Підйоми Корпусу На Підлозі

Підйоми корпусу на підлозі є дуже ефективною вправою, яка спрямована на м'язи преса і допомагає зміцнити та тонізувати кор. Цю вправу можна виконувати вдома або в залі, що робить її зручною для тих, хто віддає перевагу тренуванню без обладнання. Підйоми корпусу на підлозі в основному задіюють прямі м'язи живота, відомі як "кубики", а також зовнішні та внутрішні косі м'язи. Регулярне виконання цієї вправи дозволяє ефективно формувати середню частину тіла і покращувати стабільність кора. Щоб виконати підйоми корпусу на підлозі, ляжте на спину з зігнутими колінами і стопами, що стоять на підлозі. Покладіть руки за голову або схрестіть на грудях. Видихаючи, залучіть м'язи преса і підніміть голову, шию і плечі від підлоги. Зберігайте легке напруження преса і уникайте тягнути шию, щоб уникнути напруги.

Інструкції

• Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
• Покладіть руки за голову або схрестіть на грудях, залежно від того, як вам зручніше.
• Залучіть м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
• Повільно підніміть верхню частину тіла від підлоги, використовуючи м'язи преса, щоб скрутити тулуб до колін.
• Видихайте, коли досягнете верхньої точки руху, і стисніть прес.
• Затримайте скорочення на мить, а потім повільно опустіть верхню частину тіла назад до вихідного положення.
• Повторюйте вправу потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи преса протягом усього руху, щоб максимізувати ефективність вправи.
• Зосередьтеся на використанні м'язів преса для підйому верхньої частини тіла від підлоги, а не на тягненні шиї або використанні інерції.
• Видихайте під час скорочення преса і підйому верхньої частини тіла від підлоги, і вдихайте під час повернення у вихідне положення.
• Уникайте прогинання попереку під час руху, тримаючи поперек притиснутим до підлоги.
• Щоб збільшити складність, спробуйте тримати вагу або медбол на грудях під час виконання підйомів.
• Забезпечте правильну техніку, тримаючи підборіддя злегка піднятим від грудей і зберігаючи нейтральне положення шиї.
• Прогресуйте поступово, збільшуючи кількість повторень або підходів, або додаючи опір з часом.
• Поєднуйте підйоми корпусу з вправами, які спрямовані на м'язи попереку та косі м'язи живота, для збалансованого тренування преса.
• Для додаткової стабільності під час вправи закріпіть ноги під важким предметом або попросіть партнера їх утримувати.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, проконсультуйтеся з фахівцем з фітнесу або медичним працівником.