Жим Лежачи В Блоці
Жим лежачи в блоці — це жим на грудні м'язи, який виконують на горизонтальній лаві з рукоятками тросів замість штанги або гантелей. Троси створюють постійну напругу й дозволяють кожній руці рухатися незалежно, змушуючи грудні м'язи, передні дельти та трицепси працювати в контрольованій траєкторії жиму.
Налаштування має значення, бо кут троса може тягнути плечі назад, назовні або вниз залежно від висоти блоків і положення лави. Якісне повторення починається зі зведених до лави лопаток, рукояток на рівні грудей і зап'ясть, розташованих над ліктями. Жим має відчуватися рівномірно з обох боків.
Поставте лаву між блоками, ляжте, візьміть по рукоятці в кожну руку і вперіть стопи в підлогу. Видавлюйте рукоятки вгору або трохи всередину, поки руки не випростаються, потім опускайте їх під контролем до комфортного розтягнення грудних м'язів. Не допускайте, щоб троси внизу тягнули плечі вперед.
Використовуйте жим лежачи в блоці для допоміжної роботи на груди, жиму з постійною напругою або коли вам потрібні незалежні траєкторії рук. Зазвичай ця вправа краще підходить для помірних ваг і плавних повторень, ніж для максимального навантаження. Відрегулюйте лаву й блоки так, щоб лінія троса залишалася стабільною та комфортною для плечей.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Поставте горизонтальну лаву між блоками та закріпіть по рукоятці з кожного боку.
- Встановіть блоки так, щоб рукоятки були приблизно на рівні грудей, коли ви лягаєте.
- Ляжте на лаву, візьміть по рукоятці в кожну руку і поставте стопи на підлогу.
- Відведіть і опустіть лопатки назад до лави.
- Розташуйте рукоятки біля боків грудей, а зап'ястя тримайте над ліктями.
- Видавлюйте рукоятки вгору й трохи одна до одної, поки руки не випростаються.
- Контрольовано опускайте рукоятки до комфортного розтягнення грудних м'язів.
- Повторюйте, стежачи, щоб обидві рукоятки рухалися рівномірно.
Поради та хитрощі
- Тримайте зап'ястя в одній лінії, щоб рукоятки троса не відтягували руки назад.
- Не дозволяйте плечам вивертатися вперед у нижній точці.
- Використовуйте нижню амплітуду, яка розтягує груди, але не защемлює плечі.
- Видавлюйте обидві рукоятки рівномірно; одна сторона не повинна випереджати іншу.
- Тримайте стопи міцно на підлозі, щоб стабілізувати положення в жимі.
- Використовуйте помірну вагу, бо кожну руку в тросі потрібно контролювати окремо.
- Відрегулюйте висоту блоків, якщо лінія троса неприємно тягне плечі.
- Видихайте під час жиму та вдихайте, коли рукоятки опускаються.
Часті запитання
Які м'язи працюють у жимі лежачи в блоці?
Переважно працюють грудні м'язи, а також передні дельти й трицепси.
Чим він відрізняється від жиму лежачи зі штангою?
Троси створюють постійну напругу й дозволяють кожній руці рухатися незалежно.
Чи варто брати велику вагу?
Використовуйте таке навантаження, яке ви можете контролювати, не втрачаючи положення плечей і рівноваги тросів.
На якій висоті мають бути блоки?
Встановіть їх так, щоб рукоятки починалися приблизно на рівні грудей, а лінія троса під час жиму залишалася плавною.
Чи мають рукоятки торкатися одна одної у верхній точці?
Вони можуть трохи зійтися, але не змушуйте їх стикатися, якщо це змінює положення плечей.
Чому троси важче стабілізувати?
У кожної руки своя лінія троса, тож грудні м'язи, плечі та м'язи кора мають контролювати баланс з боку в бік.
Чи можуть новачки виконувати жим лежачи в блоці?
Так, з легкою вагою та ретельним налаштуванням, але спершу жим у тренажері для грудей може бути простішим.
Яка найбільша помилка?
Дозволяти тросам тягнути плечі вперед і втрачати стабільну основу для жиму лежачи.
