Жим Штанги На Трицепс Сидя З-за Голови
Вправа 0092 - це вправа для рук і плечей, у якій використовуються штанга та пласка лава, щоб розвивати корисні тренувальні якості через контрольований рух. Жим штанги на трицепс сидя з-за голови тренує трицепс із положення над головою. Головна мета - виконувати кожне повторення з достатнім контролем, щоб цільова зона, постава та дихання залишалися стабільними від першого повторення до останнього.
Основний акцент - на трицепсі, а плечі та корпус допомагають зі стабільністю й чистим виконанням. З погляду анатомії основну роботу виконує триголовий м'яз плеча, за участю дельтоподібних м'язів, переднього зубчастого м'яза та прямого м'яза живота. Положення над головою сильно підкреслює довгу голівку трицепса.
Сильний підхід починається з налаштування, адже стартове положення визначає, чи відчуватиметься решта повторення стабільно, чи поспіхом. Сядьте рівно на лаві та тримайте штангу над головою впевненим хватом зверху. Напружте м'язи кора й тримайте плечі рук близько до голови. Зігніть лікті, щоб під контролем опустити штангу за голову. Перед початком руху зберіть тіло, щоб робочі м'язи керували вправою, а не інерція.
Під час повторення використовуйте інструкції як прямі підказки, а не намагайтеся силою зробити більшу амплітуду, ніж можете контролювати. Зупиніться, коли відчуєте комфортне розтягнення трицепса. Розгинайте лікті, щоб підняти штангу назад над головою. Розгинайте лікті, щоб підняти штангу назад над головою.
Найкращий тренувальний ефект дають чисті, повторювані повторення, а не поспіх за більшою кількістю. Тримайте лікті здебільшого спрямованими вперед, а не розводьте їх широко. Використовуйте таку вагу, яку можете опускати, не тягнучи плечі. Рухайтеся, по можливості, лише в ліктях. Не пружиньте з нижньої позиції.
Використовуйте вправу 0092 в тій частині тренування, де вашій меті відповідають зосереджена техніка й контрольована напруга, наприклад під час розминки, допоміжного блоку, сесії на корпус або цільового силового кола. Зупиніться, якщо положення над головою викликає біль у плечі або лікті. Вони можуть трохи рухатися, але мета - зберігати плечі рук стабільними й змусити лікті виконувати більшу частину роботи. Так, але використовуйте хват, який вам зручний.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Сядьте рівно на лаві та тримайте штангу над головою впевненим хватом зверху.
- Напружте м'язи кора й тримайте плечі рук близько до голови.
- Зігніть лікті, щоб під контролем опустити штангу за голову.
- Зупиніться, коли відчуєте комфортне розтягнення трицепса.
- Розгинайте лікті, щоб підняти штангу назад над головою.
- Тримайте плечі рук близько до голови, коли лікті розгинаються.
- Коротко затримайтеся над головою перед наступним контрольованим опусканням.
Поради та хитрощі
- Тримайте лікті здебільшого спрямованими вперед, а не розводьте їх широко.
- Використовуйте таку вагу, яку можете опускати, не тягнучи плечі.
- Рухайтеся, по можливості, лише в ліктях.
- Не пружиньте з нижньої позиції.
- Зупиніться, якщо положення над головою викликає біль у плечі або лікті.
- Використовуйте легше навантаження, ніж для жиму, бо тривале розтягнення трицепса є вимогливим.
- Тримайте ребра опущеними, щоб розгинання не перетворювалося на прогин у спині.
Часті запитання
Яку частину трицепса ця вправа акцентує найбільше?
Положення над головою сильно підкреслює довгу голівку трицепса.
Чи мають мої лікті залишатися зовсім нерухомими?
Вони можуть трохи рухатися, але мета - зберігати плечі рук стабільними й змусити лікті виконувати більшу частину роботи.
Чи можу я використовувати пряму штангу?
Так, але використовуйте хват, який вам зручний. Деяким спортсменам для зап'ясть може більше підійти EZ-гриф.
Куди мають бути спрямовані лікті під час жиму штанги на трицепс сидя з-за голови?
Тримайте їх здебільшого вгору та близько до голови. Якщо вони розходяться широко, зменште вагу або змініть хват.
Наскільки низько потрібно опускати штангу?
Опускайте за голову лише настільки, наскільки можете контролювати рух без болю в плечі чи лікті.
Чому я прогинаю спину під час розгинань на трицепс над головою?
Вага може бути занадто великою або амплітуда занадто глибокою. Напружте м'язи живота й використовуйте менший, контрольований рух.
Чи можуть новачки виконувати цю вправу?
Новачки можуть використовувати легку штангу, але спочатку розгинання над головою в блоці або з гантеллю може бути легше контролювати.
