Тяга Широким Хватом Сидя На Підлозі В Кросовері
Тяга широким хватом сидя на підлозі в кросовері — це тяга блока сидячи, виконувана з підлоги з широкою рукояткою. Сидіння на підлозі прибирає допомогу нижньої частини тіла й заохочує строгий контроль корпуса, тоді як верх спини, найширші м'язи спини, задні дельти та біцепси тягнуть рукоятку до тіла.
Широкий хват зазвичай зміщує акцент тяги на верх спини та задню дельту порівняно з вузьким хватом. Оскільки ви сидите низько, кут корпусу легко тримати чесним, тому це хороший вибір, коли потрібна контрольована тяга без значного розгойдування.
Сядьте на підлогу обличчям до нижнього блока, візьміться за широку рукоятку й сядьте рівно, зручно розташувавши ноги. Напружте корпус, тягніть лікті назад до тулуба, коротко стисніть верх спини, а потім повільно поверніть рукоятку вперед, доки руки не випрямляться. Тримайте хребет рівним, а грудну клітку відкритою.
Використовуйте цю варіацію тяги для акценту на верх спини, роботи над поставою або суворого обсягу тягнень. Широкий хват має відчуватися контрольовано та комфортно для плечей. Якщо амплітуда або кут змушують вас піднімати плечі чи нахилятися, зменште вагу або відрегулюйте відстань до сидіння.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Сядьте на підлогу обличчям до нижнього блока зі встановленою широкою рукояткою.
- Розташуйте ноги зручно, щоб можна було сидіти рівно без відхилення назад.
- Візьміться за рукоятку широким хватом зверху й напружте м'язи кора.
- Почніть із повністю випрямленими руками та контрольованими плечима.
- Тягніть рукоятку до тулуба, відводячи лікті назад.
- Коротко стисніть верх спини, не піднімаючи плечі.
- Повільно поверніть рукоятку вперед, доки руки не випрямляться.
- Повторюйте, зберігаючи тулуб у вертикальному положенні.
Поради та хитрощі
- Тримайте хребет рівно, щоб використати переваги положення на підлозі.
- Тягніть ліктями, а не намагайтеся підтягнути рукоятку до себе руками.
- Не розгойдуйте тулуб, щоб завершити повторення.
- Не піднімайте плечі в кінці тяги.
- Контролюйте повернення, щоб трос не смикав плечі вперед.
- Використовуйте хват, який комфортний для зап'ясть і ліктів.
- Тримайте грудну клітку відкритою, а ребра над тазом.
- Зменште вагу, якщо для руху рукояток вам потрібен імпульс.
Часті запитання
Які м'язи працюють у тязі широким хватом сидячи на підлозі в кросовері?
Переважно вона опрацьовує верх спини, а також найширші м'язи спини, задні дельти та біцепси.
Навіщо сідати на підлогу?
Положення на підлозі робить рух простішим і заохочує строгий контроль корпуса.
Чи краще широкий хват?
Не завжди, але він більше акцентує верх спини та задні дельти, ніж вузький хват.
Навіщо сідати на підлогу?
Положення на підлозі робить рух простішим і заохочує строгий контроль корпуса.
Чи слід відхилятися назад?
Ні. Сидіть рівно і дозвольте ліктям ініціювати тягу.
Куди має рухатися рукоятка?
Тягніть її до тулуба, зазвичай до нижньої частини грудної клітки або верхньої частини живота, залежно від вашого налаштування.
Чи можуть новачки виконувати цю тягу?
Так. Положення на підлозі робить її зрозумілою та контрольованою вправою для вивчення механіки верхньої частини спини.
Яка найбільша помилка?
Використовувати надто велику вагу і перетворювати тягу сидячи на розгойдуючий рух.
