Штанга: Підйом І Жим

Штанга: Підйом і Жим - це динамічна і складна вправа, яка залучає кілька груп м'язів, що робить її чудовим доповненням до будь-якого тренувального режиму. Цей складний рух поєднує вибуховість підйому з силою і стабільністю, необхідною для жиму над головою. Вправа в основному працює з м'язами верхньої частини тіла, такими як плечі, трапеції, дельтовидні м'язи і трицепси, а також залучає м'язи нижньої частини тіла, такі як квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці і кор.

Інструкції

• Станьте з ногами на ширині плечей, штанга лежить на підлозі перед вами.
• Зігніть коліна і присядьте, зберігаючи нейтральний хребет, і візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей.
• З прямою спиною підніміть штангу з підлоги, розгинаючи стегна і коліна.
• Коли штанга досягне середини стегна, вибухово розігніть стегна, підніміть плечі і тягніть штангу вгору.
• Коли штанга досягне рівня грудей, швидко під нею присядьте, згинаючи коліна і стегна, схопивши штангу на плечах і ключицях у передньому положенні.
• Використовуючи інерцію від підйому, виштовхніть штангу над головою, розгинаючи руки і працюючи ногами.
• Заблокуйте руки у верхній точці руху, а потім опустіть штангу назад у переднє положення.
• З переднього положення опустіть штангу, згинаючи коліна і стегна, а потім покладіть її на підлогу, присідаючи.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на правильній техніці, щоб уникнути травм
• Тримайте м'язи кора активними протягом усього руху
• Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження
• Забезпечте повний діапазон руху як для підйому, так і для жиму
• Включайте варіації вправи для роботи з різними групами м'язів
• Додавайте вибухові рухи для збільшення сили
• Використовуйте комбінацію складних вправ для тренування різних м'язових груп
• Будьте послідовними у своїх тренуваннях
• Забезпечте організм поживними речовинами для підтримки росту і відновлення м'язів
• Забезпечте достатній відпочинок для відновлення м'язів