Підйом Штанги Лежачи На Тазу

Частина тіла: Сідниці

М'яз: Сідниці

Обладнання: Штанга

Підйом штанги лежачи на тазу — це вправа для сідниць, ніг і м'язів кора, у якій використовують штангу та пласку лаву для розвитку корисної тренувальної якості через контрольований рух. Підйом штанги лежачи на тазу — це вправа у стилі хіп-траст, де штанга лежить на тазі, а верхня частина спини спирається на лаву. Головна мета — виконувати кожне повторення з достатнім контролем, щоб цільова зона, постава і дихання залишалися однаковими від першого повторення до останнього.

Основний акцент припадає на сідниці, а задня поверхня стегна, квадрицепси та м'язи кора допомагають зі стабільністю й чистою технікою. З анатомічної точки зору основну роботу виконує великий сідничний м'яз, а також задіюються задня поверхня стегна, чотириголовий м'яз стегна, пряма м'яз живота та м'яз-випрямляч хребта. Так, по суті це варіація хіп-траст зі штангою, коли верхня частина спини підтримується лавою, а штанга лежить на тазі.

Сильний підхід починається з налаштування, адже стартове положення визначає, чи буде решта повторення стабільною, чи надто поспішною. Сядьте на підлогу, притиснувши верхню частину спини до пласкої лави, і розташуйте штангу на тазі. Поставте стопи приблизно на ширині таза, зігнувши коліна. Напружте м'язи кора і злегка втягніть підборіддя. Впорядкуйте положення тіла перед рухом, щоб вправою керували робочі м'язи, а не інерція.

Під час повторення використовуйте інструкції як прямі підказки з техніки, а не намагайтеся змусити себе працювати в більшій амплітуді, ніж можете контролювати. Виштовхуйте рух через п'яти, щоб підняти таз, поки тулуб і стегна не утворять пряму лінію. Стисніть сідниці у верхній точці, потім опустіть таз під контролем. Стисніть сідниці у верхній точці, потім опустіть таз під контролем.

Найкращий тренувальний ефект дають чисті, повторювані повторення, а не поспіх за більшою кількістю. Використовуйте м'яку підкладку на штанзі, щоб зменшити тиск на таз. Тримайте ребра опущеними і не прогинайте поперек у верхній точці. Розташуйте стопи так, щоб гомілки були майже вертикальними в піковому положенні. Коротко затримайтеся у верхній точці, щоб переконатися, що саме сідниці виконують роботу.

Використовуйте Підйом штанги лежачи на тазу в тій частині тренування, де ваша мета вимагає зосередженої техніки та контрольованого напруження, наприклад у розминці, допоміжному блоці, сесії на м'язи кора або в цільовому силовому колі. Не піднімайтеся настільки високо, щоб рух перетворився на розгинання в попереку. Найсильніше скорочення має відчуватися в сідницях. Використовуйте накладку на штангу, складений килимок або товстий рушник між штангою і тазом, щоб зменшити дискомфорт.

Як виконувати

• Сядьте на підлогу, притиснувши верхню частину спини до пласкої лави, і розташуйте штангу на тазі.
• Поставте стопи приблизно на ширині таза, зігнувши коліна.
• Напружте м'язи кора і злегка втягніть підборіддя.
• Виштовхуйте рух через п'яти, щоб підняти таз, поки тулуб і стегна не утворять пряму лінію.
• Тримайте ребра опущеними, щоб верхнє положення формувалося за рахунок розгинання в тазостегнових суглобах, а не прогину в попереку.
• Стисніть сідниці у верхній точці, тримаючи гомілки майже вертикальними.
• Опускайте таз під контролем, доки не повернетеся близько до підлоги.
• Перед наступним повторенням знову розташуйте штангу на тазі, якщо вона змістилася.

Поради

• Використовуйте м'яку підкладку на штанзі, щоб зменшити тиск на таз.
• Тримайте ребра опущеними і не прогинайте поперек у верхній точці.
• Розташовуйте стопи так, щоб гомілки були майже вертикальними в піковому положенні.
• Коротко затримайтеся у верхній точці, щоб переконатися, що саме сідниці виконують роботу.
• Не піднімайтеся настільки високо, щоб рух перетворився на розгинання в попереку.
• Тримайте верхню частину спини зафіксованою на лаві, а не ковзайте нею вгору і вниз.
• Відсуньте стопи далі, якщо домінують квадрицепси, або ближче, якщо зводить задню поверхню стегна.
• Утримуйте штангу обома руками, щоб вона не котилася до живота.

Часті запитання

Чи є підйом штанги лежачи на тазу тим самим, що й хіп-траст?

Так, це по суті варіація хіп-траст зі штангою, коли верхня частина спини підтримується, а штанга лежить на тазі.

Де я маю відчувати цю вправу?

Найсильніше скорочення має відчуватися в сідницях. Задня поверхня стегна і квадрицепси допомагають стабілізувати рух.

Як зробити штангу зручнішою?

Використовуйте накладку на штангу, складений килимок або товстий рушник між штангою і тазом, щоб зменшити дискомфорт.

Де мають бути стопи під час підйому штанги лежачи на тазу?

Поставте стопи так, щоб у верхній точці гомілки були майже вертикальними. За потреби трохи відкоригуйте положення, доки більшу частину роботи не почнуть виконувати сідниці.

Чи потрібно прогинати спину у верхній точці?

Ні. Завершуйте рух, стискаючи сідниці та тримаючи ребра опущеними, а не за рахунок розгинання в попереку.

Де саме штанга має лежати на тазі?

Розмістіть штангу на згині тазу з підкладкою. Утримуйте її стійко, щоб вона не скочувалася на живіт або стегна.

Чи можуть початківці виконувати цю варіацію хіп-траст?

Так, але спочатку початківцям варто опанувати місток для сідниць із вагою тіла або легкий хіп-траст, перш ніж додавати важку штангу.