Біг

Частина тіла: Кардіо

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Біг — це кардіовправа з вагою власного тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, розвиває витривалість нижньої частини тіла та покращує координацію між стопами, тазом і руками. Вона корисна як розминка, інтервал для кондиційної підготовки або проста аеробна сесія, коли потрібен рух, який легко масштабувати від легкого підтюпця до складнішого спринтерського темпу.

Оскільки біг більше залежить від ритму, ніж від навантаження, підготовка має значення. Починайте з високої постави, стопами під тазом і розслабленими руками, зігнутими приблизно під 90 градусів. Легкий нахил уперед має йти від щиколоток, а не від згинання в талії, щоб корпус залишався зібраним, поки ноги рухаються під вами.

Кожен крок має відчуватися пружним і швидким, а не довгим і надто розтягнутим. Стопа має ставати близько до центра маси, задня нога відштовхує підлогу назад, а протилежна рука рухається вперед у такт роботі ніг. Цей чіткий ритм спереду назад робить рух ефективним і зменшує гальмівний ефект, який виникає, коли стопа виноситься занадто далеко вперед.

Біг можна виконувати на біговій доріжці, на стадіоні, на вулиці або на місці як кондиційну вправу. Конкретні умови змінюють темп, але підказки залишаються тими самими: тримайтеся рівно, зберігайте швидкий крок і дихайте у стабільному ритмі, що відповідає вашим зусиллям. На легшій швидкості рух має виглядати плавним і розслабленим; на вищій швидкості він має залишатися контрольованим, а не ривковим. Якщо ви використовуєте це як робочий інтервал, зберігайте однаковий біговий патерн від повторення до повторення, щоб змінювалися лише темп або тривалість.

Найбільші помилки — занадто довгий крок, напружені плечі та просідання в тазі зі зростанням втоми. Скоротіть крок, перш ніж змушувати себе бігти швидше, особливо якщо починають турбувати гомілки, коліна або литки. Використовуйте поверхню та взуття, які дозволяють тихо приземлятися й повторювати патерн без боротьби з підлогою, а потім переходьте на хідьбу, коли техніка починає руйнуватися. Хороша сесія бігу має завершуватися збереженою поставою, а не важкими й гучними кроками.

Інструкції

• Станьте на вільну рівну поверхню або на бігову доріжку, поставивши стопи під тазом і зігнувши руки приблизно під 90 градусів.
• Розташуйте ребра над тазом, розслабте плечі й нахиліться трохи вперед від щиколоток, а не згинайтеся в талії.
• Підніміть одне коліно і виведіть вперед протилежну руку, щоб крок починався зі збалансованої бігової позиції.
• Ставте стопу під тазом, а не далеко попереду себе, а потім дайте задній нозі відштовхнути підлогу назад.
• Тримайте кроки швидкими й легкими, з високим корпусом і стабільною головою, поки формуєте ритм.
• Дозвольте рукам рухатися вперед і назад у такт ногам, а не перехрещуватися перед тілом.
• Дихайте у стабільному ритмі, що відповідає темпу, і зберігайте розслабленими обличчя, щелепу та плечі, коли зусилля зростає.
• Коли завершуєте підхід, скоротіть крок, перейдіть на підтюпець або хідьбу й зупиніться лише після того, як дихання та крок стабілізуються.

Поради та хитрощі

• Скоротіть крок, якщо стопа постійно стає попереду таза; занадто довгий крок робить біг важчим і менш ефективним.
• Думайте про те, що задня нога штовхає підлогу назад, а не передня нога тягнеться вперед.
• Тримайте кисті розслабленими, а лікті спрямовуйте назад; стиснуті кулаки та схрещені руки швидко марнують енергію.
• Легкого нахилу вперед від щиколоток достатньо для швидкісної роботи; згинання в талії зазвичай робить дихання затиснутим.
• Ставте стопу тихо. Гучні контакти зазвичай означають, що ви занадто сильно підстрибуєте або занадто жорстко приземляєтеся.
• Якщо гомілки або литки рано починають горіти, знизьте темп і збільште каденс, перш ніж намагатися бігти швидше.
• Використовуйте каденс, який відчувається плавним і таким, що легко повторюється, замість того щоб змушувати себе робити довгі, драматичні кроки.
• На біговій доріжці починайте з легкого темпу й поступово збільшуйте його, щоб перші кілька кроків залишалися контрольованими.
• Якщо верхня частина тіла починає скручуватися, зосередьтеся на тому, щоб з кожним підйомом коліна відводити протилежний лікоть прямо назад.

Часті запитання

Які м'язи працюють під час бігу?

Біг переважно тренує литки, квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м'язи та згиначі стегна, а м'язи кора й верхня частина спини допомагають вам залишатися прямими та координованими.

Чи підходить біг для початківців?

Так, якщо темп залишається легким, а крок коротким. Початківцям варто починати з інтервалів підтюпцем і ходьбою або з дуже повільної швидкості на біговій доріжці.

Чи має стопа приземлятися перед тілом під час бігу?

Ні, намагайтеся ставити стопу під тазом або лише трохи попереду нього. Занадто далекий винос уперед перетворює кожен крок на гальмо замість плавного поштовху.

Чим біг відрізняється від підтюпця?

Біг зазвичай означає швидший каденс, активніший рух рук і трохи виразніший нахил уперед. Підтюпець повільніший і має відчуватися легшим для підтримання.

Чи можна виконувати біг на біговій доріжці?

Так. Підтримуйте швидкість стрічки відповідно до свого кроку, щоб вам не доводилося тягнутися до наступного кроку, і використовуйте поручні лише для перших кількох кроків, якщо це потрібно.

Чому під час бігу болять гомілки?

Біль у гомілках часто з'являється, коли крок занадто довгий, темп занадто високий або поверхня занадто жорстка. Скоротіть крок, сповільніться та перевірте взуття, перш ніж збільшувати обсяг.

Як зробити біг складнішим без зміни руху?

Збільшіть темп, скоротіть відпочинок між інтервалами або подовжте біговий інтервал, зберігаючи ту саму високу поставу та швидку частоту кроків.

Яка головна підказка щодо техніки під час бігу?

Тримайтеся рівно й дозволяйте стопам приземлятися під вами. Якщо корпус завалюється вперед або кроки стають гучними, темп, імовірно, занадто високий для поточного підходу.