Жим Тейта З Гантелями

Жим Тейта з гантелями — це ефективна та складна вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи трицепсів. Ця вправа названа на честь її творця, паверліфтера та тренера з силових тренувань Дейва Тейта, який популяризував її як варіант традиційного жиму для трицепсів. Для виконання жиму Тейта з гантелями вам знадобиться пара гантелей і плоска лава. На відміну від інших вправ для трицепсів, цей рух спеціально спрямований на довгу головку м'яза трицепса, що допомагає збільшити об'єм і визначеність задньої частини ваших рук. Що робить жим Тейта унікальним, так це положення гантелей під час вправи. Замість того, щоб тримати їх у звичайному положенні з долонями, спрямованими вперед, ви повертаєте зап'ястя всередину так, щоб долоні були спрямовані одна до одної. Це положення рук дозволяє збільшити діапазон руху та забезпечує більш ефективне залучення трицепсів. Рух починається з того, що гантелі тримаються прямо над грудьми, руки повністю розігнуті. Коли ви опускаєте вагу, лікті повинні розходитися в сторони, приводячи гантелі до боків грудей. Звідти ви натискаєте їх назад до вихідного положення. Додавання жиму Тейта з гантелями до вашої програми тренувань для трицепсів може допомогти покращити як силу, так і об'єм рук. Однак важливо починати з легших ваг і зосереджуватися на правильній техніці перед поступовим збільшенням навантаження. Як і з будь-якою вправою, важливо слухати своє тіло та уникати будь-якого дискомфорту або болю.

Інструкції

• Почніть, сидячи на плоскій лаві з ногами, міцно поставленими на підлогу.
• Тримайте гантель у кожній руці та підніміть їх до грудей, долоні спрямовані одна до одної, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
• Тримайте верхню частину рук нерухомою, розгинайте лікті та натискайте гантелі вгору та від грудей.
• Коли ви натискаєте гантелі вгору, поверніть зап'ястя так, щоб долоні були спрямовані від вас у верхній точці руху.
• Утримуйте скорочення на мить, напружуючи грудні м'язи та трицепси.
• Повільно поверніть рух, опускаючи гантелі назад до грудей, при цьому повертаючи зап'ястя до вихідного положення.
• Повторіть бажану кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Активуйте м'язи кора протягом вправи для підтримання стабільності та уникнення зайвого напруження.
• Зосередьтесь на утриманні ліктів близько до тіла під час руху для ефективного тренування трицепсів.
• Використовуйте вагу, яка є викликом для вас, але дозволяє зберігати правильну техніку протягом вправи.
• Забезпечте повний діапазон руху, опускаючи гантелі до повного розтягнення трицепсів, а потім піднімаючи їх до повного розгинання рук.
• Контролюйте рух гантелей протягом вправи, забезпечуючи повільний і контрольований темп.
• Видихайте, коли розгинаєте руки, і вдихайте, коли опускаєте гантелі, для підтримання правильного дихального ритму.
• Не поспішайте під час виконання вправи. Виконуйте кожне повторення повільно та обдумано, щоб отримати максимальну користь.
• Додайте різноманітності до своєї тренувальної програми, іноді виконуючи вправу на похилій лаві, щоб націлитися на верхню частину грудних м'язів.
• Розгляньте використання різних варіантів хвату, таких як нейтральний хват або долоні, спрямовані одна до одної, щоб додати різноманітності та націлитися на різні головки трицепсів.