Підйом Штанги Лежачи (на Стегнах)
Підйом штанги лежачи (на стегнах) є складною вправою, яка в основному спрямована на м'язи сідниць, підколінні сухожилля і м'язи нижньої частини спини. Ця вправа виконується, лежачи на спині з зігнутими колінами і стопами, розташованими на підлозі. Ви розташовуєте штангу на стегнах, тримаючи її хватом зверху. Ця вправа є чудовим способом підвищити загальну силу нижньої частини тіла, покращити рухливість стегон і розвинути більш підтягнутий і тонізований задній ланцюг.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на лаву, розташовуючи тіло горизонтально, щоб голова, плечі і сідниці торкалися лави.
- Тримайте стопи на підлозі і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Стопи повинні бути на ширині плечей.
- Візьміть штангу обома руками хватом зверху, трохи ширше ширини плечей.
- Тримайте штангу прямо над стегнами, з повністю витягнутими руками і зап'ястями прямо над ліктями.
- Глибоко вдихніть, напружте м'язи кора і починайте опускати штангу, згинаючи лікті. Опустіть її до верхньої частини стегон.
- Затримайтесь на короткий час у нижній точці, а потім видихніть, піднімаючи штангу назад у вихідну позицію, повністю витягуючи руки.
- Повторіть потрібну кількість разів.
- Пам'ятайте підтримувати правильну техніку протягом всієї вправи, активуючи м'язи кора і тримаючи спину рівною на лаві.
Поради та хитрощі
- Завжди дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи, щоб уникнути травм і отримати максимальний результат.
- Починайте з ваги, яка є викликом, але дозволяє виконувати вправу з правильною технікою.
- Активуйте м'язи кора, напружуючи їх протягом усього руху. Це допоможе стабілізувати тіло і захистити поперек.
- Зосереджуйтесь на контрольованому і плавному русі, уникаючи ривків або надмірного розмахування.
- Видихайте під час підйому штанги і вдихайте під час її опускання.
- Не забувайте добре розігріватися перед виконанням вправи, щоб підготувати м'язи та суглоби до руху.
- Поступово прогресуйте, збільшуючи вагу або кількість повторень, коли станете сильнішими і впевненішими у виконанні вправи.
- Слухайте своє тіло і робіть дні відпочинку, коли це необхідно, щоб забезпечити належне відновлення і ріст м'язів.
- Додавайте інші складні вправи, як присідання і станові тяги, у свій тренувальний план, щоб додатково зміцнити м'язи, які використовуються у підйомі штанги лежачи.
- Слідкуйте за м'язами стегон і сідниць під час виконання вправи, оскільки вони є основними м'язами, які працюють у цьому русі.
