Çift Kulplu Barfiks

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Çift kulplu barfiks, iki sabit tutamağı olan bir barfiks istasyonunda yapılan vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir çekiş hareketidir; bu istasyonda genellikle geniş baskın tutuşlu bir bar ile aynı çerçeve üzerinde açılı veya paralel kulplar bulunur. Tüm set boyunca tek bir tutuş seçmek yerine, her iki eliniz çift tutamaklara sabitlenmiş haldeyken hareketi tamamlarsınız; her el en güçlü hissettiği açıda durur, siz de çenenizi barın üzerine çıkarırsınız. Gösterilen kurulum, kavisli kulplara sahip bir power tower üzerinedir; böylece bilekler nötr pozisyona yakın kalır ve dirsekler doğal bir şekilde kaburgalara doğru aşağı iner.

Bu hareket, üst vücut çekiş kuvvetini geliştirmenin en güvenilir yollarından biridir. İşin büyük kısmını lats (en geniş sırt kasları) üstlenir; kolları aşağı ve geriye doğru sürer. Biceps, brachialis ve ön kol fleksörleri dirsekleri bükerek kulpları kavrar. Eşkenar dörtgen kaslar ve orta trapez dahil orta sırt kasları, hareketin tepesine yakın kürek kemiklerini geriye toplar; dirsekler gövdenin yanından geçerken arka omuz kasları da yardımcı olur. Tutamaklar tamamen düz değil açılı olduğu için, birçok sporcu bu versiyonun bileklere ve dirseklere katı geniş tutuşlu barfiksten daha dost olduğunu fark eder.

Çift kulplu barfiks geniş bir sporcu yelpzesine uygundur. Orta seviyedeki sporcular bunu ana dikey çekiş hareketleri olarak kullanır; yeni başlayanlar yavaş negatiflerle ya da aynı istasyonda lastik desteğiyle çalışarak hedefe ilerleyebilir. Daha ileri seviyedekiler dip kemeriyle ağırlık ekler ya da talebi artırmak için tepede duraklar. Her tekrarda tüm vücut ağırlığınızı taşıdığınız için gelişimi takip etmek kolaydır: daha fazla tekrar, daha yavaş iniş ya da eklenen yük hepsi birer gelişme işaretidir.

Kurulum detayları, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Tutuş genişliği, işin lats ile kollar arasındaki dağılımını belirler; power tower ise sabit çerçevenin gerektirdiği bir denge talebi ekler, bu yüzden vücudunuzu sakin tutun, sallanmayın. Bacaklarınız kontrol altında olmalı; gösterildiği gibi ayak bileklerinden çaprazlanmış ve dizler bükülü, ya da önünüzde hafif bir hollow pozisyonda tutulmalı. Dengeli bir alt vücut, çekme kaslarının işini yapmasını sağlar; momentum tekrarları çalmasın.

Uygulama, kollarla değil kürek kemikleriyle başlatmaya dayanır. Dirsekleriniz arka ceplerinize doğru sürülürken kulpları göğsünüze doğru çektiğinizi hayal edin ve çeneniz ellerin net bir şekilde üzerine çıkarak bitirin. Her tekrarın dibinde lats gerilmiş olsun diye kendinizi kontrollü biçimde tam askıda aşağı indirin. Aceleye getirilmiş yarım tekrarlar, bu harekette gelişimin durmasının en yaygın nedenidir; biraz daha yavaş bir iniş ve tam hareket açıklığı, dağınık fazladan tekrarlardan çok daha hızlı kuvvet kazandırır.

Talimatlar

• Barfiks istasyonuna yüzünüz dönük şekilde durun ve çift kulplu barın her iki tutamağını da baskın tutuşla, eller omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde kavrayın; başparmaklarınızı barın etrafına dolayın.
• Ayak basamaklarından çıkın ve kollarınız tamamen düz şekilde asılın, ardından ayak bileklerinizi arkada çaprazlayıp dizlerinizi bükerek ayaklarınızın yerden temiz olmasını sağlayın.
• Tekrarı başlamadan önce kürek kemiklerinizi aşağı ve içeri çekin, karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
• Nefes verin ve dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru iterek kendinizi yukarı çekin; göğsünüz dik ve bilekleriniz kulpların üzerinde nötr kalsın.
• Çeneniz ellerinizin seviyesinin net bir şekilde üzerine çıkana ve üst göğsünüz bara yaklaşana kadar çekmeye devam edin.
• Tepede kısa bir duraklama yapın ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkarak tekrarı sadece kollarınızla değil orta sırtınızla tamamlayın.
• Nefes alın ve kendinizi yavaş, kontrollü bir biçimde kollarınız tamamen düzelene kadar indirin; en altta latslarınızda bir gerilme hissedin.
• Tutuşunuzu yeniden ayarlayın, karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı sabitleyin ve bir sonraki tekrara dibinden sıçramak yerine durgun ve tam bir askı pozisyonundan başlayın.
• Setiniz tamamlandığında ayaklarınızı dikkatlice tek tek basamaklara ya da yere indirin ve yalnızca dengede olduğunuzda kulpları bırakın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleriniz doğrudan yana açılıyorsa elleriniz muhtemelen fazla geniştir; tutuşunuzu hafifçe daraltın ki dirsekler gövdenize doğru insin ve lats devralın.
• Yaygın bir hata, kürek kemikleri hareket etmeden dirseklerle çekmeye başlamaktır; bu, tekrarı bir kol hareketine dönüştürür. Kendinize şunu söyleyin: önce koltuk altlarınızla kulpları aşağı çekin.
• Power tower'da bir tekrarı bitirmek için kipping yapmak ya da dizlerinizi sallamak zorunda kalmayın. Bacaklarınız itmeye başlarsa seti bitirin; çünkü momentum, gerçek gücün nerede bittiğini gizler.
• Tepeden hızlıca ölü askıya bırakmayın. İnişi iki ila üç saniyeye yaymak dirseklerinizi ve omuzlarınızı korur ve iniş sırasında anlamlı bir antrenman uyaranı ekler.
• Sırtınız yorulmadan tutuşunuz el veriyorsa, kulpları sertçe sıkmaya ve bileklerinizi barın üzerinde dizilmiş tutmaya odaklanın; bileklerinizi geriye doğru bükülmüş halde bırakmayın.
• Çeneniz ellerin seviyesini ancak zar zor aşıyorsa tekrar tamamlanmamış demektir. Yorgunluk artarken hareket açıklığı dürüst kalsın diye boğazınızın ya da üst göğsünüzün kulplar seviyesine gelmesini hedefleyin.
• Başınızı omurganızla aynı hizada nötr tutun. Çenenizi baştan bara uzatmak çekmeyi kısaltır ve boyna yük bindirebilir.
• Tamamen düz askı pozisyonu omuzlarınızı rahatsız ediyorsa, inişi latslarda gerginlik devam ederken tam askının hemen üzerinde durdurun ve zamanla tam hareket açıklığına doğru ilerleyin.
• On temiz tekrarın üzerine çıkabildiğinizde, sonsuz volume kovalamak yerine dip kemeriyle yük ekleyin ya da iniş fazını üç ila dört saniyeye yavaşlatın.

