Згинання Штанги Стоячи Вузьким Хватом

Частина тіла: Руки

М'яз: Біцепси

Обладнання: Штанга

Згинання штанги стоячи вузьким хватом - це згинання на біцепс, яке виконують, розташувавши руки ближче одна до одної, ніж у звичайному згинанні зі штангою. Вузький зворотний хват змінює кут у ліктях і зап'ястях, тримаючи плечі близько до корпусу, поки біцепси, плечовий м'яз і передпліччя згинають лікті.

Ця вправа переважно навантажує двоголовий м'яз плеча, а плечовий м'яз, плечопроменевий м'яз і згиначі зап'ястя допомагають під час підйому. Вузький хват може відчуватися більш цільовим для деяких спортсменів, але він також сильніше навантажує зап'ястя. Правильний хват має бути вузьким, але не болісним, а штанга повинна рухатися завдяки згинанню ліктів, а не розгойдуванню корпуса.

Станьте рівно, тримаючи штангу перед стегнами, руки всередині ширини плечей, долоні спрямовані вперед. Тримайте лікті притиснутими близько до ребер, піднімайте штангу до верхньої частини грудей, коротко напружте біцепси, потім опускайте, доки руки не випрямляться, не даючи плечам подаватися вперед.

Використовуйте це згинання як допоміжну вправу для біцепсів, коли вам потрібен більш строгий варіант зі штангою або інший кут для рук, ніж у стандартних згинаннях. Обирайте таку вагу, яку можете підняти без відхилення назад. Якщо пряма штанга створює дискомфорт у зап'ястях, використайте EZ-штангу або гантелі.

Інструкції

• Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині тазу, і тримайте штангу перед стегнами.
• Використовуйте вузький зворотний хват, зазвичай уже за ширину плечей, долонями вперед.
• Напружте м'язи кора і тримайте грудну клітку піднятою, не відхиляючись назад.
• Притисніть лікті близько до боків перед початком першого повторення.
• Піднімайте штангу вгору, згинаючи лікті, але залишаючи плечі майже нерухомими.
• Напружте біцепси у верхній точці, не даючи ліктям сильно виходити вперед.
• Повільно опускайте штангу, доки руки не випрямляться, а біцепси не розтягнуться.
• Відновіть поставу в нижній точці перед початком наступного згинання.

Поради та хитрощі

• Обирайте такий вузький хват, який комфортний для зап'ясть; вужчий не означає кращий, якщо він болісний.
• Тримайте штангу близько до тіла, щоб плечі не брали на себе роботу.
• Не перетворюйте останні кілька сантиметрів руху на відхилення назад або поштовх стегнами.
• Опускайте штангу повністю й контрольовано, а не кидайте її зверху.
• Тримайте зап'ястя в нейтральному положенні, не даючи їм згинатися назад під вагою штанги.
• Використовуйте EZ-штангу, якщо пряма штанга змушує зап'ястя рухатися незручно.
• Коротко зупиняйтеся у верхній точці лише тоді, коли можете не давати ліктям зміщуватися вперед.
• Працюйте в помірному діапазоні повторень і з чистою технікою, перш ніж збільшувати вагу.

Часті запитання

Що змінює вузький хват?

Він змінює кут рук і може зробити згинання більш цільовим, при цьому все ще навантажуючи біцепси.

Чи варто використовувати велику вагу?

Використовуйте таку вагу, яку можете піднімати без розгойдування. Суворий контроль важливіший за навантаження.

Які м'язи допомагають біцепсам?

Плечовий м'яз, плечопроменевий м'яз і згиначі передпліччя допомагають у русі.

Наскільки близько мають бути руки?

Розташуйте їх всередині ширини плечей, але тримайте зап'ястя в комфортному положенні. Не змушуйте себе до надто вузького хвату.

Чи повинні лікті рухатися під час згинання вузьким хватом?

Тримайте їх близько до боків із мінімальним рухом. Значне зміщення ліктів зазвичай означає, що допомагають плечі.

Чи потрібна пряма штанга?

Ні. EZ-штанга - хороший варіант заміни, якщо пряма штанга створює дискомфорт у зап'ястях.

Де я маю відчувати вправу?

Ви маєте сильно відчувати роботу біцепсів, а також певну участь передпліччя та плечового м'яза через вузький хват.

Яка найпоширеніша помилка?

Розгойдування корпусу, щоб завершити важкі повторення. Зменште вагу і тримайте плечі нерухомими.