Спайдер-керл З EZ Грифом

Спайдер-керл з EZ грифом - це фантастична вправа, яка націлюється на м'язи біцепсів у унікальний і ефективний спосіб. Ця вправа включає використання EZ грифу, який спеціально розроблений з зигзагоподібним малюнком, щоб зменшити навантаження на зап'ястя та забезпечити комфортний хват. Варіація спайдер-керлу цієї вправи зосереджується на ізоляції біцепсів, усуваючи моментум і залучаючи лише цільові м'язи. Щоб виконати спайдер-керл з EZ грифом, вам знадобиться EZ гриф і похила лавка, встановлена під невеликим кутом (близько 45 градусів). Почніть, лежачи обличчям вниз на лавці, з верхньою частиною грудей проти нахилу, а руки витягнуті прямо вниз, тримаючи EZ гриф хватом знизу. Тримайте лікті близько до боків і переконайтеся, що вони є єдиною частиною вашої руки, яка рухається протягом вправи. Коли ви піднімаєте гриф вгору, зосередьтеся на скороченні біцепсів і підтримуйте строгий стиль виконання. Пам'ятайте, що верхні руки повинні залишатися нерухомими, і використовуйте лише передпліччя для підйому ваги. На вершині руху стисніть біцепси на короткий момент, щоб максимізувати залучення м'язів. Повільно опустіть гриф назад у початкове положення, зберігаючи контроль і опір на всьому шляху. Спайдер-керл з EZ грифом - це відмінна вправа для побудови сильніших і більш виразних біцепсів. Націлюючись на м'язи під іншим кутом, ця вправа допомагає стимулювати нові м'язові волокна і подолати плато. Включіть її у свою програму тренувань для рук, щоб створити добре збалансований і візуально привабливий розвиток біцепсів.

Інструкції

• Візьміть EZ гриф і навантажте його відповідною вагою.
• Станьте прямо і тримайте гриф хватом знизу, руки на ширині плечей.
• Трохи нахиліть верхню частину тіла вперед і повністю витягніть руки, дозволяючи грифу звисати перед вашим тілом.
• Розмістіть лікті всередині стегон, трохи вище колін.
• Під час того, як верхні руки залишаються нерухомими, видихніть і підніміть гриф вгору якомога вище.
• Затримайтеся на вершині руху і стисніть біцепси.
• Вдихніть і повільно опустіть гриф назад у початкове положення.
• Повторіть рекомендовану кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці виконання, щоб ефективно націлити біцепси.
• Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати вправу з контролем і без розгойдування.
• Залучайте прес і підтримуйте нейтральне положення хребта протягом виконання.
• Контролюйте фазу опускання, щоб максимізувати активацію м'язів.
• Забезпечте повний діапазон руху, дозволяючи грифу опуститися донизу і повністю розігнути руки.
• Використовуйте повільний і контрольований темп, щоб збільшити час під напругою і сприяти росту м'язів.
• Уникайте надмірного розгинання ліктя в нижній точці руху, щоб зберегти напругу на біцепсах.
• Експериментуйте з різною шириною хвату, щоб націлити різні області біцепсів.
• Розгляньте можливість включення суперсетів або дроп-сетів, щоб ще більше викликати м'язи і збільшити інтенсивність.
• Забезпечте правильне харчування і гідратацію для підтримки відновлення і зростання м'язів.