Підйом Корпусу
Підйом корпусу - це вправа на трицепс із власною вагою, яку виконують із позиції, схожої на планку: ви відштовхуєтеся від передплічь до кистей, розгинаючи лікті. Вона нагадує віджимання, але основний рух тут - розгинання ліктів, тому трицепси є головною цільовою м'язовою групою, а плечі, груди й м'язи живота стабілізують тіло.
Вправа вимагає жорстко зафіксованого корпусу. Коли лікті розгинаються, тіло має підніматися як одне ціле, без провисання таза чи підняття його вгору. Чим ближче лікті залишаються до тулуба, тим сильніше рух виконують трицепси.
Прийміть упор на передпліччях, поставивши передпліччя на підлогу, лікті під плечима, а тіло вирівнявши від голови до п'ят або колін. Напружте м'язи живота, натисніть кистями або передпліччями, щоб випрямити лікті, потім підконтрольно опустіться назад у вихідне положення. Якщо повна планка занадто складна, використовуйте варіант з опорою на коліна.
Використовуйте підйоми корпусу як складну допоміжну вправу для трицепсів і м'язів кора, особливо коли потрібна альтернатива розгинанням на блоці або віджиманням вузьким хватом. Тримайте амплітуду під контролем і зупиняйтеся, коли поперек починає провисати, лікті сильно розходяться в сторони або плечі відчуваються перевантаженими.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Прийміть упор на передпліччях, розташувавши лікті під плечима, а передпліччя на підлозі.
- Витягніть ноги назад або поставте коліна на підлогу для легшого варіанта.
- Напружте м'язи живота й тримайте тіло в одній прямій лінії.
- Поставте кисті так, щоб ними можна було відштовхнутися від підлоги на початку повторення.
- Відштовхніться кистями та розігніть лікті, щоб підняти тулуб із передплічь.
- Тримайте лікті близько до тулуба й не допускайте провисання таза.
- Підконтрольно опустіться назад на передпліччя.
- Перед наступним повторенням знову зафіксуйте позицію планки.
Поради та хитрощі
- Використовуйте варіант з опорою на коліна, якщо корпус не може залишатися рівним.
- Тримайте лікті близько, щоб основну роботу виконували трицепси.
- Не піднімайте спочатку таз; тіло має підніматися одночасно.
- Напружуйте корпус перед кожним відштовхуванням, особливо з нижньої позиції на передпліччях.
- Опускайтеся повільно, щоб трицепси контролювали негативну фазу.
- У верхній точці не підтягуйте плечі до вух.
- Використовуйте килимок, якщо тиск на передпліччя викликає дискомфорт.
- Завершуйте підхід, щойно поперек починає провисати.
Часті запитання
Які м'язи працюють у підйомі корпусу?
Насамперед працюють трицепси, а допомагають плечі, груди й м'язи живота.
Підйом корпусу схожий на віджимання?
Так, але тут рух більше зосереджений на розгинанні ліктів і силі трицепсів.
Як зробити вправу легшою?
Виконуйте її з колін або зменште амплітуду руху.
Де мають бути лікті?
Тримайте їх під плечима або трохи попереду та близько до тулуба під час відштовхування.
Чи мають першими рухатися стегна?
Ні. Тримайте тіло вирівняним, щоб тулуб піднімався як одне ціле.
Чи підходить підйом корпусу для трицепсів?
Так. Основний рух тут - розгинання ліктів, яке сильно навантажує трицепси.
Що робити, якщо болять плечі?
Зменште амплітуду, використовуйте варіант з колін або перейдіть на віджимання вузьким хватом чи розгинання на блоці.
Чи можуть новачки виконувати підйом корпусу?
Новачки можуть починати з колін, але повна версія з планки зазвичай належить до середнього рівня.
