Лежачи Підйом Ніг По Черзі

Лежачи Підйом Ніг по Черзі — це складна вправа, яка головним чином спрямована на нижні м'язи преса, згиначі стегна і сідниці. Це чудова вправа для включення в вашу тренувальну програму для зміцнення і тонізації середньої частини тіла. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину на мат або підлогу. Випряміть ноги перед собою і покладіть руки по боках або під сідниці для підтримки. Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги протягом усього руху для ефективного залучення м'язів преса. Почніть повільно піднімати обидві ноги одночасно, тримаючи їх прямими і разом. Коли ноги підняті, повільно опустіть одну ногу назад на підлогу, тримаючи іншу ногу піднятою. Чергуйте ноги в контрольованій манері, забезпечуючи контроль і залучення м'язів преса протягом усього руху. Важливо зазначити, що під час виконання Лежачи Підйому Ніг по Черзі важливо уникати прогину нижньої частини спини або використання інерції для підйому ніг. Намагайтеся виконувати повільні і контрольовані рухи, концентруючись на залученні м'язів преса і підтриманні стабільності протягом вправи. Включення Лежачи Підйому Ніг по Черзі у вашу тренувальну програму може допомогти покращити загальну силу преса, стабільність і навіть зменшити біль у нижній частині спини. Як і з будь-якою вправою, важливо виконувати її з правильною технікою і поступово збільшувати інтенсивність у міру прогресу вашої сили. Завжди слухайте своє тіло і модифікуйте або прогресуйте вправу відповідно до потреб.

Інструкції

• Ляжте на спину на мат або підлогу.
• Випряміть руки по боках, долонями вниз.
• Тримаючи ноги прямими, підніміть одну ногу від підлоги, залишаючи іншу на землі.
• Продовжуйте чергувати ноги, піднімаючи по одній нозі за раз, тримаючи решту тіла нерухомим.
• Опустіть ноги назад у вихідне положення з контролем.
• Повторюйте потрібну кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи преса протягом усього вправи для стабілізації нижньої частини спини.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб ноги залишалися прямими для максимального залучення м'язів преса.
• Виконуйте рухи повільно і контрольовано, щоб повністю залучити м'язи преса.
• Уникайте використання інерції чи розмахування ногами, покладаючись на силу вашого преса.
• Видихайте під час підйому ніг, щоб активувати глибокі м'язи преса.
• Починайте з комфортного діапазону рухів і поступово збільшуйте його, коли зміцнієте.
• Використовуйте йога-килимок або м'яку поверхню для амортизації нижньої частини спини і для зручності.
• Переконайтесь, що ваша нижня частина спини залишається притиснутою до підлоги протягом усього руху.
• Не напружуйте шию і не затримуйте дихання під час виконання вправи. Тримайте шию розслабленою і дихайте нормально.
• Додавайте варіації, такі як використання обтяжувачів на щиколотках або виконання вправи на похилій лаві, щоб збільшити складність після освоєння базової версії.