Жим Штанги Сидячи Bradford Rocky Press
Жим штанги сидячи Bradford Rocky Press - це вправа для плечей, рук і верхньої частини спини, у якій використовують штангу та плоску лаву, щоб розвивати корисні тренувальні якості через контрольований рух. Жим штанги сидячи Bradford Rocky Press - це варіація жиму на плечі, у якій штанга рухається спереду голови за голову і назад. Головна мета - виконувати кожне повторення з достатнім контролем, щоб цільова зона, постава і дихання залишалися стабільними від першого повторення до останнього.
Основний акцент припадає на плечі, а трицепси, верхня частина спини та груди допомагають зі стабільністю й чистим виконанням. З анатомічного погляду основна робота припадає на дельтоподібні м'язи, а допомагають їм триголовий м'яз плеча, трапецієподібний м'яз, передній зубчастий м'яз і великий грудний м'яз. Штанга рухається спереду за голову і назад, зазвичай без повного розпрямлення рук між положеннями.
Сильний підхід починається з налаштування, бо стартова позиція визначає, чи решта повторення відчуватиметься стабільною, чи квапливою. Сядьте рівно на лаву і тримайте штангу на рівні верхньої частини грудей широким хватом. Вичавіть штангу лише настільки високо, щоб вона пройшла над головою. Опустіть її за голову на комфортну глибину. Зберігайте зібране положення тіла ще до початку руху, щоб робочі м'язи керували вправою, а не інерція.
Під час повторення використовуйте інструкції як прямі підказки для техніки, а не намагайтеся силоміць збільшити амплітуду понад ту, яку можете контролювати. Вичавіть її назад над головою і поверніть у переднє положення. Продовжуйте чергувати переднє та заднє положення зі сталою технікою. Продовжуйте чергувати переднє та заднє положення зі сталою технікою.
Найкращий тренувальний ефект дають чисті, повторювані повторення, а не поспіх за більшою кількістю. Використовуйте легшу вагу, ніж у звичайному жимі на плечі. Тримайте корпус вертикально і не відхиляйтеся назад. Переміщуйте штангу навколо голови плавно, а не квапте перехід. Не змушуйте рух за голову, якщо плечі відчувають обмеження.
Використовуйте жим штанги сидячи Bradford Rocky Press у тій частині тренування, де вашій меті підходять зосереджена техніка та контрольована напруга, наприклад під час розминки, допоміжного блоку, сесії на м'язи кора або цільового силового кола. Зберігайте напругу в плечах замість відпочинку між сторонами. Переважно працюють дельтоподібні м'язи, а допомагають трицепси, верхня частина спини, передній зубчастий м'яз і верхня частина грудей. Ні.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Сядьте рівно на лаву і тримайте штангу на рівні верхньої частини грудей широким хватом.
- Вичавіть штангу лише настільки високо, щоб вона пройшла над головою.
- Опустіть її за голову на комфортну глибину.
- Вичавіть її назад над головою і поверніть у переднє положення.
- Продовжуйте чергувати переднє та заднє положення зі сталою технікою.
- Тримайте штангу близько до верхівки голови, коли вона рухається спереду назад.
- Зупиніть підхід, якщо хоча б одне плече втрачає плавну траєкторію.
Поради та хитрощі
- Використовуйте легшу вагу, ніж у звичайному жимі на плечі.
- Тримайте корпус вертикально і не відхиляйтеся назад.
- Переміщуйте штангу навколо голови плавно, а не квапте перехід.
- Не змушуйте рух за голову, якщо плечі відчувають обмеження.
- Зберігайте напругу в плечах замість відпочинку між сторонами.
- Використовуйте меншу вагу, ніж у звичайному армійському жимі, бо траєкторія штанги довша.
- Рухайтеся навколо голови під контролем, а не чіпляйте штангу або не квапте її.
Часті запитання
Що відрізняє жим Bradford?
Штанга рухається з переду за голову і назад, зазвичай без повного розпрямлення рук між положеннями.
Які м'язи задіює ця вправа?
Вона переважно задіює дельтоподібні м'язи, а допомагають трицепси, верхня частина спини, передній зубчастий м'яз і верхня частина грудей.
Чи варто виконувати цю вправу з великою вагою?
Ні. Її найкраще виконувати з легкою або помірною вагою та суворим контролем плечей.
Що таке схема жиму Bradford або Rocky?
Штанга проходить від переду голови за голову і знову назад, не повністю відпочиваючи між положеннями.
Чи варто повністю випрямляти руки в кожному повторенні?
Багато спортсменів зберігають м'який безперервний рух, а не жорстко виходять у повне розпрямлення щоразу. Зберігайте напругу й контроль у плечах.
Чи є жим штанги сидячи Bradford Rocky Press безпечним для плечей?
Він може бути вимогливим. Використовуйте легку вагу і пропустіть його, якщо рух штанги за голову викликає защемлення.
Наскільки близько штанга має бути до голови?
Тримайте її досить близько для контрольованої траєкторії, але не настільки, щоб вдарити себе по голові або змушувати плечі.
