Лендмайн 180

Лендмайн 180 — це неймовірна ротаційна вправа, яка націлена на кілька груп м'язів, зокрема на м'язи кора, плечі та ноги. Ця вправа отримала свою назву від використаного елемента лендмайн, який є штангою, закріпленою на осі обертання. Лендмайн 180 передбачає обертання вашого тіла у плавному русі, забезпечуючи складне і ефективне тренування для всього вашого середнього відділу. Щоб виконати Лендмайн 180, почніть з того, що візьміть один кінець штанги обома руками, тримаючи ноги на ширині плечей. Потім ініціюйте рух, трохи зігнувши стегна та коліна, залучаючи м'язи кора, і підніміть штангу з підлоги. З цієї початкової позиції обертайте все своє тіло плавно в один бік, тримаючи руки повністю витягнутими і обертаючись на пальцях ніг. Ваші стегна і коліна також повинні обертатися разом з тілом, щоб підтримувати правильну форму. Що робить Лендмайн 180 такою видатною вправою, так це її здатність кидати виклик вашій стабільності та силі кора, а також вашій координації. Ротаційний рух залучає ваші косі м'язи живота, які часто ігноруються в традиційних вправах для кора. Крім того, оскільки ви тримаєте вагу на відстані від тіла, ви також залучаєте свої плечі, верхню частину спини та руки для підтримання контролю протягом усього руху. Чи ви спортсмен, який прагне покращити свою ротаційну силу, чи просто людина, яка хоче зміцнити свій кор, Лендмайн 180 є відмінним доповненням до будь-якої тренувальної програми. Більше того, його можна модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, коригуючи вагу або діапазон руху. Включення цієї вправи у вашу тренувальну програму може допомогти покращити вашу загальну силу, стабільність і спортивну продуктивність. Тож чому б не спробувати Лендмайн 180 і не відчути переваги на власному досвіді?

Інструкції

• Почніть з того, що вставте один кінець штанги в елемент лендмайн або закріпіть його між двома важкими вагами.
• Тримайте інший вільний кінець штанги обома руками перед грудьми, тримаючи лікті близько до тіла.
• Станьте на ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна.
• Почніть рух, обертаючи торс в один бік, тримаючи стегна і ноги нерухомими.
• Продовжуйте обертання, поки штанга не стане паралельною підлозі з протилежного боку.
• Коротко затримайтеся в кінці діапазону руху, потім оберніться назад у вихідне положення.
• Повторіть з протилежного боку, щоб завершити одне повторення.
• Виконайте необхідну кількість повторень відповідно до вашого рівня фізичної підготовки та цілей.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом усього руху
• Включайте повний діапазон руху, обертаючи торс настільки далеко в кожну сторону, наскільки це можливо
• Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження, коли ваша сила покращується
• Зосередьтеся на диханні, видихаючи під час обертання і вдихаючи, повертаючись у вихідне положення
• Тримайте коліна трохи зігнутими, а ноги міцно стоять на землі для стабільності
• Підтримуйте правильну поставу, з піднятою грудною кліткою і відведеними назад плечима
• Виконуйте вправу контрольовано і повільно, уникаючи різких рухів
• Періодично перевіряйте свою форму у дзеркалі, щоб забезпечити правильне вирівнювання
• Ви можете використовувати рушник або поролоновий ролик як захват для додаткового комфорту і стабільності
• Будьте послідовними і зробіть цю вправу частиною вашої регулярної тренувальної програми