Розтягування Згиначів Стегна З Опорою На Коліно

Частина тіла: Стегна

М'яз: Сідниці

Обладнання: Власна вага

Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно — це мобілізаційна вправа в напівколінній стійці для відкриття передньої поверхні стегна й верхньої частини стегна з боку, що стоїть на коліні. З вигляду вона проста, але положення працює лише тоді, коли таз залишається підкрученим, а корпус тримається високо. Це робить її корисною перед присіданнями, випадами, спринтом або будь-яким тренуванням, після якого через тривале сидіння стегна відчуваються затиснутими.

Більшість людей відчуває подовження в згиначах стегна та прямому м'язі стегна задньої ноги, а сідничний м'яз і м'язи кора з того ж боку допомагають не дати тазу податися вперед. Якщо для більшого розтягування ви прогинаєте поперек, положення змінюється з відкриття стегна на розгинання попереку. Мета — чітка лінія натягу спереду стегна, а не сильний нахил.

Поставте заднє коліно на м'яку підкладку, передню стопу поставте рівно перед собою, а гомілку передньої ноги тримайте майже вертикально. Вирівняйте обидва стегна вперед і розташуйте ребра над тазом ще до початку руху. Легкий задній нахил таза та напруження сідничного м'яза з боку коліна зазвичай створюють розтягування без великого кроку вперед.

Із цього зібраного положення плавно подайте таз уперед лише на кілька сантиметрів, доки не відчуєте подовження передньої поверхні коліна й стегна. Повільно видихайте і дозвольте видиху допомогти вам трохи глибше опуститися, не випинаючи грудну клітку і не затискаючи поперек. Спокійно утримуйте положення, потім під контролем поверніться назад і заново зафіксуйтеся перед зміною сторони.

Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно добре підходить як вправа для розминки, між підходами на нижню частину тіла або в заминці, коли стегна затискає після довгого сидіння. Відчуття мають бути рівними й точними, а не болючими чи стислими, тож зменшіть амплітуду, якщо коліно, пах або поперек дають про себе знати. Менша стійка і більш високе положення корпусу зазвичай кращі, ніж примусове збільшення амплітуди.

Інструкції

• Станьте на складену м'яку підкладку, опустіть заднє коліно, а передню стопу поставте попереду так, щоб гомілка передньої ноги залишалася майже вертикальною.
• Вирівняйте обидва стегна вперед і розташуйте ребра над тазом, перш ніж зміщуватися вперед.
• Покладіть обидві руки на таз або легко на переднє стегно для рівноваги, не спираючись на ногу.
• Злегка підкрутіть куприк і напружте сідничний м'яз з боку коліна, щоб розпочати розтягування.
• Плавно подайте обидва стегна вперед на кілька сантиметрів, доки не відчуєте виражене подовження передньої поверхні стегна й стегнового згинача з боку коліна.
• Тримайте п'яту передньої ноги на підлозі, коліно над гомілкостопом, а корпус високим у положенні утримання.
• Повільно видихайте й використовуйте видих, щоб трохи глибше опуститися, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
• Поверніть таз назад у вихідне положення, розслабте сідничний м'яз і після заданого утримання змініть сторону.

Поради та хитрощі

• Якщо розтягування переходить у поперек, укоротіть стійку й знову підкрутіть таз, перш ніж іти глибше.
• Додаткова підкладка під заднім коліном допоможе зберігати рівне положення й розслабленість замість зміщення вбік.
• Невелике напруження сідничного м'яза з боку коліна зазвичай краще відкриває стегно, ніж сильніший нахил уперед.
• Тримайте передню п'яту на опорі; підйом на носки зазвичай перетворює вправу на тренування рівноваги для гомілкостопа.
• Думайте про те, щоб рухати пряжку ременя прямо вперед, а не скручуватися в бік передньої ноги.
• Якщо переднє коліно ниє, трохи відведіть передню стопу назад і тримайте гомілку більш вертикально.
• Використовуйте довгий видих, щоб пом'якшити передню поверхню стегна, а не пружинити в розтягування.
• Легке витягування руки з боку коліна над головою може посилити лінію через стегно і бік тулуба, але лише після того, як базове положення стане стабільним.
• Зупиняйтеся до будь-якого защемлення в паху або стискання в попереку; це розтягування має відчуватися відкритим, а не затиснутим.

Часті запитання

Що розтягує Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно?

Воно насамперед навантажує згиначі стегна та верхню передню частину стегна з боку коліна, особливо клубово-поперековий м'яз і прямий м'яз стегна, а сідничний м'яз і м'язи кора допомагають утримувати таз стабільним.

Чому я відчуваю Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно в попереку?

Ймовірно, ви прогинаєтесь замість того, щоб підкрутити таз. Укоротіть стійку, напружте сідничний м'яз з боку коліна та тримайте ребра над тазом.

Наскільки далеко вперед треба рухатися в Розтягуванні згиначів стегна з опорою на коліно?

Лише настільки, щоб відчути чітке розтягування спереду стегна з боку коліна. Якщо грудна клітка опускається або роботу бере на себе поперек, ви зайшли надто далеко.

Чи має Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно виконуватися вертикально?

Так. Високе положення корпусу залишає розтягування на передній поверхні стегна, а не перетворює його на прогин назад.

Чи можна робити Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно перед присіданнями або бігом?

Так, це хороша вправа для розминки, коли стегна затерпли від сидіння або перед тренуванням нижньої частини тіла.

Що робити, якщо під час Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно болить переднє коліно?

Використайте більше підкладки, укоротіть стійку та тримайте гомілку більш вертикально. Якщо коліно все одно турбує в положенні на коліні, перейдіть на стояче розтягування згиначів стегна.

Скільки тримати Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно?

Більшість людей утримують кожну сторону 20-40 секунд або кілька повільних вдихів і видихів, якщо використовують вправу між підходами.

Чи нормально відчувати Розтягування згиначів стегна з опорою на коліно також у квадрицепсі?

Так. Передня поверхня стегна часто розтягується разом зі згиначем стегна, особливо якщо заднє коліно сильно зігнуте.