Жим Гантелі Лежачи Однією Рукою
Жим гантелі лежачи однією рукою - це багатосуглобова вправа, яка спрямована на м'язи плечей, грудей і трицепсів. Ця вправа виконується лежачи на лавці, що робить її ефективним способом ізолювати та зміцнювати одну руку за раз. Використання гантелі замість штанги також дозволяє активувати стабілізуючі м'язи для кращої загальної сили та балансу. Основний м'яз, що активується під час цієї вправи, - це передній дельтоподібний м'яз, який відповідає за згинання плеча і горизонтальне приведення плеча. Крім того, трицепс і великий грудний м'яз також активуються як синергетичні м'язи для допомоги в русі жиму. Для виконання жиму гантелі лежачи однією рукою, вам потрібно лягти на лавку з гантеллю в одній руці, тримаючи ноги на підлозі для стабільності. Зігнувши лікоть під кутом 90 градусів, підніміть гантель вгору до стелі, поки рука повністю не випрямиться, а потім підконтрольно опустіть її назад.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, лежачи на лавці з гантеллю в одній руці, долонею вперед.
- Поставте ноги міцно на підлогу, утримуючи коліна зігнутими під кутом 90 градусів.
- Розташуйте гантель на рівні плеча, так щоб верхня частина руки була паралельна підлозі.
- Виштовхніть гантель вгору до стелі, повністю випрямивши руку, але не блокуючи лікоть.
- Поверніть гантель у вихідне положення підконтрольним рухом.
- Повторіть необхідну кількість повторів, потім змініть руку.
Поради та хитрощі
- Забезпечте стабільний і нейтральний хребет під час виконання вправи.
- Активуйте м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
- Сконцентруйтеся на правильній техніці дихання: видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте.
- Починайте з ваги, яка дозволяє виконати вправу з правильною технікою, і поступово збільшуйте інтенсивність у міру зміцнення.
- Уникайте прогинання спини або використання надмірного імпульсу для підняття ваги.
- Тримайте лопатки зведеними назад і вниз для підтримання правильної постави.
- Контролюйте вагу протягом усього діапазону руху для максимального залучення м'язів.
- Не забудьте розігрітися перед початком вправи, щоб знизити ризик отримання травм.
- Якщо відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть вправу і проконсультуйтеся з професіоналом.
- Пам'ятайте про розтяжку та охолодження після тренування для сприяння відновленню м'язів і гнучкості.