Підйом Гантелей На Похилій Лаві (версія 2)
Підйом гантелей на похилій лаві (версія 2) — це ефективна вправа, яка спрямована на розвиток біцепсів і допомагає покращити силу та визначеність верхніх кінцівок. Ця варіація традиційного підйому гантелей на похилій лаві спеціально спрямована на довгу головку біцепса. Для виконання цієї вправи вам знадобиться регульована похила лава й пара гантелей. Почніть із налаштування лави на кут 45 градусів і сідайте, притулившись спиною до лави. Тримайте гантелі в кожній руці долонями догори, дозволяючи рукам звисати вниз з боків. Далі, утримуючи верхні частини рук нерухомими, видихніть і повільно піднімайте гантелі до плечей, скорочуючи біцепси. Підтримуйте контроль протягом усього руху і уникайте використання інерції для підйому ваги. Утримуйте скорочене положення на коротку паузу, стискаючи біцепси, перед тим як повільно опустити гантелі назад у початкове положення. Важливо вибрати відповідну вагу, що дозволяє виконувати вправу з правильною формою і без перенапруження м'язів. Спробуйте виконати 2-3 підходи по 8-12 повторень, поступово збільшуючи вагу, коли стаєте сильнішими. Додавання підйому гантелей на похилій лаві (версія 2) у вашу програму тренувань верхньої частини тіла може допомогти урізноманітнити тренування і спрямувати вплив на різні волокна біцепсів. Пам'ятайте про правильну форму, дихайте правильно під час виконання вправи і слухайте своє тіло, щоб уникнути травм.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на похилу лаву з гантелями в кожній руці.
- Тримайте гантелі долонями вперед і руки повністю витягнутими.
- Притисніться спиною до лави і поставте ноги на підлогу.
- Щоб почати вправу, видихніть і піднімайте гантелі вгору, утримуючи верхні частини рук нерухомими.
- Продовжуйте піднімати гантелі, поки вони не досягнуть рівня плечей і біцепси не будуть повністю скорочені.
- Утримуйте положення на коротку паузу, стискаючи біцепси.
- Вдихніть і повільно опустіть гантелі назад у початкове положення, повністю витягаючи руки.
- Повторюйте вправу необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Сконцентруйтесь на підтримці правильної форми під час виконання вправи.
- Починайте з ваги, яка дозволяє виконувати вправу з правильною технікою.
- Залучайте м'язи кора для стабілізації тіла під час руху.
- Контролюйте опускання гантелей, щоб максимізувати активацію м'язів.
- Поступово збільшуйте вагу, коли стаєте сильнішими і впевненіше виконуєте вправу.
- Включайте паузу у верхній точці руху для збільшення скорочення м'язів.
- Слідкуйте, щоб плечі були розслаблені і не піднімалися до вух під час вправи.
- Уникайте використання інерції або гойдання тіла для підйому ваги.
- Підтримуйте рівномірний ритм дихання під час виконання вправи.
- Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
