Підйом Ніг Лежачи З Еластичною Стрічкою
Підйом ніг лежачи з еластичною стрічкою - це чудова вправа, яка спрямована на зміцнення нижнього преса, згиначів стегна та квадрицепсів. Ця вправа підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки, оскільки її легко модифікувати відповідно до ваших потреб. Основне обладнання, яке вам знадобиться, - це еластична стрічка, яка додає елемент опору для ускладнення та зміцнення ваших м'язів. Для виконання підйому ніг лежачи з еластичною стрічкою потрібно лягти на спину, випрямивши ноги. Розмістіть еластичну стрічку навколо стоп і тримайте її руками для стабільності. Вдихніть, напружте м'язи преса і повільно підніміть обидві ноги вгору до стелі. Зосередьтеся на тому, щоб нижня частина спини залишалася притиснутою до підлоги, і уникайте розгойдування або вигинання хребта. Видихніть, опускаючи ноги назад у початкове положення, і повторіть потрібну кількість повторень.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на спину, випрямивши ноги, і розмістіть еластичну стрічку навколо щиколоток.
- Зігніть лікті і покладіть руки вздовж тулуба для стабільності.
- Напружте м'язи преса і притисніть нижню частину спини до підлоги.
- Повільно підніміть обидві ноги над підлогою, тримаючи їх прямими і напружуючи сідниці.
- Піднімайте ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги або настільки високо, наскільки це можливо, не напружуючи нижню частину спини.
- Затримайтеся в піднятому положенні на секунду, потім повільно опустіть ноги назад у початкове положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на активації м'язів преса під час виконання вправи для максимальної ефективності.
- Тримайте ноги прямими та повністю витягнутими, щоб краще опрацювати нижній прес.
- Контролюйте рух і уникайте використання інерції для підйому ніг; це забезпечить роботу м'язів преса.
- Для збільшення складності використовуйте еластичну стрічку, обгорнувши її навколо щиколоток.
- Видихайте, піднімаючи ноги, і вдихайте, опускаючи їх, щоб підтримувати правильну техніку дихання.
- Щоб уникнути навантаження на поперек, притискайте нижню частину спини до підлоги протягом усього вправи.
- Якщо важко тримати ноги прямими, можна трохи зігнути коліна або тримати їх під кутом 90 градусів.
- Для додаткового виклику тримайте гантель або медичний м'яч між ногами під час виконання вправи.
- Щоб націлити косі м'язи (бічні м'язи), обертайте ноги вбік під час підйому.
- Виконуйте вправу повільно та контрольовано, зосереджуючись на зв'язку між розумом і м'язами.
