Підйом Гантелей На Біцепс На Похилій Лаві З Акцентом На Внутрішню Частину

Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві з акцентом на внутрішню частину є чудовою вправою, яка спрямована на часто ігноровану внутрішню головку біцепса. Ця вправа виконується на похилій лаві з парою гантелей, що дозволяє збільшити амплітуду руху і ізолювати біцепси.

Інструкції

• Ляжте на похилу лаву з гантелями в обох руках, долоні спрямовані всередину до тіла.
• Тримайте верхню частину рук нерухомою, видихніть і підніміть ваги, скорочуючи біцепси.
• Продовжуйте піднімати гантелі, поки біцепси не будуть повністю скорочені, а гантелі не досягнуть рівня плечей. Утримуйте скорочення на коротку паузу, стискаючи біцепси.
• Вдихніть і повільно починайте опускати гантелі назад у вихідне положення, слідуючи тій самій траєкторії.
• Повторіть необхідну кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на правильній техніці виконання вправи, щоб ефективно опрацювати внутрішню частину біцепса.
• Починайте з ваги, яка дозволяє виконувати вправу з правильною формою, поступово збільшуючи її по мірі зміцнення.
• Залучайте м'язи кора і тримайте спину притиснутою до лави, щоб уникнути зайвого навантаження на поперек.
• Контролюйте рух, повільно опускаючи вагу під час ексцентричної фази і стискаючи біцепси у верхній точці.
• Забезпечте повну амплітуду руху, опускаючи гантелі, поки руки повністю не випростаються, і максимально згинаючи біцепси у верхній точці.
• Розігрівайте м'язи динамічними розтяжками або легким кардіо перед початком вправи.
• Включайте варіації у ваш тренувальний план, такі як чергування рук або використання молоткового захвату, щоб опрацьовувати різні частини біцепса.
• Поєднуйте цю вправу з комплексними рухами, такими як тяги або підтягування, щоб опрацьовувати кілька груп м'язів і максимізувати тренування.
• Звертайте увагу на дихання, видихаючи під час концентричної фази (підйому) і вдихаючи під час ексцентричної фази (опускання).
• Забезпечуйте достатній відпочинок і відновлення між тренуваннями, щоб м'язи могли відновлюватися і ставати сильнішими.