Sıkça Sorulan Sorular

Çift kulplu barfiks hangi kasları en çok çalıştırır?

Lats birincil hareket ettiricidir; yukarı çıkarken üst kollarınızı aşağı ve geriye çeker. Biceps, ön kollar ve eşkenar dörtgen kaslar ile orta trapez gibi orta sırt kasları güçlü şekilde yardımcı olur; arka omuz kasları da dirseklerin gövdenin yanından geçmesini yönlendirir.

Çift kulplu barfiks standart barfiksten nasıl farklıdır?

İstasyondaki açılı ya da çift tutamaklar, bileklerinizin düz bir bara kıyasla daha nötr bir pozisyonda durmasını sağlar; bu genellikle dirsekler ve ön kollar için daha konforludur. Çekiş yolu ve çalışan kaslar çok benzerdir, ancak tutuş açısı kuvvetin koldan geçiş şeklini değiştirir.

Yeni başlayanlar çift kulplu barfiks yapabilir mi?

Çoğu yeni başlayan henüz tam vücut ağırlığıyla tekrar yapamaz; bu yüzden yavaş negatiflerle başlayın: tepesine zıplayın ya da çıkın, üç ila beş saniyede inin ve tekrarlayın. Aynı istasyonda lastik destekli tekrarlar da ilk desteksiz barfiksenuze giden iyi bir yoldur.

Bu harekette sırtım yorulmadan bicepslerim neden yoruluyor?

Bu genellikle kolların çekmeyi başlatması, kürek kemiklerinin ise pasif kalması anlamına gelir. Her tekrara kürek kemiklerini aşağı ve geriye çekerek başlayın ve dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sürmeye odaklanın; böylece lats hareketi yönetir.

Çift kulplu barfikste ne kadar yukarı çekilmeliyim?

Her tekrarın tepesinde çeneniz ellerinizin net bir şekilde üzerine çıkmalı. Çeneniz kulplar seviyesinde ya da altında kalıyorsa tekrar eksiktir; tam yüksekliğe ulaşıncaya kadar hareket açıklığı destek ya da ek negatiflerle kısaltılmalıdır.

Power tower'da asılı dururken bacaklarım ne yapmalı?

Ayak bileklerinizi arkada çaprazlayıp dizlerinizi bükün; böylece ayaklarınız çerçeveden uzak kalır ve sallanma azalır. Önemli olan sakinliktir: durgun bacaklar, her tekrarın momentumla değil çekme kaslarıyla üretildiği anlamına gelir.

Çift kulplu barfiks omuzlar için güvenli mi?

Genel olarak iyi tolere edilir; çünkü açılı tutamaklar, katı düz bara kıyasla bilek ve omuz burulmasını azaltır. İnişi kontrollü tutun, sallanmayın ve tam gerilme rahatsızlık yaratıyorsa gevşek bir ölü askının hemen üzerinde durun.

Çift kulplu istasyon yoksa ne kullanabilirim?

Omuz genişliğinde baskın tutuşla standart barfiks en yakın alternatiftir; vücut ağırlığıyla tekrarlar henüz mümkün değilse lat pulldown iyi çalışır. Herhangi bir rack ya da bardaki nötr tutuş kulpları da çift tutamakların bilek pozisyonunu taklit eder.

Çift kulplu barfiksi zamanla nasıl ilerletirim?

Önce temiz formla tekrarları artırın, sonra zaman altında gerilimi artırmak için iniş fazını yavaşlatın. Yaklaşık on sağlam tekrarı aştığınızda, adaptasyonu zorlamaya devam etmek için dip kemeriyle dış yük ekleyin ya da tepede bir ila iki saniye duraklayın.