Лежаче Піднімання Штанги (на Стегнах)

Лежаче піднімання штанги (на стегнах) - це комплексна вправа, яка в першу чергу націлена на сідниці, задні м'язи стегон і м'язи нижньої частини спини. Цю вправу виконують, лежачи на спині з зігнутими колінами і ступнями, які притиснуті до підлоги. Ви розмістите штангу на стегнах, тримаючи її хватом зверху. Ця вправа є чудовим способом покращити загальну силу нижньої частини тіла, підвищити рухливість стегон і розвинути більш міцний і підтягнутий задній ланцюг. Вправа Лежаче піднімання штанги ефективно залучає великі сідничні м'язи, які є найбільшими м'язами в людському тілі. Працюючи над цим м'язом, ви можете досягти більш скульптурного і виразного вигляду нижньої частини тіла. Крім того, ця вправа також залучає задні м'язи стегон, які відповідають за згинання коліна і розгинання стегна. Зміцнення задніх м'язів стегон може покращити спортивну продуктивність і зменшити ризик травм нижньої частини тіла. Щоб правильно виконати вправу Лежаче піднімання штанги, важливо підтримувати нейтральну спину і активувати м'язи кора. Залучення вашого кора не лише допомагає підтримувати правильну техніку, але й підтримує спину під час підйому. Щоб максимізувати переваги цієї вправи, ви можете поступово збільшувати вагу на штанзі, коли станете сильнішими і впевненішими в русі. Пам'ятайте, що завжди потрібно використовувати правильну техніку під час виконання вправи Лежаче піднімання штанги, щоб уникнути травм. Починайте з легших ваг і зосередьтеся на оволодінні технікою перед тим, як переходити до важчих навантажень. Включення цієї вправи у ваш тренувальний план для нижньої частини тіла може сприяти зміцненню, покращенню м'язового тонусу та загальному підвищенню спортивної продуктивності.

Інструкції

• Лежіть на горизонтальній лаві, розташувавши своє тіло горизонтально, так щоб голова, плечі та сідниці торкалися лави.
• Тримайте ступні на підлозі і коліна зігнутими під кутом 90 градусів. Ваші ступні повинні бути на ширині плечей.
• Візьміть штангу обома руками хватом зверху, трохи ширше ширини плечей.
• Тримайте штангу прямо над стегнами, з повністю витягнутими руками, а зап'ястя повинні бути прямо над ліктями.
• Глибоко вдихніть, напружте м'язи кора і почніть опускати штангу, згинаючи лікті. Опустіть її, поки вона не торкнеться верхньої частини ваших стегон.
• Коротко зупиніться в нижньому положенні, а потім видихніть, підштовхуючи штангу назад у початкове положення, повністю витягуючи руки.
• Повторюйте бажану кількість повторень.
• Пам'ятайте про правильну техніку протягом всієї вправи, залучаючи м'язи кора і тримаючи спину пласкою на лаві.

Поради та хитрощі

• Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи, щоб уникнути травм і максимізувати результати.
• Починайте з ваги, яка є складною, але все ще дозволяє вам виконувати вправу з правильною технікою.
• Залучайте м'язи кора, напружуючи їх протягом всього руху. Це допомагає стабілізувати ваше тіло і захищає нижню частину спини.
• Зосередьтеся на контрольованому і плавному русі, уникаючи різких рухів або надмірного розгойдування.
• Видихайте, коли піднімаєте штангу, і вдихайте, коли опускаєте її назад вниз.
• Не забувайте добре розігрітися перед виконанням цієї вправи, щоб підготувати свої м'язи та суглоби до руху.
• Прогресуйте поступово, збільшуючи вагу або кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими і більш впевненими у виконанні вправи.
• Слухайте своє тіло і робіть дні відпочинку, коли це необхідно, щоб забезпечити належне відновлення і ріст м'язів.
• Включайте інші комплексні вправи, такі як присідання і мертві тяги, у свій тренувальний план для подальшого зміцнення м'язів, які використовуються в лежачому підніманні штанги.
• Звертайте увагу на м'язи стегон і сідниць під час виконання вправи, оскільки вони є основними м'язами, на які спрямована ця вправа.