Yürüyerek Kol Çevirme

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yürüyerek Kol Çevirme, kesintisiz ileri yürüyüşü her iki kolun geniş ve süpürücü daireleriyle birleştiren basit bir dinamik harekettir. Uzun boylu durur, kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru düz uzatır ve bacaklarınız adım adım yürümeye devam ederken kollarınızı tam daireler halinde döndürürsünüz. Ekipman gerektirmez ve bir koridor, bahçe ya da açık bir zeminin ötesinde alan istemez; bu da onu, alt vücudu aktif tutarken üst vücudu uyandırmanın en kolay yollarından biri yapar.

Hareket ağırlıklı olarak omuzları çalıştırır; özellikle kolları kaldıran ve döndüren ön ve yan deltoidler ile kolları dairenin üst kısmından geçirmeye yardım eden göğüs kasları devreye girer. Aynı anda yürüdüğünüz için baldırlar ve quadriceps (ön uyluk) sürekli adımları karşılar, kollarınız hareket ederken gövdenizi dik tutmak için karın bölgeniz hafifçe devrede kalır. Asıl değer ise koordinasyondur: beyniniz aynı anda iki ritmi yönetmek zorundadır; bu hareketi koşu, rakket sporları, yüzme ve genel grup antrenmanlarında ısınmalarda tam da bu yüzden görürsünüz.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Kollarınız omuz hizasının altına düşerse veya dirsekler bükülürse daireler küçülür ve omuz çalışması kaybolur. Kolları uzun tutun, avuçlar gevşek olsun ve daireler parmak uçlarınız omuzlarınızdan biraz geniş bir iz bırakacak kadar geniş olsun. Yürüyüşünüz normal ve rahat kalmalı; zorluğu kollar ekler, ayaklar değil.

İyi uygulamak için sohbet temposunda bir hızda yürüyün ve her kolun her iki-üç adımda bir pürüzsüz bir tam daire tamamlamasına izin verin. Nefesi düzenli alın ve kollar başın üzerine gelirken nefesinizi tutmaktan kaçının. Çoğu kişi hareketi 20 ila 40 metre veya 20 ila 30 saniye ileri yönde yapar, dengeli bir ısınma istiyorsa dönüş yolunda daire yönünü tersine çevirir.

Bu hareket, ısınmalar, aktif toparlanma günleri ve düşük etkili kondisyon için başvurulacak bir harekettir. Dairenin tepesinde omuzlarınızda sıkışma hissederseniz, hareket açıklığını zorlamak yerine daireleri küçültün. Boynunuz gevşek, kaburgalarınız kalçalarınızın üzerinde hizalı kalsın ve hareketi kesik kesik değil akıcı tutun; böylece hareket görevini hiçbir eklemi zorlamadan yapar.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız omuz hizasında iki yana doğru düz uzanmış, avuçlar aşağı bakar ya da gevşek olacak şekilde uzun boylu durun.
• Yaklaşık 20 ila 40 metre uzunluğunda, engelsiz ve net bir yürüyüş yolu belirleyin; ayaklarınıza değil dümdüz ileriye bakın.
• Göbek deliğinizi hafifçe içeri çekin ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine hizalayın; böylece kollarınız hareket ederken gövdeniz dik kalır.
• Düzenli ve rahat bir tempoda ileri yürümeye başlayın; her adımı topuktan parmak ucuna doğru basarak atın.
• Aynı anda her iki kolunuzu geniş ve pürüzsüz daireler çizerek öne doğru döndürün; dirsekler düz ve daireler geniş kalsın.
• Daireleri öyle zamanlayın ki her kol yaklaşık her iki-üç adımda bir tam tur tamamlasın.
• Kolları hareket boyunca omuz hizasında ya da ona çok yakın tutun; dairenin alt noktasından geçerken kolların kalçalarınıza doğru sarkmasına izin vermeyin.
• Nefesinizi tutmak yerine burundan alıp ağızdan vererek düzenli bir ritimle nefes alın; kollar başın üzerinden geçerken de bu ritmi koruyun.
• 20 ila 30 saniye ya da seçtiğiniz mesafe boyunca devam edin, sonra durun, kollarınızı yavaşça indirin, omuzlarınızı silkeleyin; isterseniz geriye doğru dairelerle tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• En yaygın hata dirsekleri bükmektir; bu, sessizce geniş kol dairelerini küçük el dairelerine dönüştürür. Parmak uçlarınızın mümkün olan en geniş halkayı çizdiğini düşünün.
• Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyorsa, daireler arasında bilinçli olarak omuzlarınızı düşürün; böylece üst trapez kasları deltoidlerin işini devralmasın.
• Birçok kişi kollara odaklanmak için yürüyüşünü yavaşlatır; önce adım ritmini sabitleyin ve daireleri bu ritme uydurun, tersi değil.
• Geriye doğru daireleri denemeden önce ileri dairelerle başlayın; geriye doğru versiyon aceleye getirilirse göğsü sıkıştırır ve omuzları öne çeker.
• Kollar başın üzerinden geçerken omuzlarınızda sıkışma oluyorsa, rahatsızlığın içinden zorlamak yerine dairenin çapını küçültün.
• Avuçlarınızı gevşek ve parmaklarınızı yumuşak tutun; ellerinizi sıkmak ya da yumruk yapmak gereksiz boyun ve ön kol gerginliği ekler.
• Bu hareketi soğuk antrenmanın ilk hareketi olarak değil, birkaç dakikalık rahat yürüyüşten sonra yapın; böylece omuzlar tam hareket açıklığına hazır olur.
• Engebeli zeminde adım uzunluğunuzu kısaltın ve daireleri biraz yavaşlatın; koordinasyon çalışmaları, dikkatin dağıldığı bir adımın en sık ayak bileği burkulmasına dönüştüğü yerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yürüyerek Kol Çevirme hangi kasları en çok çalıştırır?

