Підйом Тазу В Сміті

Частина тіла: Талія

М'яз: Прес

Обладнання: Машина Сміта

Підйом тазу в Сміті - це вправа для кора і стегон, яку виконують лежачи на підлозі, поставивши п'яти або середню частину стопи на нерухомий гриф у тренажері Сміта. Ви лягаєте на спину під гриф, ставите стопи на нього і підкручуєте таз угору, щоб стегна відірвалися від підлоги, тоді як плечі залишаються притиснутими до неї. Нерухомий гриф задає руху дуже контрольовану траєкторію, що полегшує зосередження на положенні хребта, диханні та напруженні м'язів живота.

Хоча в русі беруть участь стегна і ноги, ця вправа передусім є вправою на м'язи живота. Основне навантаження припадає на пряму м'яз живота, а косі м'язи, згиначі стегна та глибокі м'язи кора допомагають контролювати підкручування таза і стабілізувати його. Саме тому так важливе правильне налаштування: якщо стопи занадто високо, занадто низько або занадто далеко вперед, навантаження може зміститися з преса в поперек або згиначі стегна.

Чисте повторення починається з того, що поперек м'яко лежить на підлозі, а ребра залишаються опущеними. Далі ви видихаєте, напружуєте корпус і втискаєте стопи в гриф, щоб підняти стегна без випинання грудної клітки чи надмірного прогину в хребті. Мета не в тому, щоб різко закидати ноги вгору. Мета - підкрутити таз, зберегти організований корпус і повернутися вниз під контролем, щоб м'язи живота працювали впродовж усього діапазону.

Оскільки гриф у тренажері Сміта зафіксований, цей рух добре підходить як контрольована допоміжна вправа для тренування кора, розминки або роботи на прес у вищому діапазоні повторень. Вона також може бути корисною для початківців, бо траєкторія задана, а навантаження становить лише маса тіла, але лише якщо висота грифа дає змогу зручно стояти стопам і шия залишається розслабленою. Короткі, точні повторення кращі за спроби збільшити амплітуду ціною втрати позиції.

Виконуйте підйом тазу в Сміті, коли хочете цілеспрямовано попрацювати на прес із стабільною опорою для стоп і простим налаштуванням. Найкраще вправа працює, коли таз залишається підкрученим, стегна підіймаються плавно, а повернення на підлогу відбувається достатньо повільно, щоб м'язи живота продовжували виконувати роботу. Якщо починає домінувати поперек, зменште амплітуду, змініть положення стоп або відрегулюйте висоту грифа перед продовженням.

Інструкції

• Встановіть гриф Сміта на таку висоту, щоб ваші п'яти або середня частина стопи могли спиратися на нього, поки ви лежите на підлозі.
• Ляжте на спину між стійками і поставте обидві стопи на гриф приблизно на ширині плечей.
• Тримайте руки розведеними в боки на підлозі та зігніть коліна так, щоб гомілки були майже вертикальними.
• Опустіть ребра і злегка підкрутіть таз, щоб поперек лежав рівно, а не прогинався.
• Видихніть, напружте м'язи живота і втисніть стопи в гриф, щоб почати піднімати стегна від підлоги.
• Підкручуйте таз угору, доки стегна не стануть найвищою точкою, а корпус не утворить контрольовану лінію.
• Коротко затримайтеся вгорі, не дозволяючи грудній клітці розкриватися або шиї підніматися.
• Вдихніть і повільно опускайте стегна, доки спина та куприк не повернуться на підлогу.
• Знову напружте корпус перед наступним повторенням і продовжуйте за планом підходу.

Поради та хитрощі

• Поставте стопи так, щоб ви відчували тиск через п'яти або середню частину стопи без ковзання по грифу.
• Тримайте голову і плечі важкими на підлозі; підйом має йти від таза, а не від скручування шиї.
• Якщо вгорі відчуваєте, що поперек занадто прогинається, опускайтеся не так низько і тримайте ребра опущеними.
• Повільна фаза опускання зазвичай краще тримає м'язи живота в роботі, ніж різке повернення стегон на підлогу.
• Якщо судомить задню поверхню стегна, трохи опустіть стопи нижче на грифі й скоротіть амплітуду на кілька повторень.
• Рівномірно тисніть обома стопами, щоб одна сторона не перебирала роботу і не скручувала таз.
• Сильно видихайте вгору, щоб допомогти не розкривати грудну клітку.
• Зупиніть підхід, коли вже не можете контролювати підкручування у верхній позиції.

Часті запитання

Які м'язи найбільше тренує підйом тазу в Сміті?

Переважно він навантажує пряму м'яз живота, а косі м'язи, згиначі стегна та глибокі м'язи кора допомагають стабілізувати таз.

Де мають стояти стопи на грифі Сміта?

Почніть, поставивши обидві п'яти або середню частину стопи на гриф приблизно на ширині плечей, щоб гомілки були майже вертикальними.

Наскільки високо треба піднімати стегна?

Підіймайте їх, доки стегна чітко не відірвуться від підлоги, а таз не підкрутиться вгору, але не перетворюйте рух на сильний прогин у попереку.

Коліна мають увесь час залишатися зігнутими?

Невеликий згин - це нормально. Якщо коліна згинаються надто сильно, вправа може перейти в міст, а не в контрольоване скручування на прес.

Чому я відчуваю це у згиначах стегна?

Стопи можуть стояти занадто високо на грифі, амплітуда може бути надто великою, або ребра можуть розкриватися, через що м'язи живота не можуть утримати підкручування.

Підйом тазу в Сміті підходить для початківців?

Так. Нерухомий гриф робить налаштування простим для вивчення, але початківцям слід тримати амплітуду невеликою і контролювати таз.

Чим це відрізняється від hip thrust?

Hip thrust зазвичай більше навантажує сідниці і виконується з опорою верхньою частиною спини на лаву, тоді як цей варіант виконується на підлозі і зазвичай більше акцентує м'язи живота.

Чим можна замінити цю вправу, якщо немає тренажера Сміта?

Спробуйте зворотні скручування на підлозі, підйом таза з прямими ногами на підлозі або інший контрольований варіант скручування на прес.