Розгинання Рук З Штангою Лежачи
Розгинання рук з штангою лежачи — це складна вправа, яка в основному спрямована на м'язи трицепсів, розташовані на задній частині верхньої руки. Ця вправа зазвичай виконується лежачи на плоскій лаві зі штангою в руках. Вона допомагає розвивати як силу, так і обсяг трицепсів, що є важливим для щоденних завдань, які включають штовхальні або натискальні рухи. Під час виконання цієї вправи важливо дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути травм і максимізувати ефективність.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на лаву, ноги поставте на підлогу, коліна зігнуті.
- Візьміть штангу прямим хватом, руки трохи ширші за плечі.
- Випряміть руки і тримайте штангу над грудьми, лікті трохи зігнуті.
- Повільно опустіть штангу до рівня чола, тримаючи верхні частини рук нерухомими і лікті спрямованими вгору.
- Коли штанга буде біля чола, зробіть паузу, а потім повільно підніміть її назад до початкового положення.
- Повторюйте вправу необхідну кількість разів.
- Зберігайте контроль і правильну техніку протягом усього виконання вправи.
- Якщо відчуваєте біль або дискомфорт, змініть вагу або діапазон руху, або проконсультуйтеся з тренером.
Поради та хитрощі
- Слідкуйте за правильною технікою виконання вправи, щоб ефективно залучати цільові м'язи.
- Починайте з ваги, яку ви можете комфортно піднімати, і поступово збільшуйте її з часом.
- Залучайте м'язи кора і тримайте спину рівно притиснутою до лави для забезпечення стабільності та запобігання навантаження на поперек.
- Видихайте під час розгинання рук і вдихайте під час опускання штанги.
- Уникайте прогинання спини або піднімання стегон з лави під час виконання руху.
- Забезпечте повний діапазон руху, опускаючи штангу до рівня чола або до відчуття глибокого розтягнення у трицепсах.
- Не поспішайте виконувати вправу; зосередьтесь на контрольованих і плавних рухах для максимальної ефективності.
- Використовуйте допомогу спостерігача або тренера, особливо при роботі з важкими вагами.
- Прислухайтеся до свого тіла і регулюйте вагу та інтенсивність відповідно до ваших індивідуальних можливостей та цілей.
- Додавайте інші вправи на трицепси у свій тренувальний план для збалансованого розвитку м'язів.
