Присідання Вбік Зі Штангою, Версія 2
Присідання вбік зі штангою, версія 2 — це навантажене бічне присідання, яке виконують із широкої стійки, тримаючи штангу на верхній частині спини. Замість кроку, як у бічному випаді, ви залишаєтесь на місці, зміщуєте таз до однієї ноги й навантажуєте цей бік, тоді як протилежна нога лишається прямішою. Це робить вправу корисною для тренування сідниць, привідних м'язів, квадрицепсів і контролю нижньої частини тіла в русі з боку в бік.
Робоча нога бере на себе більшу частину навантаження присідання, особливо через сідниці та квадрицепси, тоді як внутрішня поверхня стегна більш прямої ноги отримує контрольоване розтягнення. М'язи кора допомагають утримувати штангу по центру і не давати корпусу завалюватися вперед або обертатися. Найкраще виконувати вправу з легкою або помірною вагою, доки бічний патерн не стане стабільним.
Станьте широко, трохи розверніть носки назовні та надійно покладіть штангу нижче шиї. Відведіть таз назад і в бік однієї стопи, зігніть це коліно в напрямку носків і залиште протилежну ногу достатньо випрямленою, щоб відчути розтягнення без сильного блокування суглоба. Відштовхніться стопою зігнутої ноги, щоб повернутися в центр, перш ніж змінювати бік або повторювати той самий бік.
Використовуйте цю вправу як допоміжну для розвитку сідниць, сили привідних м'язів, атлетичних бічних переміщень або як варіацію присідань. Тримайте п'яту робочої ноги на підлозі, а штангу — на рівні. Якщо коліно завалюється всередину, корпус скручується або розтягнення в паху на прямій нозі відчувається різко, зменште амплітуду та навантаження.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Покладіть штангу на верхню частину спини та станьте так, щоб стопи були ширше за плечі.
- Трохи розгорніть носки назовні та тримайте штангу по центру над середньою лінією тіла.
- Напружте м'язи кора, підніміть грудну клітку і тримайте обидві стопи повністю на підлозі перед опусканням.
- Відведіть таз назад і до однієї ноги, одночасно згинаючи це коліно в тому самому напрямку, що й носки.
- Тримайте протилежну ногу довгою і дайте внутрішній поверхні стегна розтягнутися без примусового сильного блокування коліна.
- Опускайтеся лише настільки, наскільки п'ята робочої ноги залишається на підлозі, а корпус зберігає контроль.
- Відштовхніться робочою стопою, щоб повернути таз у центр.
- Повторюйте на той самий бік або чергуйте сторони, тримаючи штангу рівно в кожному повторенні.
Поради та хитрощі
- Знайдіть ширину стійки до додавання ваги; занадто широка стійка може надто сильно тягнути пах прямої ноги.
- Слідкуйте, щоб робоче коліно рухалося над середніми пальцями стопи, а не завалювалося всередину.
- Спочатку відводьте таз назад, а потім згинайте коліно, щоб сідниці залишалися включеними в роботу.
- Тримайте пряму стопу на підлозі, але дозвольте цій нозі залишатися достатньо розслабленою для плавного розтягнення внутрішньої поверхні стегна.
- Опускайтеся повільніше, ніж у звичайному присіданні, тому що бокове зміщення легше втратити.
- Тримайте ребра над тазом, щоб штанга не зміщувалася до зігнутого коліна.
- Відштовхуйте підлогу зігнутою ногою, а не підтягуйте себе вгору прямою ногою.
- Зменште навантаження, якщо не можете повернутися в центр без скручування штанги.
Часті запитання
Які м'язи працюють у присіданні вбік зі штангою, версія 2?
Переважно працюють сідниці, а також квадрицепси, привідні м'язи, задня поверхня стегна і м'язи кора.
Чи це те саме, що й бічний випад?
Схоже, але широка стійка і навантаження зі штангою роблять вправу більше схожою на контрольоване бічне присідання.
Наскільки глибоко потрібно опускатися?
Опускайтеся настільки, наскільки можете зберігати робочу стопу на підлозі, коліно в правильній лінії та контроль корпусу.
Чи потрібно робити крок убік під час цієї вправи?
Ні. Ця версія починається з широкої стійки і виконується без кроків, коли ви зміщуєтесь з боку в бік або опрацьовуєте один бік за раз.
Де має лежати штанга?
Покладіть її на верхню частину спини нижче шиї, подібно до положення у присіданні зі штангою на спині. Тримайте її рівно під час зміщення.
Чому я відчуваю внутрішню поверхню стегна на прямій нозі?
Пряма нога подовжується, коли ви зміщуєтесь від неї, тому привідні м'язи отримують розтягнення, а зігнута нога виконує основну роботу.
Чи підходить присідання вбік зі штангою, версія 2, для новачків?
Спочатку опануйте варіант з вагою тіла або з гантеллю. Додавайте штангу лише тоді, коли можете зберігати лінію стопи, коліна, таза і корпусу.
Яка найпоширеніша помилка?
Коли п'ята робочої ноги відривається або коліно завалюється всередину. В обох випадках зазвичай потрібно зменшити ширину стійки, амплітуду або вагу.
