Кабельний Зворотний Підйом На Лаві Проповідника
Кабельний зворотний підйом на лаві проповідника - це чудова вправа, яка спрямована на м'язи біцепсів, зокрема на брахіаліс і брахіорадіаліс. Ця вправа включає використання кабельного тренажера з прикріпленою лавою проповідника, що забезпечує стабільність і ізоляцію біцепсів. Використовуючи зворотний хват, долонями вниз, вправа зміщує акцент з вершини біцепса на нижню частину біцепсів.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на лаву проповідника, обличчям від кабельного тренажера.
- Відрегулюйте висоту кабельного тренажера так, щоб кабель знаходився в найнижчій точці.
- Розташуйте верхні руки міцно на м'якій поверхні лави проповідника, переконавшись, що ваші пахви зручно розташовані на верхній частині лави.
- Візьміть насадку кабелю з підхватом, тримаючи руки близько одна до одної та долонями вгору.
- Розташуйте лікті трохи позаду площини лави, переконавшись, що вони залишаються нерухомими протягом вправи.
- Залучаючи м'язи кора та тримаючи спину прямою, видихніть і повільно згинайте насадку кабелю до плечей, згинаючи біцепси. Тримайте верхні руки та лікті зафіксованими на місці протягом руху.
- Стисніть біцепси на вершині скорочення, а потім вдихніть, повільно повертаючи рух, розгинаючи лікті, щоб опустити насадку кабелю назад у вихідне положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
- Пам'ятайте про збереження правильної техніки та уникайте використання інерції або розгойдування тіла для допомоги у виконанні руху.
Поради та хитрощі
- Зосередьтесь на правильній техніці виконання вправи, щоб ефективно націлити біцепси та уникнути травм.
- Використовуйте повний діапазон руху, повністю розгинаючи руки внизу кожного повторення та стискаючи біцепси на вершині.
- Тримайте верхні руки стабільними, притискаючи їх до лави проповідника під час руху.
- Контролюйте вагу та уникайте розгойдування або використання інерції для підйому кабелю. Це забезпечить максимальну залученість м'язів біцепсів.
- Залучайте м'язи кора та підтримуйте нейтральний хребет для стабільності та запобігання навантаженню на нижню частину спини.
- Використовуйте вагу, яка дозволяє виконати 8-12 повторень з правильною технікою для росту м'язів.
- Змінюйте хват, використовуючи різні насадки для кабелю, такі як пряма планка або мотузка, щоб націлити різні області біцепсів.
- Включайте повільний темп під час ексцентричної (опускальної) фази вправи, щоб збільшити час під напругою та стимулювати ріст м'язів.
- Приділяйте увагу відпочинку та відновленню для оптимального росту м'язів та запобігання перетренованості.
- Пийте достатньо води перед, під час та після тренування для підтримки загальної продуктивності та запобігання м'язовим судомам.