failure'a kadar zorlanmak yerine, rezerve edilmiş en az bir veya iki kontrollü tekrar bırakın.

Bu hareketi yardımcı olmadan yapmak güvenli mi?

Birkaç ekstra tekrar rahatça itebileceğiniz bir ağırlık kullanıyor ve barı kontrollü bir yolda tutuyorsanız tek başına yapılabilir. Failure'a yakın çalışıyorsanız, bar yüzünüzün ve başınızın üzerinden geçtiği için bir yardımcı veya yakında bir power rack kurulumu daha güvenli seçimdir.