Тяга Штанги На Прямих Ногах

Частина тіла: Ноги

М'яз: Підколінні сухожилля

Обладнання: Штанга

Тяга штанги на прямих ногах — це вправа з нахилом у тазостегнових суглобах, яка наголошує на задній поверхні стегна завдяки тому, що коліна залишаються лише злегка зігнутими, поки штанга рухається вниз уздовж передньої поверхні ніг. Сідниці, привідні м'язи, нижня частина спини та м'язи кора підтримують рух у тазостегнових суглобах і допомагають повернути тіло у вертикальне положення.

Попри назву, коліна не слід жорстко фіксувати. Невеликий, незмінний згин у колінах захищає суглоби й дає тазу рухатися назад, коли задня поверхня стегна розтягується. Штанга лишається близько до стегон і гомілок, а амплітуда обмежується тим, наскільки ви можете нахилитися, не округлюючи спину.

Станьте, тримаючи штангу перед стегнами, стопи приблизно на ширині таза, а корпус зафіксуйте. Відведіть таз назад, опускайте штангу близько до ніг і зупиніться на сильному, але контрольованому розтягненні задньої поверхні стегна. Піднімайтеся, подаючи таз уперед і напружуючи сідниці, а не смикаючи штангу нижньою частиною спини.

Використовуйте цю вправу для розвитку сили задньої поверхні стегна, додаткової роботи над задньою ланкою або контрольованого тренування руху з нахилом у тазостегнових суглобах. Зазвичай вона підходить після важчих тяг або присідань, або як основний варіант hinge із помірною вагою. Виконуйте повторення плавно, уникайте пружинення в нижній точці та обирайте амплітуду, яка зберігає нейтральне положення хребта.

Інструкції

• Станьте, поставив стопи приблизно на ширині таза, і тримайте штангу перед стегнами.
• Відведіть плечі назад, зафіксуйте корпус і тримайте штангу близько до тіла.
• Залиште невеликий згин у колінах і зберігайте цей кут протягом усього руху.
• Відводьте таз назад, коли штанга ковзає вниз уздовж передньої поверхні стегон.
• Продовжуйте опускати штангу близько до ніг, доки не відчуєте контрольоване розтягнення задньої поверхні стегна.
• Тримайте хребет у нейтральному положенні та зупиніться до того, як спина округлиться.
• Подавайте таз уперед, щоб повернути штангу вгору тим самим близьким до тіла шляхом.
• Завершуйте рух прямо, напружуючи сідниці, без відхилення назад.

Поради та хитрощі

• Думайте про відведення таза назад, а не про рух колін уперед, щоб рух залишався нахилом у тазостегнових суглобах.
• Тримайте штангу настільки близько, щоб вона майже весь час торкалася ваших ніг.
• Використовуйте меншу амплітуду, якщо задня поверхня стегна тягне таз у округлене положення.
• Тримайте коліна м'яко зігнутими, але фіксованими, а не розгинайте й згинайте їх у кожному повторенні.
• Опускайте штангу повільніше, ніж піднімаєте, щоб краще контролювати розтягнення задньої поверхні стегна.
• Не відштовхуйте штангу від нижньої точки.
• Використовуйте лямки лише тоді, коли хват обмежує роботу задньої поверхні стегна, а техніка нахилу залишається чистою.
• Починайте з меншої ваги, ніж у звичайній тязі, тому що положення з більш прямими ногами збільшує важіль.

Часті запитання

Які м'язи працюють у тязі на прямих ногах?

Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, а також сідниці, нижню частину спини, привідні м'язи та м'язи кора.

Чи мають мої ноги бути повністю випрямленими?

Ні. Залишайте невеликий згин у колінах, щоб захистити суглоби та зберегти контроль.

Чим вона відрізняється від румунської тяги?

Зазвичай у ній коліна розташовані пряміше, що може посилювати розтягнення задньої поверхні стегна.

Наскільки низько слід опускати штангу?

Опускайте її лише настільки, наскільки можете зберегти нейтральне положення хребта й відчувати контрольоване розтягнення задньої поверхні стегна.

Чи має штанга торкатися підлоги?

Не обов'язково. Багатьом спортсменам слід зупинятися над підлогою, оскільки безпечну амплітуду визначає рухливість задньої поверхні стегна.

Якою має бути траєкторія штанги?

Тримайте її близько до стегон і гомілок під час опускання та підйому.

Чому я відчуваю нижню частину спини?

Певне стабілізаційне напруження є нормальним, але головне навантаження мають брати на себе задня поверхня стегна та сідниці. Зменште вагу або амплітуду, якщо спина бере роботу на себе.

Чи підходить ця вправа новачкам?

Новачки можуть вивчати її з легкою вагою, якщо вже розуміють рух з нахилом у тазостегнових суглобах. Інакше почніть із нахилу з палицею або з румунської тяги.