Поза Дерева, Врікшасана

Частина тіла: Йога

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза дерева, Врікшасана, - це стояча йогівська вправа на баланс, яка розвиває стійкість, усвідомлення положення тіла та спокійне дихання, коли ви притискаєте одну стопу до внутрішнього боку іншої ноги. Тут важливіше не навантаження, а контроль: опорна стопа, гомілковостопний суглоб, тазостегновий суглоб і корпус мають працювати разом, щоб поза відчувалася витягнутою, а не хиткою. Піднята нога відкриває тазостегновий суглоб, а опорна вчиться утримувати вашу вагу без завалювання всередину.

Ця поза корисна, коли вам потрібен простий спосіб одночасно попрацювати над балансом на одній нозі, стабільністю гомілковостопного суглоба та поставою. На зображенні показано стопу, розміщену високо на внутрішній поверхні опорної ноги з коліном, розгорнутим назовні, а також варіанти положення рук - від розслаблених уздовж тіла до піднятих над головою. Ця прогресія важлива, тому що положення рук змінює вимоги до балансу, а найлегший варіант зазвичай той, де руки опущені нижче, а погляд зафіксований прямо перед собою.

Поза дерева, Врікшасана, має відчуватися як заземлення через опорну стопу та витягнення вздовж хребта. Замість того щоб чіплятися пальцями за підлогу, розподіліть стопу і тисніть через п'яту, основу великого пальця та основу мізинця. Тримайте таз рівно, ребра над тазом і дозвольте піднятій стегновій кістці відкриватися без примусу в коліні чи скручування попереку.

Використовуйте цю позу як розминку, допоміжну вправу на баланс або повільний контрольний дріл між складнішими рухами для нижньої частини тіла. Вона також добре підходить для відновлювальних сесій, тому що темп легко регулювати, а дихання залишається рівним. Якщо ви новачок, тримайте підняту стопу нижче, на рівні щиколотки або литки, і використовуйте стіну чи опору кінчиками пальців, доки опорна нога не стане стійкою.

Головне правило безпеки - не тиснути піднятою стопою в коліно опорної ноги. Замість цього розміщуйте її на щиколотці, литці або внутрішній поверхні стегна і негайно опустіть, якщо таз опорної ноги починає завалюватися вбік або тулуб скручується. Чиста Поза дерева, Врікшасана, виглядає спокійно і свідомо: без поспіху, без підскоків і без напруження в шиї чи попереку.

Інструкції

• Встаньте рівно на одну ногу, розташувавши вагу по центру стопи, а іншу ногу залиште вільною для руху.
• Поставте підошву піднятої стопи на внутрішній бік опорної ноги, обираючи щиколотку, литку або внутрішню поверхню стегна, але ніколи не коліно.
• Втисніть опорну стопу в підлогу і злегка розгорніть підняте коліно назовні, щоб тазостегновий суглоб міг відкриватися без скручування таза.
• Витягуйтесь маківкою вгору, розмістіть ребра над тазом і тримайте обидві сторони талії довгими.
• Піднесіть руки до грудей або підніміть їх над головою, коли опорна нога відчується стійкою.
• Зафіксуйте погляд на одній точці перед собою і дихайте повільно протягом утримання.
• Тримайте підняту стопу активною щодо опорної ноги і залишайтеся витягнутими, а не завалюйтеся в таз.
• Спочатку опустіть руки, потім контрольовано приберіть підняту стопу і поверніться в стійку перед зміною боку.

Поради та хитрощі

• Якщо опорне коліно перерозгинається назад, трохи пом'якшіть його, щоб більше роботи взяли на себе тазостегновий і гомілковостопний суглоби.
• Розмістіть підняту стопу нижче на нозі, якщо повне положення на внутрішній поверхні стегна викликає хитання або скручування.
• Тримайте підняту стопу нижче опорного коліна; тиск на суглоб може його подразнювати і робить баланс менш стабільним.
• Використовуйте стіну або опору кінчиками пальців, доки не зможете утримувати форму без підскоків.
• Розведіть пальці опорної стопи, щоб склепіння не провалювалося, коли поза стає складнішою.
• Не дозволяйте ребрам розкриватися, коли руки йдуть над голову; це зазвичай зміщує баланс назад.
• Рівний видих допомагає, коли підняте коліно розгортається, а руки піднімаються.
• Якщо таз відхиляється вбік, опустіть руки і заново налаштуйте опорну стопу перед наступною спробою.

Часті запитання

Які м'язи працюють у Позі дерева, Врікшасані?

Найбільше вона навантажує стопу, гомілковостопний суглоб, сідничні м'язи та стабілізатори тазостегнового суглоба опорної ноги, а м'язи кора допомагають вам залишатися вертикальними. Піднята нога більше працює як елемент позиціювання та мобільності, а не як опора ваги.

Чи підходить Поза дерева, Врікшасана, для початківців?

Так. Початківцям зазвичай найкраще починати з піднятою стопою на щиколотці або нижній частині литки та з однією рукою біля стіни, доки опорна нога не перестане тремтіти.

Де має бути піднята стопа в Позі дерева, Врікшасані?

Розміщуйте її на внутрішньому боці опорної щиколотки, литки або внутрішньої поверхні стегна. Уникайте коліна опорної ноги, бо цьому суглобу потрібен простір, а поза має відчуватися стабільною, а не затиснутою.

Чому я постійно втрачаю баланс у Позі дерева, Врікшасані?

Більшість хитання виникає через зчеплення зі підлогою пальцями, перерозгинання опорного коліна або зміщення ребер перед тазом. Фіксований погляд і м'якіше опорне коліно зазвичай допомагають одразу.

Таз має бути спрямований вперед чи відкриватися назовні?

Тримайте таз переважно вперед і дайте піднятому стегну відкриватися з тазостегнового суглоба. Якщо таз сильно розвертається, поза зазвичай стає менше про баланс і більше про скручування.

Чи можна виконувати Поза дерева, Врікшасану, біля стіни?

Так. Легкий дотик кінчиками пальців до стіни - це хороший спосіб навчитися положенню опорної стопи та тазостегнового суглоба, перш ніж пробувати без підтримки.

Скільки тримати Поза дерева, Врікшасану?

Тримайте її стільки, щоб рівно дихати і зберігати спокійну форму, зазвичай 10 - 30 секунд на кожен бік. Якщо поза починає тремтіти або напружуються плечі, завершіть раніше.

Чого слід уникати, якщо болить коліно?

Не тисніть стопою в коліно і не змушуйте підняте стегно підніматися вище, ніж дозволяє мобільність вашого тазостегнового суглоба. Опустіть стопу до литки або щиколотки і тримайте коліно м'яким та безболісним.