Віджимання З Зігнутим Коліном Убік
Віджимання з зігнутим коліном убік — це вправа з власною вагою на підлозі, яка використовує опорне положення, схоже на віджимання, поки одне зігнуте коліно рухається вбік. Попри назву, головний акцент робиться на контролі стегон і сідниць, а м'язи кора, грудей і трицепси допомагають утримувати верхню частину тіла стабільною.
Рух нагадує підтримуваний варіант вправи fire hydrant із положення на руках і колінах. Робоче стегно відводиться та зовні обертається, коли коліно підіймається вбік, тоді як корпус опирається зміщенню або скручуванню. Руки та плечі тут забезпечують опору, а не виконують повне повторення віджимання.
Прийміть положення на руках і колінах, поставивши руки під плечі, а коліна під таз. Напружте корпус, тримайте робоче коліно зігнутим і піднімайте його вбік лише настільки, щоб таз залишався рівним. Опускайте коліно назад під контролем перед повторенням або зміною сторони.
Використовуйте цю вправу як активацію сідниць, розминку для контролю стегон або рух для стабілізації кора, дружній для початківців. Зберігайте повільний темп і чесну амплітуду. Якщо поперек починає обертатися або одне плече бере на себе більшу частину ваги тіла, зменште висоту підйому коліна.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Прийміть положення на руках і колінах, поставивши руки під плечі, а коліна під таз.
- Розставте пальці та рівномірно тисніть обома руками.
- Напружте м'язи кора і тримайте спину в нейтральному положенні.
- Тримайте одне коліно зігнутим приблизно під 90 градусів, готуючись вивести його вбік.
- Підійміть зігнуте коліно вбік від стегна, не обертаючи корпус.
- Коротко затримайтеся у верхній точці, зберігаючи таз якомога рівнішим.
- Під контролем опустіть коліно назад під стегно.
- Виконайте заплановану кількість повторень, а потім повторіть на інший бік.
Поради та хитрощі
- Думайте про те, що стегно відкривається вбік, поки таз залишається нерухомим.
- Рівномірно розподіляйте вагу між обома руками, щоб одне плече не провалювалося.
- Не підіймайте коліно так високо, щоб поперек починав скручуватися.
- Тримайте лікті м'яко випрямленими, а не жорстко заблокованими.
- Опускайтеся повільно, щоб зберігати напруження сідниць на шляху вниз.
- Дивіться вниз, щоб шия залишалася на одній лінії з хребтом.
- Покладіть підкладку під коліна, якщо тиск при опорі на коліна відволікає від руху.
- Додавайте міністрічку лише після того, як зможете контролювати повторення з власною вагою.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з зігнутим коліном убік»?
Найбільше вона опрацьовує сідниці та стегна, а також залучає м'язи кора, грудей і трицепси.
Чи є віджимання з зігнутим коліном убік вправою на віджимання?
Вона використовує опорне положення, схоже на віджимання, але основний тренувальний ефект спрямований на контроль стегон і сідниць.
Чи має корпус обертатися?
Намагайтеся тримати корпус якомога стабільнішим, щоб роботу виконувало стегно.
Чи це те саме, що й fire hydrant?
Це дуже схоже, тому що зігнуте коліно підіймається вбік із положення на руках і колінах.
Чи потрібно згинати лікті, як у віджиманні?
Ні. Руки тут переважно підтримують тіло, поки рухається стегно.
Наскільки високо піднімати коліно?
Підіймайте лише настільки, наскільки можете зберегти таз рівним, а поперек нерухомим.
Чи можуть це робити початківці?
Так. Це вправа з власною вагою, яку легко спростити меншим підйомом коліна.
Що робити, якщо болять зап'ястки?
Спробуйте спиратися на кулаки, ручки або передпліччя, або виберіть варіант відведення стегна лежачи на боці.
