Відведення Стегон У Містку

Частина тіла: Сідниці

М'яз: Сідниці

Обладнання: Власна вага

Відведення стегон у містку поєднує сідничний місток із рухом колін або ніг назовні. Стегна залишаються піднятими, поки коліна розходяться одне від одного, змушуючи працювати зовнішні сідниці, особливо середню сідничну м’язу, разом із великою сідничною м’язою, задньою поверхнею стегна та м’язами преса.

Положення містка тренує розгинання стегна, а відведення додає вимогу до стабільності в ділянці таза збоку. Це робить вправу корисною для активації сідниць, контролю стегон і навчання колін залишатися в одній лінії замість завалювання всередину. Можна додати петлеву еспандерну стрічку навколо стегон, але ваги власного тіла достатньо, якщо темп суворо контрольований.

Ляжте на спину із зігнутими колінами та стопами, поставленими на підлогу. Підніміться в сідничний місток, напружте м’язи кора і тримайте таз рівно. Із цього піднятого положення під контролем відводьте коліна назовні, зробіть паузу, а потім поверніть їх до початкової ширини, не даючи тазу опускатися.

Використовуйте Відведення стегон у містку в розминці, допоміжних блоках із акцентом на сідниці або в роботі на активацію нижньої частини тіла. Рухайтеся плавно й контрольовано. Якщо під час відведення прогинається поперек або таз опускається, зменште амплітуду або опір.

Як виконувати

• Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу і покладіть руки на підлогу.
• Розставте стопи приблизно на ширину таза й тримайте п’яти досить близько, щоб відчувати сідниці.
• Напружте м’язи кора і підніміть таз у сідничний місток.
• Тримайте ребра опущеними, а таз у верхній точці рівним.
• Відводьте коліна назовні одне від одного, не дозволяючи стопам завалюватися.
• Коротко затримайтеся, коли працюють зовнішні сідниці.
• Під контролем поверніть коліна до початкової ширини.
• Продовжуйте відведення, зберігаючи таз піднятим.

Поради

• Тримайте таз піднятим на тій самій висоті, коли коліна рухаються назовні та назад.
• Вштовхуйтеся п’ятами та зовнішнім краєм стопи біля великого пальця, щоб стопи залишалися притиснутими до підлоги.
• Не розкривайте ребра і не прогинайте поперек, щоб місток був вищим.
• Рухайте колінами повільно, а не різко відводьте стрічку чи ноги назовні.
• Думайте про те, що зовнішні сідниці розкривають коліна, а не стопи крутяться по підлозі.
• Використовуйте мінібенд лише тоді, коли можете втримати таз рівним.
• Не дозволяйте колінам завалюватися всередину під час повернення.
• Опустіться і почніть заново, якщо зводить задню поверхню стегна або сідниці перестають працювати.

Часті запитання

Які м’язи працюють у відведенні стегон у містку?

Переважно працюють зовнішні сідниці, а також сідничні м’язи, задня поверхня стегна і м’язи преса.

Чи можна використовувати стрічку?

Так. Петлева стрічка навколо стегон може зробити відведення складнішим.

Чи мають рухатися стегна?

Вони мають залишатися піднятими й рівними, поки ноги рухаються назовні.

Куди ставити стрічку?

Якщо використовуєте її, розмістіть петлеву стрічку навколо стегон вище колін.

Чи мають рухатися стопи під час відведення?

Ні. Тримайте стопи притиснутими до підлоги, поки коліна рухаються назовні та назад.

Чому я відчуваю задню поверхню стегна?

Вона допомагає в містку, але якщо бере на себе основну роботу, поставте стопи трохи ближче й зосередьтеся на стисненні сідниць.

Чи можуть новачки виконувати відведення стегон у містку?

Так. Почніть без стрічки та використовуйте невелику, контрольовану амплітуду розведення колін.

Яка найбільша помилка?

Кожного разу опускати стегна, коли коліна рухаються назовні.