Французький Жим На Трицепс Сидячи З EZ-штангою

Частина тіла: Верхня частина рук

М'яз: Трицепси

Обладнання: EZ-штанга

Французький жим на трицепс сидячи з EZ-штангою - це вправа на трицепс над головою, у якій плечі залишаються нерухомими, а лікті згинаються і розгинаються в повній амплітуді. Сидяче положення зменшує шанс перетворити рух на жим із розгойдуванням корпусу, тож за роботу відповідають саме трицепси, а не таз, поперек чи плечі. Хват на EZ-штанзі також дає зап'ястям більш природний кут, ніж пряма штанга, що корисно, коли хочеться тренуватися важко, не борючись із грифом.

Сядьте на горизонтальну лаву, поставте обидві стопи на підлогу й тримайте корпус вертикально. Візьміться за похилі ділянки EZ-штанги так, щоб зап'ястя залишалися на одній лінії з передпліччями, потім підніміть штангу над головою, поки лікті не зігнуться і не будуть переважно спрямовані вперед. Тримайте плечі близько до голови та майже вертикально; таке положення залишає довгу головку трицепса під навантаженням і робить рух схожим на справжнє розгинання, а не на вільний рух у плечах. Якщо штанга заходить надто далеко за голову, плечі змушені наздоганяти вагу, а якщо вона занадто далеко попереду, трицепси втрачають напруження.

Опускайте штангу, згинаючи лише лікті, і ведіть її за голову, доки не відчуєте чітке розтягнення трицепса без защемлення в плечах. Звідти піднімайте штангу назад, розгинаючи лікті, і завершуйте рух із повністю випрямленими руками над головою, зберігаючи плечі спокійними. Видихайте під час жиму вгору та вдихайте під час опускання, не дозволяючи ребрам надмірно розкриватися в міру підйому ваги. Штанга має рухатися плавно по одній контрольованій дузі, а не зміщуватися вперед, хитатися з боку в бік чи відскакувати з нижньої точки.

Ця вправа добре працює як допоміжна після жимових рухів, особливо коли потрібен додатковий обсяг для трицепсів без тросового тренажера чи гантелей. Це також хороший варіант для тих, кому подобається кут хвата EZ-штанги більше, ніж прямої штанги, якщо лікті та плечі нормально переносять положення над головою. Використовуйте таку вагу, яка дозволяє контролювати нижнє розтягнення і верхню фіксацію, та скоротіть амплітуду, якщо плечі починають скаржитися раніше за трицепси. Акуратне сидяче положення важливіше за спробу підняти більшу вагу з неохайним нахилом корпусу.

Інструкції

• Сядьте на горизонтальну лаву, поставте обидві стопи на підлогу, напружте корпус і візьміться за EZ-штангу зручним вузьким хватом за похилі ділянки грифа.
• Підніміть штангу над головою і зігніть лікті так, щоб гриф опинився за головою, а плечі були близько до вух і зап'ястя розташовувалися над передпліччями.
• Перш ніж почати перше повторення, тримайте груди піднятою, а лікті переважно спрямованими вперед, а не розведеними в сторони.
• Опускайте штангу, згинаючи лише лікті, доки не відчуєте сильне розтягнення трицепсів.
• Коротко зупиніться внизу, не дозволяючи плечам виноситися вперед або попереку сильно прогинатися.
• Поверніть штангу вгору, розгинаючи лікті, доки руки повністю не випрямляться над головою.
• Тримайте плечі максимально нерухомими, щоб повторення завершували трицепси, а не плечі.
• Видихайте під час жиму вгору і вдихайте під час опускання штанги за голову.
• Акуратно покладіть штангу на стійки або опустіть її на стегна, перш ніж відпустити хват.

Поради та хитрощі

• Вужчий хват на EZ-штанзі зазвичай сильніше зміщує навантаження на трицепси, але не зажимайте зап'ястя кутом грифа.
• Якщо лікті роз'їжджаються в сторони, зменште вагу і думайте про те, щоб увесь підхід спрямовувати їх до стелі.
• Дозвольте штанзі пройти лише трохи позаду маківки; якщо опускати її занадто далеко назад, повторення зазвичай перетворюється на розтягнення плечей, а не на роботу трицепса.
• Тримайте грудну клітку над тазом, щоб не перетворити останні повторення на прогин у спині.
• Повільне опускання робить цю вправу важчою без суттєвого збільшення ваги.
• Якщо в нижній точці виникає дискомфорт у плечах, трохи скоротіть амплітуду і тримайте плечі трохи більше попереду.
• Не дозволяйте зап'ястям відгинатися назад сильніше, ніж цього вже вимагає EZ-штанга.
• Завершуйте підхід, коли траєкторія штанги починає хитатися або лікті перестають рухатися плавно.

Часті запитання

Які м'язи працюють у французькому жимі на трицепс сидячи з EZ-штангою?

Французький жим на трицепс сидячи з EZ-штангою в основному навантажує трицепси, особливо довгу головку, оскільки руки залишаються над головою. Плечі, передпліччя та м'язи кора допомагають стабілізувати штангу й не дають корпусу відхилятися назад.

Чи підходить французький жим на трицепс сидячи з EZ-штангою для початківців?

Так, якщо почати з легкої ваги і тримати лікті спрямованими вперед, а не гнатися за надто великою амплітудою. Сидяче положення полегшує навчання, бо можна зосередитися на розгинанні ліктів без допомоги ніг чи спини.

Наскільки низько опускати штангу у французькому жимі на трицепс сидячи з EZ-штангою?

Опускайте її до того моменту, коли трицепси відчувають розтягнення, а лікті залишаються в комфортній лінії, зазвичай із грифом трохи позаду голови. Якщо плечі починають защемлюватися раніше, ніж трицепси отримують навантаження, трохи зменште глибину.

Навіщо використовувати EZ-штангу у французькому жимі на трицепс сидячи?

Похилий хват зазвичай комфортніший для зап'ясть і дає багатьом людям змогу міцніше тримати гриф. Так легше зосередитися на русі в ліктях, а не боротися з хватом.

Чи повинні лікті розходитися в сторони під час французького жиму на трицепс сидячи з EZ-штангою?

Ні. Тримайте їх переважно вперед і досить близько до голови, щоб трицепси залишалися під навантаженням, а плечі не перехоплювали роботу в повторенні.

Що робити, якщо над головою плечам некомфортно?

Трохи скоротіть амплітуду й тримайте штангу трохи більше попереду голови, а не глибоко за нею. Якщо й це не допомагає, для зараз кращим варіантом може бути розгинання на блоці з канатом або французький жим лежачи.

Чи можна робити французький жим на трицепс з EZ-штангою стоячи замість сидячи?

Можна, але сидячий варіант ускладнює читинг за рахунок нахилу спини або поштовху ногами. Стоячи підійде деяким спортсменам, але сидячи зазвичай дає чистіші повторення і кращий контроль.

Якою має бути вага у французькому жимі на трицепс сидячи з EZ-штангою?

Використовуйте таку вагу, яка дозволяє зберігати плечі нерухомими, а траєкторію штанги - плавною протягом усього підходу. Якщо доводиться сильно прогинатися, розводити лікті чи розгойдувати штангу, вага занадто велика.