Допоміжний Трицепсовий Віджим (на Колінах)

Допоміжний трицепсовий віджим (на колінах) — це фантастична вправа для націлювання та зміцнення трицепсів у верхніх руках. Ця вправа також залучає ваші плечі, груди та м'язи кора, що робить її чудовим доповненням до будь-якої програми тренувань для верхньої частини тіла. Щоб виконати цю вправу, вам потрібна стабільна підвищена поверхня, така як лавка, стілець або сходинка, щоб підтримувати вашу вагу. Почніть, ставши на коліна перед підвищеною поверхнею, обернувшись від неї. Розмістіть свої руки на краю платформи на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Далі опустіть своє тіло, згинаючи лікті і тримаючи їх близько до боків. Ваші стегна рухатимуться вперед, коли ви опускаєтеся до землі. Намагайтеся опуститися, поки ваші верхні руки не стануть паралельними до землі або трохи нижче. Коли ви відчуєте розтягування в трицепсах, натисніть на руки та випряміть руки, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть цей рух потрібну кількість разів. Як і з будь-якою вправою, важливо підтримувати правильну форму протягом всього руху. Тримайте прес напруженим і уникайте надмірного прогинання нижньої частини спини. Дихайте рівно і уникайте напруги або різких рухів, виконуючи вправу. Пам'ятайте, що потрібно почати з ваги або рівня опору, який кидає вам виклик, але все ще дозволяє підтримувати правильну форму. Поступово збільшуйте опір, коли стаєте сильнішими та комфортнішими з вправою. Включення допоміжного трицепсового віджиму (на колінах) у вашу програму тренувань може допомогти вам розвинути сильні та підтягнуті трицепси, а також сприяти загальному зміцненню верхньої частини тіла. Поєднуйте його з вправами, які націлюють інші групи м'язів, для всебічного тренування.

Інструкції

• Почніть з установки міцного стільця або лави за собою.
• Сядьте на край стільця або лави і покладіть руки на край, пальці спрямовані до тіла.
• Просуньте ноги вперед і опустіть своє тіло до підлоги, згинаючи лікті до приблизно 90 градусів.
• Тримайте спину близько до стільця або лави протягом всього руху.
• Натискайте на долоні і випряміть руки, щоб повернутися в початкове положення.
• Повторіть потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на залученні трицепсів під час виконання вправи для максимального активації м'язів.
• Використовуйте резинку або тренажер для допомоги, якщо не можете виконати повний обсяг руху.
• Підтримуйте правильне вирівнювання тіла, тримаючи груди піднятими, плечі назад і прес напруженим.
• Поступово збільшуйте опір або зменшуйте допомогу, коли стаєте сильнішими, щоб постійно кидати виклик своїм трицепсам.
• Контролюйте рух як під час спуску, так і під час підйому, щоб забезпечити правильну активацію м'язів і запобігти травмам.
• Включайте специфічні вправи для трицепсів, такі як розширення трицепсів над головою та віджимання на трицепси, у свою тренувальну програму для повного розвитку групи м'язів.
• Правильно розігрівайте трицепси перед початком вправи, щоб збільшити кровообіг і зменшити ризик травм.
• Звертайте увагу на своє дихання під час виконання вправи: видихайте, коли піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся.
• Завжди прислухайтеся до свого тіла і уникайте будь-якої вправи, яка викликає біль або дискомфорт у ваших суглобах або м'язах.
• Включайте варіації трицепсових віджимів, такі як віджимання на лаві або паралельних брусах, щоб націлити трицепси з різних кутів і уникнути адаптації м'язів.