Присідання Зерчера Зі Штангою
Присідання Зерчера зі штангою - це складна і ефективна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на тренування квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідничних м'язів і м'язів кора. Ця вправа отримала свою назву через спосіб утримання штанги, яка розташовується в згині ваших ліктів і підтримується передпліччями. Для безпечного виконання і максимального використання переваг вправи необхідно дотримуватися правильної техніки.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть з встановлення штанги на висоті приблизно на рівні вашої талії на стійку для присідань.
- Станьте перед штангою так, щоб вона була розташована по центру перед вашим тілом.
- Нахиліться вперед і розташуйте передпліччя під штангою.
- Обхопіть штангу руками, тримаючи лікті близько до тіла.
- Випряміться, піднімаючи штангу зі стійки і зробіть крок назад, щоб звільнити стійку.
- Розташуйте ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи розведені назовні.
- Тримайте груди піднятими, плечі назад і м'язи кора напруженими протягом вправи.
- Зігніть стегна і коліна, опускаючи тіло вниз у положення присідання.
- Тримайте спину прямою під час опускання і намагайтеся опуститися настільки низько, наскільки дозволяє ваша мобільність. Положення стегон паралельно до підлоги є хорошою метою.
- Затримайтеся на мить у нижньому положенні, зберігаючи контроль.
- Штовхайте п'ятами, розгинаючи стегна і коліна, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Підтримуйте правильну техніку виконання вправи, щоб уникнути травм.
- Активуйте м'язи кора для стабілізації торсу.
- Починайте з легших ваг і поступово збільшуйте навантаження, коли освоїте рух.
- Включайте різноманітні вправи для тренування різних м'язових груп і запобігання застою в прогресі.
- Забезпечте організм збалансованим харчуванням для отримання необхідних поживних речовин для росту м'язів і відновлення.
- Прислухайтеся до свого тіла і забезпечуйте достатній відпочинок між тренуваннями, щоб уникнути перевтоми.
- Слідкуйте за диханням, видихайте під час підняття ваги і вдихайте під час опускання.
- Інвестуйте у зручне спортивне взуття, яке забезпечить належну підтримку і стабільність.
- Експериментуйте з різними положеннями ніг, щоб знайти найбільш комфортне і ефективне для вас.
- Розгляньте можливість роботи з професійним тренером для отримання персоналізованих рекомендацій і забезпечення правильної форми.
