Жим Гантелі Однією Рукою Лежачи (версія 2)
Жим гантелі однією рукою лежачи (версія 2) — це ефективна вправа, яка спрямована на розвиток кількох м'язових груп верхньої частини тіла. Вона зазвичай виконується в рамках силового тренування, зосереджуючи увагу на розвитку плечей, трицепсів та грудних м'язів. Ця вправа є чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити силу та об'єм верхньої частини тіла. У цій вправі ви лежите на лавці або підлозі з гантеллю в одній руці, розташованою прямо над плечем. Гантель тримається прямим хватом, а ваш лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. З цього початкового положення ви піднімаєте гантель вгору, поки рука не буде повністю випрямлена, а потім повільно опускаєте її назад до початкового положення. Цей рух задіює м'язи плеча, з акцентом на передню та середню дельти. Також задіюються трицепси та грудні м'язи для допомоги у піднятті ваги.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте рівно на лавку, поставивши ноги на підлогу, а коліна зігнуті.
- Візьміть гантель однією рукою і розташуйте її біля грудей долонею, спрямованою всередину.
- Випряміть руку прямо вгору до стелі, тримаючи долоню спрямованою всередину протягом усього руху.
- Повільно опустіть гантель назад до початкового положення, забезпечуючи контрольований рух.
- Виконайте необхідну кількість повторень однією рукою, перш ніж перейти до іншої.
Поради та хитрощі
- Починайте з ваги, яка є достатньо важкою, щоб кинути вам виклик, але дозволяє підтримувати правильну техніку.
- Зосередьтеся на підтриманні нейтрального положення хребта та напруженні м'язів корпуса для стабілізації тіла під час виконання вправи.
- Видихайте, коли піднімаєте гантель, та вдихайте, коли опускаєте її вниз.
- Тримайте зап'ястя прямими та вирівняними з передпліччям, щоб уникнути зайвого навантаження.
- Переконайтеся, що лікоть залишається на одній лінії з плечем під час підняття ваги.
- Уникайте прогинання спини або використання інерції для підняття ваги; підтримуйте контроль протягом усього руху.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, зменшіть вагу або проконсультуйтеся з фахівцем з фітнесу, щоб переконатися у правильній техніці.
- Для збільшення інтенсивності спробуйте повільніше виконувати фазу опускання та зосередитися на ексцентричній частині руху.
- Розгляньте можливість додавання суперсетів або дроп-сетів для виклику м'язів та нарощування сили.
- Не забудьте розігрітися перед початком вправи, щоб підготувати м'язи та суглоби до руху.
