Підйом Таза Лежачи

Частина тіла: Кор

М'яз: Прес

Обладнання: Власна вага

Підйом таза лежачи - це вправа на прес у положенні лежачи на підлозі, у якій ноги залишаються піднятими, а таз злегка відривається від підлоги. Рух невеликий, але він добре навантажує нижню частину прямого м'яза живота, змушуючи таз робити задній нахил, тоді як згиначі стегна допомагають утримувати ноги в положенні.

Цю вправу часто плутають із великим махом ногами. У чистому повторенні таз підкручується вгору під контролем, а ноги не злітають над головою. Для балансу руки можуть легко впиратися в підлогу, але підйом мають створювати м'язи преса, а не інерція.

Ляжте на спину, підніміть ноги, поставте руки вздовж тулуба та контролюйте поперек, притискаючи його до підлоги. Видихніть, підкрутіть таз настільки, щоб підняти куприк, коротко затримайтеся, а потім повільно опустіть таз. Зберігайте малу амплітуду і повторюйте без розмаху ногами.

Використовуйте Підйом таза лежачи як допоміжну вправу на корпус або як фінальну вправу, коли вам потрібен контрольований рух у стилі зворотного скручування. Найкраще виконувати її з помірною кількістю повторень і свідомим темпом. Якщо згиначі стегна беруть верх або поперек прогинається, зігніть коліна чи зменште амплітуду.

Як виконувати

• Ляжте на спину і підніміть ноги над тазом.
• Покладіть руки на підлогу з боків долонями вниз для легкого упору.
• Напружте м'язи преса і тримайте поперек під контролем, притискаючи його до підлоги.
• Видихніть і підкрутіть таз вгору так, щоб таз трохи піднявся від підлоги.
• Не дозволяйте ногам розмахуватися над головою, коли таз піднімається.
• Коротко затримайтеся у верхній точці підкручування.
• Повільно опустіть таз, доки він не повернеться на підлогу.
• Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть той самий малий контрольований рух.

Поради

• Думайте про підкручування куприка вгору, а не про мах ногами.
• Тримайте рух настільки малим, щоб керували саме м'язи преса.
• Легко впирайтеся руками в підлогу, але не штовхайте сильно, щоб створити інерцію.
• Видихайте під час підйому таза, щоб ребра залишалися опущеними.
• Зігніть коліна, якщо прямі ноги занадто сильно тягнуть через згиначі стегна.
• Опускайтеся повільно, щоб таз не падав і не ривком навантажував поперек.
• Припиніть підхід, якщо поперек прогинається між повтореннями.
• Краще зробіть паузу вгорі, ніж пружний відскок.

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Підйом таза лежачи?

Переважно працюють м'язи преса, а також згиначі стегна й косі м'язи живота.

Чи потрібно піднімати таз високо?

Ні. Якщо м'язи преса виконують роботу, достатньо невеликого контрольованого підкручування.

Чому я відчуваю згиначі стегна?

Вони допомагають утримувати ноги піднятими, але підкручування таза має йти від преса.

Чи є Підйом таза лежачи тим самим, що й зворотне скручування?

Вправа дуже схожа, але тут акцент зроблено на невеликому контрольованому підкручуванні таза, а не на великому розмаху ногами.

Де мають бути руки?

Тримайте їх на підлозі з боків для балансу, використовуючи лише легкий упор.

Чи мають ноги розмахуватися над головою?

Ні. Тримайте ноги під контролем і дозвольте тазу підкручуватися за рахунок преса.

Як зробити вправу легшою?

Зігніть коліна або робіть менший підйом таза, щоб поперек залишався під контролем.

Яка найбільша помилка?

Використовувати інерцію від ніг замість свідомого підкручування пресом.