Ana yükü omuzlar taşır; özellikle kolları döndüren ve yukarıda tutan ön ve yan deltoidler. Göğüs, dairenin üst yayında yardımcı olur; baldırlar ve quadriceps ise yürüyüşten dolayı sürekli çalışır.

Yürüyerek Kol Çevirme güç hareketi mi yoksa ısınma mı?

En iyi işi dinamik ısınma ya da hafif kondisyon hareketi olarak görür. Dış yük olmadığı için nabzınızı yükseltir ve omuz eklemlerini daha zorlu çalışmaya hazırlar; anlamlı güç kazandırmaz.

İleri daire mi geriye daire mi yoksa ikisi birden mi yapmalıyım?

İkisi birden ideal. İleri daireler genellikle koordine etmesi daha kolaydır, o yüzden oradan başlayın; sonra aynı hareketi geriye doğru dairelerle tekrarlayarak omuz açıklığını ters yönde de kapsayın.

Yürüyerek Kol Çevirme sırasında kollarım neden omuz hizasının altına düşüyor?

Bu genellikle yorgunluk başladığında ya da dirsekler siz fark etmeden büküldüğünde olur. Kolları uzun ve omuz seviyesinde tutacak şekilde sıfırlayın; o pozisyonu koruyamıyorsanız daireleri sarkıtmak yerine seti kısaltın.

Yürüyerek Kol Çevirmenin her seti ne kadar sürmeli?

Isınma için set başına yaklaşık 20 ila 30 saniye ya da 20 ila 40 metre iyi çalışır. Düşük etkili kondisyon için kullanıyorsanız, kol yüksekliğiniz ve daire boyutunuz tutarlı kaldığı sürece bir dakika ya da daha uzuna uzatabilirsiniz.

Yeni başlayanlar Yürüyerek Kol Çevirme yapabilir mi?

Evet, gereken tek ekipman kendi vücudunuz olduğu ve tempo kişisel seçimli olduğu için en yeni başlayan dostu hareketlerden biridir. Yeni başlayanlar daireleri büyütmeden önce pürüzsüz, orta boyutlu dairelere odaklanmalıdır.

Yürüyecek alanım yoksa ne kullanabilirim?

Yerinde durarak ayaklarınızı kaldırıp march yaparsanız ayakta kol çevirme neredeyse aynı omuz faydasını verir. Biraz denge ve ritim çalışmasını kaybedersiniz ama hareket deseni aynı kalır.

Dairenin tepesinde sıkışma hissedersem bu bir sorun mu?

Sıkışma, daireyi küçültmeniz gerektiğinin sinyalidir, zorlamanızın değil. Halkaları küçültün ve omuzlarınızı gevşek tutun; his herhangi bir açıklıkta görünmeye devam ederse bir uzmana baktırmanızda fayda var.