Нахил Вперед Сидячи З Широко Розведеними Ногами, Упавіста Конасана

Частина тіла: Йога

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Упавіста Конасана зі широко розведеними ногами - це нахил вперед сидячи, який використовують для розтягнення внутрішньої поверхні стегон, задньої поверхні стегон, стегон і нижньої частини спини за допомогою рівного, контрольованого дихання. Поза здається простою, але положення має значення, бо довга спина і рівне розташування ніг визначають, чи відчуєте ви чисте розтягнення привідних м'язів, чи провал у попереку.

Мета пози не в тому, щоб силою опустити груди до підлоги. Потрібно сидіти рівно, нахилятися від тазостегнових суглобів і дозволяти тазу нахилятися вперед настільки, наскільки дозволяє ваша рухливість. Коли коліна випрямлені, носки спрямовані вгору, а обидва сідничні кістки надійно стоять на підлозі, розтягнення розподіляється по внутрішній поверхні ніг, а не йде в один бік і не округлює хребет.

Цю вправу часто використовують наприкінці тренування, під час роботи над мобільністю або в потоці йоги, коли тіло вже розігріте. Вона також може бути корисним відновлювальним положенням після тренування нижньої частини тіла, бо просить стегна, пах і задню поверхню стегон подовжуватися без ударного навантаження. Початківці цілком можуть її виконувати, але нахил має залишатися невеликим і розслабленим, доки позиція не стане стабільною.

Якісне виконання залежить від терпіння. Подавайте руки вперед лише настільки, щоб груди залишалися відкритими, дихайте в задню та бічні поверхні ребер і уникайте пружинних рухів. Якщо підлога далеко, сядьте на складену ковдру або трохи зігніть коліна, щоб таз міг нахилятися вперед замість того, щоб перевантажувати задню поверхню стегон. Найкращий повтор - той, що створює чітке розтягнення без защемлення в тазостегнових суглобах або різкого тягнення в попереку.

Використовуйте цю позу, коли вам потрібне спокійне, прицільне розтягнення, яке зміцнює поставу, усвідомлення положення тазу та контроль. Чим рівніше ви сидите і чим повільніше виконуєте нахил, тим краще відчується розтягнення - від лінії внутрішньої поверхні стегна аж до задньої поверхні стегон.

Як виконувати

• Сядьте на підлогу, широко розведіть обидві ноги у зручну V-подібну форму і спрямовуйте носки вгору.
• Рівномірно притисніть обидві сідничні кістки до підлоги, потім витягніть хребет перед початком нахилу.
• Поставте руки на підлогу перед собою і тримайте коліна спрямованими в стелю.
• На вдиху створіть простір у ребрах, потім нахиляйтеся вперед від тазостегнових суглобів, а не округлюйте спину.
• Подавайте руки вперед лише настільки, щоб груди залишалися відкритими, а таз був нахилений вперед.
• Опускайте лікті або передпліччя лише тоді, коли нахил залишається плавним і безболісним.
• Повільно дихайте у внутрішню поверхню стегон, задню поверхню стегон і поперек, утримуючи найглибше комфортне положення.
• Відіжміться п'ятами, щоб повернутися у високе сидяче положення і скинути напруження перед наступним утриманням.

Поради

• Сядьте на складену ковдру, якщо таз підкручується одразу після початку нахилу.
• Тримайте носки спрямованими вгору, щоб ноги залишалися активними, а коліна не завалювалися всередину.
• Спочатку подумайте про рух грудей вперед між стегнами, а вже потім намагайтеся опустити тулуб.
• Використовуйте руки для підтримки нахилу, а не для того, щоб тягнути себе глибше, ніж можуть контролювати стегна.
• Невеликий згин у колінах кращий, ніж фіксація в болісному тязі задньої поверхні стегон.
• Тримайте обидві сідничні кістки важкими на підлозі, щоб розтягнення залишалося рівномірним з обох боків.
• Повільне носове дихання допомагає паху і задній поверхні стегон відпустити напруження без примусу до більшої амплітуди.
• Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль у внутрішній частині коліна, защемлення в тазостегновому суглобі або сильне тягнення в попереку.

Часті запитання

Що найбільше розтягує Нахил вперед сидячи з широко розведеними ногами, Упавіста Конасана?

Вона переважно розтягує внутрішню поверхню стегон, задню поверхню стегон, стегна і нижню частину спини.

Чи можуть цю вправу виконувати початківці?

Так. Початківці можуть робити менший нахил, підкласти ковдру під таз і за потреби трохи зігнути коліна.

Як слід розташувати ноги в широкому сидячому положенні?

Сядьте у зручну V-подібну форму з випрямленими колінами, носками, спрямованими вгору, і обома сідничними кістками, що стоять на підлозі.

Чи потрібно округлятися вперед, щоб наблизити груди до підлоги?

Ні. Продовжуйте нахилятися від тазостегнових суглобів і спершу витягуйте хребет, а потім опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати контроль.

Чому внутрішня поверхня стегон так сильно відчуває цю позу?

Широке положення ніг створює тривале розтягнення привідних м'язів, особливо коли ви тримаєте коліна прямими і сидите рівно.

Що робити, якщо руки не дістають до підлоги переді мною?

Це нормально. Поставте руки на блоки, тримайте їх ближче до тіла або сядьте на складену ковдру, щоб полегшити нахил.

Чи можна трохи зігнути коліна?

Так. Невеликий згин часто кращий, ніж силою випрямляти ноги й округляти поперек.

Коли слід зупинитися і не поглиблювати нахил?

Зупиніться, коли розтягнення залишається плавним і рівномірним; якщо з'являється защемлення в попереку, коліна завалюються всередину або дихання стає напруженим, трохи вийдіть із пози.