Жим Штанги На Лаві Гільйотина
Жим штанги на лаві Гільйотина — це складна силова вправа, яка в основному спрямована на м'язи грудей. Це варіація традиційного жиму лежачи, але з ширшим хватом і більш вертикальною траєкторією руху штанги. Ця вправа відома своєю здатністю розвивати верхні м'язи грудей, стабільність плечей і загальну силу верхньої частини тіла.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте рівно на лаву, поставивши ноги на підлогу, а спину притиснувши до лави.
- Розташуйте руки на штанзі трохи ширше ширини плечей, використовуючи верхній хват.
- Зніміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над грудьми, з повністю випрямленими руками. Це буде ваша початкова позиція.
- Повільно опускайте штангу до верхньої частини грудей, тримаючи лікті спрямованими в сторони.
- Продовжуйте опускати штангу, поки вона не буде близько до верхньої частини грудей, підтримуючи контроль і повільний рух.
- Затримайтеся на мить у нижній точці, а потім натисніть на штангу, повертаючи її у початкове положення, випрямляючи руки.
- Повторюйте вправу необхідну кількість разів.
- Пам'ятайте про рівномірне дихання під час вправи, вдихаючи, коли опускаєте штангу, і видихаючи, коли піднімаєте її.
- Підтримуйте правильну форму, тримаючи спину притиснутою до лави і уникаючи надмірного прогину або піднімання стегон.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на підтримці правильної техніки виконання вправи, щоб зменшити ризик травм.
- Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження, коли ваша сила покращується.
- Активуйте м'язи кора, напружуючи прес і стискаючи сідниці під час виконання вправи.
- Забезпечте повний діапазон руху, опускаючи штангу до грудей або близько до неї.
- Використовуйте різні позиції хвата (широкий, вузький, нейтральний), щоб активувати різні м'язові групи.
- Слухайте своє тіло і робіть перерви для відновлення, коли це необхідно.
- Поєднуйте жим штанги на лаві Гільйотина з іншими складними вправами для роботи з різними м'язовими групами.
- Виконуйте цю вправу з напарником для безпеки, особливо при роботі з великими вагами.
- Поступово збільшуйте кількість повторень або підходів, щоб покращити витривалість м'язів.
- Додайте інші вправи для верхньої частини тіла, такі як тяги і жим плечима, для створення збалансованої програми тренувань.
